Alimentazione Equilibrata per Sportivi: L'Integrazione Proteica Non Sempre Necessaria

L’alimentazione sportiva per un atleta è indispensabile per migliorare le proprie performance durante l’attività fisica. Soltanto seguendo la dieta giusta è possibile mantenere i giusti fabbisogni energetici e nutrizionali. Per questo motivo la corretta nutrizione sportiva deve essere, in primo luogo, un’alimentazione equilibrata; a volte, però, la sola alimentazione non è sufficiente a soddisfare il corretto apporto dei nutrienti, per questa ragione prevedere un’integrazione alimentare è fondamentale per supportare l’attività sportiva, soprattutto quando si tratta di sport ad alta intensità e/o di resistenza (endurance).

Le proteine sono macromolecole complesse composte dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui 8 (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, triptofano, treonina) sono definiti essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti tramite l’alimentazione. Le proteine sono le macromolecole più abbondanti nel corpo umano e sono presenti in ogni tipo di cellula, svolgendo funzioni fondamentali per l’organismo tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni ed enzimi, il trasporto di sostanze nel sangue e la difesa dell’organismo. Le proteine di origine animale si trovano in carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine di origine vegetale invece, sono presenti principalmente nei legumi, frutta secca e soia. Sebbene siano spesso incomplete (prive di alcuni amminoacidi essenziali), possono essere facilmente integrate combinando tra loro diverse fonti, come legumi e cereali.

L’assunzione di proteine negli sportivi è legata ad un momento ben preciso della giornata: il post workout. Ma è necessario assumere solo proteine in questa fase? La risposta è no, vediamo perché. Cosa mangiare dopo l’allenamento? Nello specifico, dopo un allenamento è importante consumare una combinazione di proteine e carboidrati: le proteine, infatti, aiutano a riparare e ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati aiutano a rifornire le nostre riserve energetiche, sottoforma di glicogeno.

Gli alimenti post-allenamento ricchi di proteine includono carne magra (pollo, tacchino, manzo), pesce, uova, latticini (yogurt greco, latte), tofu e legumi. Anche i minerali hanno un’azione importante nel recupero muscolare post-allenamento, per citarne alcuni troviamo lo zinco e il ferro.

Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici nel corpo umano, compresa la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica è il processo attraverso il quale il corpo produce nuove proteine per il mantenimento, la riparazione e la crescita dei tessuti. Lo zinco svolge diversi ruoli chiave nella sintesi proteica. Un’assunzione adeguata di zinco è quindi essenziale per sostenere la sintesi proteica ottimale nel corpo. Le fonti alimentari di zinco includono carne, frutti di mare, latticini, noci, semi e cereali integrali. Integratori di zinco sono disponibili anche per coloro che possono avere difficoltà ad ottenere una quantità sufficiente di zinco dalla dieta.

Il ferro, invece, è un minerale essenziale coinvolto in diversi processi fisiologici, tra cui il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il metabolismo energetico. Anche se il ferro non è direttamente coinvolto nella sintesi proteica come la leucina o lo zinco, è comunque cruciale per il recupero post-workout per diverse ragioni. L’organismo umano contiene circa 3-4 g totali di ferro, che vengono per lo più riciclati e distribuiti tra il circolo sanguigno e vari organi. Il quantitativo che invece introduciamo quotidianamente con l’alimentazione è molto basso, pari a circa 1-2 mg e deriva principalmente da alcuni alimenti, come: il fegato, le frattaglie, i frutti di mare, la carne in generale e nello specifico quella di cavallo, il pesce, il latte, alcuni tipi di verdure verdi (in particolare i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci), i legumi (fagioli), la frutta secca (tra tutte le mandorle e i fichi secchi) e il cacao.

In breve, ricorda che… La nutrizione post-workout non dovrebbe concentrarsi esclusivamente sulle proteine. Un equilibrio di proteine, carboidrati e minerali è fondamentale per un recupero ottimale e per migliorare le performance atletiche.

Cosa sono gli integratori proteici e a cosa servono

Gli integratori proteici sono prodotti a base di proteine in polvere o in forma liquida, pensati per aumentare l’apporto di amminoacidi nella dieta. Negli ultimi anni, il loro uso si è diffuso ben oltre il mondo degli atleti e degli sportivi, diventando popolare anche tra chi desidera mantenere la massa muscolare, migliorare la performance o semplicemente completare un’alimentazione carente. Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, il rafforzamento dei muscoli e la funzionalità del sistema immunitario. Quando l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, gli integratori di proteine possono rappresentare un valido aiuto, purché scelti e utilizzati in modo consapevole.

Sul mercato esistono numerose tipologie di integratori proteici, che si differenziano per fonte, velocità di assorbimento e composizione. Le principali categorie sono:

• Proteine del siero del latte (Whey Protein): le più diffuse e rapide da assimilare, perfette dopo l’allenamento per stimolare la sintesi proteica muscolare.
• Caseine: vengono digerite lentamente, ideali prima di dormire per favorire il recupero notturno.
• Proteine dell’uovo: ottimo equilibrio tra digeribilità e completezza amminoacidica.
• Proteine vegetali (soia, pisello, riso, canapa): alternative adatte a chi segue una dieta vegetariana o vegana, con buone quantità di amminoacidi essenziali.

La scelta dell’integratore giusto dipende dagli obiettivi personali, dal livello di attività fisica e da eventuali intolleranze alimentari.

Integratori proteici: quando sono davvero utili

L’assunzione di integratori con proteine non è necessaria per tutti. In generale, sono davvero utili solo in alcuni casi specifici:

• Quando l’apporto proteico della dieta è insufficiente, per esempio in persone anziane o con scarso appetito.
• Se si segue una dieta vegana o vegetariana e si fa fatica a coprire i fabbisogni giornalieri.
• In presenza di allenamenti intensi o obiettivi di aumento della massa muscolare.
• In fase di recupero post-allenamento, quando è necessario fornire rapidamente al corpo gli amminoacidi per la ricostruzione dei tessuti.

In tutti gli altri casi, una dieta equilibrata e ben pianificata è sufficiente per garantire la quantità di proteine necessarie al benessere dell’organismo.

Quanta proteina serve davvero

Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base all’età, al peso e al livello di attività fisica. In media, si consigliano:

• 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo per chi si allena regolarmente.
• 1,6-2,0 g/kg per chi mira ad aumentare la massa muscolare.
• 0,8-1 g/kg per chi ha una vita sedentaria.

Gli integratori proteici non devono mai sostituire i pasti, ma servire come supporto in momenti specifici, come dopo l’attività sportiva o in caso di diete restrittive.

I vantaggi degli integratori di proteine

Usati correttamente, gli integratori proteici possono offrire diversi benefici:

• Supportano la sintesi proteica muscolare, accelerando il recupero dopo l’allenamento.
• Aiutano a preservare la massa magra durante periodi di dieta ipocalorica.
• Favoriscono la sazietà, riducendo il rischio di eccessi calorici.
• Forniscono una fonte rapida e pratica di proteine, utile per chi ha poco tempo o non riesce a mangiare subito dopo l’attività fisica.

Tuttavia, la chiave resta sempre l’equilibrio: un eccesso di proteine non comporta benefici aggiuntivi e può, nel lungo periodo, affaticare i reni o il fegato in soggetti predisposti.

Possibili rischi e miti da sfatare

Molte persone temono che gli integratori proteici “facciano male”, ma non esistono evidenze scientifiche che li rendano pericolosi in soggetti sani. Il problema nasce solo in caso di abuso o prodotti di scarsa qualità. Ecco alcuni miti da chiarire:

• Le proteine in polvere fanno ingrassare: falso.

Troppo spesso però gli aspetti che riguardano la nutrizione nello sport vengono sottovalutati. Iniziare una dieta senza il controllo di uno specialista può comportare diversi rischi oltre ad essere controproducente; l’alimentazione in un regime iperproteico troppo spinto infatti rischia di essere difficile da mantenere in quanto la privazione dei carboidrati porta, una volta interrotto il plan alimentare, a riassumerli a dismisura. Inoltre la riduzione drastica delle fibre - che un plan iperproteico impone - altera la regolarità intestinale, favorendo la stitichezza cronica. Numerosi sportivi a diversi livelli hanno la pratica dell’utilizzo di integratori nutrizionali. E’ molto rischioso ricorre a questi aiuti per aumentare la massa muscolare senza il controllo di un professionista, poiché l’assunzione di questi integratori per periodi lunghi e con comportamenti dietetici squilibrati può essere dannosa. Tra i praticanti di body building è diffusa la convinzione che una dieta ad alto contenuto proteico, integrata con proteine in polvere dette anche “purificate”, sia fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. Purtroppo, il sovraccarico proteico è un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare danni a livello epatico e renale anche in soggetti sani. Di fondamentale importanza, per chi segue una dieta iperproteica accompagnata da proteine purificate, è l’idratazione, che deve essere commisurata all’assunzione degli integratori e alla relativa dieta. L’assunzione di acqua è correlata anche alle esigenze dovute alle perdite idriche e quindi alle condizioni climatiche e ambientali durante le quali viene svolta la pratica sportiva.

Come costruire dunque una dieta che sia equilibrata? Le proteine devono rappresentare circa il 15% del totale calorico giornaliero e devono derivare da una combinazione di alimenti animali quali carne, pesce, uova, latte/derivati, e di origine vegetale come legumi e cereali. Se l’attività sportiva, praticata a qualsiasi livello, occupa un ruolo di rilievo nella tua vita, i supplement per lo sport possono essere di grande aiuto per integrare la tua dieta quotidiana. Anche se seguo già un’alimentazione naturalmente sana ed equilibrata? In effetti le linee guida generali della dieta dello sportivo non si discostano molto da quelle che dovrebbero valere per tutti, sedentari e non. Eppure, a causa del moderno stile di vita particolarmente frenetico e di un’offerta alimentare sempre meno sana e sempre più industriale, nutrirsi in maniera corretta, oggi, può risultare difficile per tutti. I supplement non fanno altro che apportare nutrienti all’organismo, esattamente come un qualsiasi altro alimento. La differenza sostanziale consiste nella concentrazione e nella composizione del nutriente, che nei supplement è presente in maggior quantità e in qualità superiore. 2. Mantenere un corretto bilancio energetico significa introdurre un quantitativo di alimenti proporzionale all’attività praticata e all’energia consumata. Per gli sportivi il fabbisogno calorico giornaliero varia dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda di sesso, età, intensità e durata dello sforzo sostenuto. In questo caso limite, si avrebbe la necessità di introdurre quantità enormi di cibo, quali, fra le altre cose, almeno 1 kg di carne al giorno. I supplement sono la soluzione ideale, perché presentano una concentrazione di nutrienti maggiore ma un minor impatto sull’organismo. 3. La diversa concentrazione e composizione dei nutrienti negli integratori, rispetto agli alimenti naturali, ha conseguenze anche sulla velocità di assorbimento dei nutrienti stessi da parte dell’organismo. Che nel caso dei supplement sarà molto più rapida, mirata e meno impattante a livello sistemico. 4. Esistono sport di potenza e di resistenza e ogni attività ha diverse esigenze di integrazione sia prima, durante, che dopo l’allenamento. In commercio esistono moltissime formulazioni dedicate ad ogni specifico obiettivo: resistenza, energia, concentrazione, recupero, etc. Rispetto agli alimenti naturali, i supplement rispondono in maniera mirata ad ogni tipo di fabbisogno. 5. Cambiato idea sull’utilità supplement nella dieta dello sportivo?

Il fabbisogno proteico come evidenziano anche le Linee Guida per una sana alimentazione varia in base a numerosi fattori, tra cui il livello di attività fisica. I soggetti sedentari necessitano di 0,8 - 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che sale a 1,1 g/Kg nel caso di persone anziane, come forma di protezione nei confronti della sarcopenia. Il fabbisogno proteico di chi pratica uno sport di endurance, come il ciclismo, il nuoto e la maratona, corrisponde a 1,2 - 1,6 g/kg. Maggiore è il fabbisogno di chi pratica uno sport di forza e potenza, come il bodybuilding o il powerlifting, arrivando anche a valori compresi tra 1,6 e 2,2 g/kg. Gli sport misti (calcio, basket, sport da combattimento) necessitano di 1,4 - 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. E in alcuni contesti agonistici, specialmente quando l’apporto calorico risulta particolarmente ridotto, il fabbisogno proteico può arrivare fino a 2,3 - 3,1 g/kg per preservare la massa muscolare.

Le proteine si trovano in numerosi alimenti, sia di origine animale, come la carne, il pesce, le uova e i latticini, sia di origine vegetale, come i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e i derivati della soia, tra cui il tofu e il tempeh. Dal momento che i cereali dovrebbero rappresentare la maggior fonte di calorie dietetiche, non possiamo sottovalutare l’apporto proteico fornito da tali alimenti. Infine, per alcuni sportivi, potrebbe rivelarsi vantaggioso l’utilizzo di integratori a base di proteine del siero di latte, caseine e proteine vegetali (pisello, riso, soia).

Gli sportivi, rispetto alle persone sedentarie, necessitano di un apporto maggiore di proteine di elevata qualità. La qualità di questi nutrienti è determinata dal valore biologico, che misura la capacità di una proteina di essere assorbita e utilizzata dall’organismo per la sintesi proteica. Il valore biologico dipende dalla composizione in amminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità. Le proteine animali hanno un valore biologico elevato perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Quelle di provenienza vegetale, invece, spesso mancano di uno o più amminoacidi essenziali, ma possono essere ottenuti combinando diverse fonti proteiche come legumi e cereali. In questo modo si ottiene un profilo amminoacidico completo e si migliora il valore biologico complessivo del pasto.

Sebbene un eccessivo introito proteico non sembri arrecare danni alla salute nei soggetti sani, il rischio potrebbe aumentare nel caso di persone predisposte o affette da specifiche patologie. Un elevato apporto di questi macronutrienti può aumentare il carico di lavoro dei reni. Infatti, il metabolismo delle proteine produce scorie azotate, come l'urea, che devono essere eliminate, aumentando il rischio di danno renale nel lungo periodo, specialmente in caso di problemi nefrologici preesistenti. Le diete eccessivamente proteiche possono aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, che nel lungo termine potrebbe favorire la riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Un eccesso proteico, specialmente di origine animale, può aumentare la concentrazione di acido urico e calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali. Il fegato è coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di urea. Pertanto, un sovraccarico proteico può aumentare lo stress epatico, soprattutto in soggetti con problemi epatici preesistenti. Infine, un consumo elevato di proteine può portare a squilibri nei macronutrienti, riducendo l’apporto di altri componenti indispensabili, specialmente la fibra alimentare e i grassi essenziali.

Le proteine in polvere non sono indispensabili poiché un adeguato apporto proteico può essere raggiunto con un’alimentazione bilanciata, consumando le fonti naturali. Tuttavia, gli integratori proteici possono essere utili in alcuni specifici contesti sportivi. Per esempio, chi ha un fabbisogno molto elevato e fatica a raggiungerlo con gli alimenti può trovare nelle proteine in polvere una soluzione pratica, oppure possono essere un'opzione veloce per chi ha poco tempo per mangiare dopo l’allenamento. Per gli atleti che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano le proteine in polvere possono aiutare a colmare le eventuali carenze. È importante però sottolineare che, se l’apporto proteico è già sufficiente, assumere proteine in polvere extra non porta ulteriori benefici.

Distribuire questi macronutrienti nell'arco della giornata è la strategia migliore. Al risveglio, dopo il digiuno notturno, il corpo è in uno stato catabolico. Assumere fonti proteiche a colazione, come le uova o lo yogurt greco, aiuta a ripristinare la sintesi proteica, interrompendo il catabolismo muscolare. Consumare proteine 30-60 minuti prima dell’allenamento, ancor più se in associazione con una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, può migliorare la resistenza e ridurre il catabolismo muscolare durante l'allenamento. Includere una fonte proteica nei pasti principali aiuta a mantenere costante la sintesi proteica e il senso di sazietà. Consumare proteine a lento rilascio, come le caseine, prima di andare a dormire aiuta a prevenire il catabolismo notturno. Tuttavia, il consumo post-allenamento rappresenta il momento più strategico della giornata. Infatti, dopo l’esercizio fisico, durante la cosiddetta finestra anabolica, i muscoli sono più ricettivi alle proteine per la riparazione e la crescita. In questo caso sono consigliate le fonti a rapido assorbimento, come le proteine del siero di latte. In questo contesto, aggiungere una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico aiuta a rifornire il glicogeno muscolare e ottimizzare la sintesi proteica.

Sì, ma solo se abbinate a un adeguato allenamento contro resistenza. Le proteine forniscono i mattoni per la crescita, ma lo stimolo dell'allenamento è indispensabile per aumentare la massa muscolare. Attenzione però a non farne un abuso; infatti, raggiunto il plateau, aumentare ulteriormente l’introito proteico non apporta vantaggi alla performance sportiva e non contribuisce a incrementare ulteriormente la sintesi proteica muscolare.

Proteine e sport: 3 falsi miti da sfatare

• Più proteine, più muscoli. Il surplus proteico non si traduce automaticamente in una maggiore crescita muscolare senza un adeguato allenamento.
• Le proteine fanno male ai reni. Le proteine non sono associate a danni alla salute e un loro consumo eccessivo può essere problematico solo in soggetti con preesistenti patologie.
• Le proteine vegetali non sono efficaci. Se ben bilanciate e combinate tra loro, anche le fonti proteiche vegetali possono soddisfare adeguatamente il fabbisogno di uno sportivo.

Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive o mantenersi più in forma. Nel vasto settore degli integratori alimentari (in Italia il giro di affari nel 2012 è stato di circa 1,9 miliardi di euro l’anno) una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’ equilibrata alimentazione , possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Parliamo però di sportivi professionisti, quelli che, per intenderci, fanno 4-5 partite di calcio alla settimana o partecipano a gare ciclistiche che li impegnano anche per 3-4 ore di seguito. Simili prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.

La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna. È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B , in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. Uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza. In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Le proteine ad alto valore biologico sono dette essenziali perché si possono assumere solo dagli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latte e Grana Padano DOP che ne è un concentrato, quest’ultimo ricco di aminoacidi ramificati: valina, isoleucina e leucina. In particolare in 100 g di Grana Padano DOP sono contenute 33 g di proteine, in gran parte di alto valore biologico, di cui il 22% circa degli aminoacidi liberi sono costituiti da aminoacidi ramificati. Questi aminoacidi vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le struttura proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico. Tuttavia, dosi eccessive di proteine, assunte con l’alimentazione o con integratori, possono comportare diversi rischi per la salute , soprattutto a scapito dei reni e delle ossa. Come condimento preferisci i grassi di origine vegetale, con particolare riguardo per l’olio extravergine di oliva , ricco di importanti antiossidanti come vitamina E e polifenoli.

Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo? Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.

Cosa mangia a colazione uno sportivo? I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.

Cosa mangiano gli sportivi a cena? Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.

Cosa mangia un atleta durante il giorno? Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale. Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.

Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.

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