Le proteine sono universalmente riconosciute come un componente fondamentale per la costruzione e la ricostruzione delle strutture corporee, principalmente la massa muscolare, ma anche enzimi e ormoni. Tuttavia, in determinate circostanze, questi nutrienti assumono anche una funzione energetica. Per comprendere questo meccanismo, è utile ricordare che carboidrati e grassi sono molecole terziarie, composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Le proteine, invece, sono composti quaternari, contenendo anche azoto. Questa differenza strutturale implica che una proteina possa, in caso di necessità, contribuire alla produzione di energia cedendo azoto, mentre i carboidrati non possono svolgere la funzione delle proteine.
In assenza di fonti di carboidrati, il corpo è in grado di produrre glucosio a partire da proteine e aminoacidi attraverso un processo chiamato neoglucogenesi. Durante un'attività fisica intensa, quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, si attiva la neoglucogenesi epatica. Questo porta a un rilascio di aminoacidi dai muscoli, in particolare l'alanina.
La glutammina, un aminoacido derivato dall'acido L-glutammico, è particolarmente nota in ambito sportivo per le sue molteplici funzioni. Tra queste, spiccano la sua capacità tampone nei confronti dell'acido lattico, la disintossicazione epatica e cerebrale dall'ammonio e la produzione di glutatione, un potente antiossidante endogeno.
È interessante notare come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possano entrare in competizione con il triptofano per i medesimi trasportatori metabolici. Se i trasportatori sono saturi di BCAA, il triptofano viene escluso, impedendo la stimolazione della secrezione di serotonina. La serotonina è un ormone che favorisce il rilassamento e il sonno, elementi cruciali per il recupero e la performance sportiva, poiché la loro carenza può portare a perdita di attenzione e maggiore stanchezza.
La funzione pro-energetica e anti-catabolica delle proteine è evidente anche in presenza di scorte di glicogeno. Per questo motivo, la quota proteica nell'alimentazione degli sportivi di endurance è aumentata negli ultimi vent'anni, con raccomandazioni che raggiungono almeno 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per ciclisti e triatleti. Una carenza proteica può portare a una perdita di massa magra, un fenomeno definito catabolismo muscolare, particolarmente accentuato durante l'attività fisica. L'assunzione di aminoacidi e/o proteine ad assorbimento rapido, come il siero del latte idrolizzato, può aiutare a prevenire questo dispendio muscolare e a supportare le funzioni energetiche.
Di conseguenza, nelle diete degli atleti sono stati introdotti alimenti proteici ad alta digeribilità per la colazione e proteine in polvere del siero del latte. Si sono affermati anche integratori di aminoacidi da assumere durante l'allenamento, che si aggiungono alla consolidata pratica dell'integrazione post-allenamento.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche. Le proteine del siero del latte (whey protein) sono la frazione liquida residua dalla produzione del formaggio. Si suddividono principalmente in concentrate, isolate e idrolizzate. Le proteine isolate sono ottenute tramite processi di filtrazione avanzati che rimuovono carboidrati, grassi e lattosio, risultando in un prodotto ad alta purezza. Le proteine idrolizzate, invece, sono state scisse in peptidi più piccoli per facilitare ulteriormente la digestione e l'assorbimento.
Un esempio di integratore di alta qualità è il 100% Whey Gold Standard di Optimum Nutrition, la proteina del siero del latte in polvere più venduta al mondo. Ogni porzione fornisce 24 grammi di proteine, principalmente da isolate del siero del latte, e 5,5 g di BCAA naturali. Questo prodotto è caratterizzato da un basso contenuto di zuccheri e grassi, con meno di 120 calorie per porzione. È consigliato assumerlo al mattino o entro 30 minuti prima o dopo l'allenamento per supportare la riparazione delle fibre muscolari e la crescita muscolare.
Dopo l'allenamento, il corpo utilizza le proteine per riparare e ricostruire le fibre muscolari. Le proteine del siero del latte forniscono un'abbondante quantità di BCAA, essenziali per ridurre la disgregazione muscolare e stimolare la sintesi proteica. Le proteine di alta qualità come quelle del siero del latte sono benefiche anche per chi non è un atleta, contribuendo a mantenere la massa muscolare sana con l'avanzare dell'età e supportando il sistema immunitario.
Le proteine del siero del latte vantano un profilo aminoacidico unico, contenendo tutti i 20 aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono fondamentali per la sintesi proteica, un processo continuo poiché le proteine corporee sono soggette a un costante ricambio. In un adulto, circa il 2,5% delle proteine corporee viene rimpiazzato quotidianamente.
Il recupero muscolare è un processo fondamentale per chi pratica sport, volto a ripristinare le energie dopo uno sforzo intenso. Le proteine del siero del latte, rappresentando il 20% delle proteine del latte, hanno una composizione aminoacidica favorevole a questo scopo. Oltre agli integratori, le proteine del siero del latte si trovano nel latte animale e nei suoi derivati come yogurt e formaggi.
Le proteine del siero non hanno proprietà dimagranti dirette, ma possono essere integrate in una dieta ipocalorica per favorire la perdita di peso, supportando al contempo il mantenimento della massa muscolare. Per chi è sensibile al gonfiore addominale, le proteine idrolizzate possono essere un'opzione migliore rispetto a quelle isolate o concentrate, grazie alla loro maggiore digeribilità.
La quantità di proteine del siero del latte da assumere varia in base al fabbisogno proteico giornaliero individuale e all'apporto derivante dalla dieta. Una dose tipica consigliata per le proteine in polvere è di 25 grammi, una quantità in grado di massimizzare la sintesi proteica muscolare. Per soggetti anziani, che possono avere una minore risposta anabolica, può essere consigliata una dose maggiore, pari a 40 grammi.
Per massimizzare i benefici, è consigliato assumere le proteine in polvere entro 1-2 ore dal termine dell'allenamento. L'assunzione di proteine prima dell'allenamento può essere utile in caso di digiuno prolungato o se non si ha la possibilità di consumare un pasto post-allenamento. In generale, le proteine del siero del latte sono ben tollerate.
Come scegliere le proteine in polvere senza farsi fregare
La scelta di un integratore proteico dovrebbe basarsi sull'analisi degli ingredienti, dei valori nutrizionali e del profilo aminoacidico. Un integratore di alta qualità a base di proteine isolate del siero del latte dovrebbe presentare un contenuto proteico intorno all'80-90% e bassi livelli di grassi e carboidrati (1-2%). Gli ingredienti dovrebbero includere principalmente proteine del latte isolate, eventuali emulsionanti, aromi e dolcificanti. È importante prestare attenzione a prodotti che potrebbero avere il loro profilo aminoacidico alterato dall'aggiunta di aminoacidi a basso costo per aumentare artificialmente la percentuale proteica.
Un altro esempio di integratore è Top 100% XP, a base di proteine isolate del siero del latte ottenute tramite doppia micro-ultrafiltrazione (CFM). La formula è arricchita con enzimi digestivi (bromelina e papaina) e un complesso vitaminico per supportare il metabolismo energetico. Si consiglia di sciogliere 30 g in 100-150 ml di acqua o latte magro.
La tabella sottostante illustra il pool aminoacidico per 100 g e per dose di un prodotto proteico, evidenziando gli aminoacidi essenziali con un asterisco (*). Le proteine del siero del latte sono un'ottima fonte di aminoacidi per l'organismo, fornendo tutti quelli necessari per la sintesi proteica.
| Aminoacido | Valore per 100g | Valore per Dose (30g) |
|---|---|---|
| Alanina* | 5.0 g | 1.5 g |
| Arginina* | 2.5 g | 0.75 g |
| Acido Aspartico* | 10.0 g | 3.0 g |
| Cisteina* | 2.0 g | 0.6 g |
| Glicina* | 1.8 g | 0.54 g |
| Acido Glutammico* | 15.0 g | 4.5 g |
| Glutammina* | 7.0 g | 2.1 g |
| Istidina* | 1.5 g | 0.45 g |
| Isoleucina* | 5.5 g | 1.65 g |
| Leucina* | 10.0 g | 3.0 g |
| Lisina* | 8.0 g | 2.4 g |
| Metionina* | 2.0 g | 0.6 g |
| Fenilalanina* | 3.0 g | 0.9 g |
| Prolina* | 5.0 g | 1.5 g |
| Serina* | 4.5 g | 1.35 g |
| Treonina* | 6.5 g | 1.95 g |
| Triptofano* | 1.5 g | 0.45 g |
| Tirosina* | 2.5 g | 0.75 g |
| Valina* | 5.5 g | 1.65 g |
Nota: L'asterisco (*) indica gli aminoacidi essenziali.
Il consumo di proteine del siero del latte offre numerosi vantaggi, essendo un'ottima fonte alimentare sia nel latte e derivati sia sotto forma di integratore. La loro integrazione supporta il continuo turnover proteico e stimola la sintesi di ormoni anabolici, elementi essenziali per la crescita, la riparazione e il buon funzionamento cellulare, contribuendo ad aumentare la massa muscolare e la resistenza allo stress fisico.
