La dieta a basso contenuto di grassi è spesso associata a uno stato di buona salute. Ma non tutti i grassi sono nocivi! Alcuni sono “essenziali” per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Gli acidi grassi essenziali, noti anche come EFA (dall'inglese Essential Fatty Acids), sono acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non è in grado di produrre ma devono essere assunti con la dieta, da cui l’attributo di “essenziali”. L’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA) sono rispettivamente omega-3 e omega-6. Da essi derivano composti che svolgono diverse funzioni nel nostro organismo (ad esempio l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) - della serie omega 3 - o l’acido gamma-linolenico (GLA) e l’acido arachidonico (ARA) - della serie omega 6).
Gli acidi grassi essenziali sono componenti delle membrane cellulari e ne favoriscono il corretto funzionamento. La differenza tra omega-3 e omega-6 sta nella posizione del primo doppio legame nella catena carboniosa. Entrambi gli acidi grassi omega-3 (ω-3) e omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.
Molti alimenti contengono sia omega-3 che omega-6, ma in quantità diverse. L'ALA è abbondante nei semi di chia, nelle noci e nell’olio di semi di lino, mentre EPA e DHA sono presenti nel pesce (soprattutto pesci grassi come salmone e tonno), negli oli derivati (es., olio di fegato di merluzzo) e in alcune alghe. I maggiori livelli di LA e GLA si ritrovano negli oli vegetali (es., olio di mais, girasole, e borragine) e in alcuni semi (es., cotone, soia).
Gli omega-3 hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitrombotiche che possono favorire lo stato di salute e la funzionalità cardiovascolare. Anche gli omega-6 possiedono proprietà antinfiammatorie e inoltre ipolipemizzanti.
Fonti Alimentari e Conversione Metabolica
Gli acidi grassi ALA e LA si trovano negli oli vegetali e nell'olio di semi. Anche se i livelli di LA sono generalmente molto più alti rispetto a quelli di ALA, l'olio di colza e di noci sono ottime fonti di quest'ultimo. Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano nei pesci grassi (ad es. salmone, sgombro, aringa).
Nel corpo umano, i LA e gli ALA sono in competizione, in quanto metabolizzati dall'enzima delta-6-desaturasi. È stato suggerito che questo aspetto sia importante per la salute, poiché un'elevata assunzione di LA potrebbe ridurre la quantità di delta-6-desaturasi disponibile per il metabolismo di ALA, con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Dati a sostegno di questa teoria dimostrano che negli ultimi 150 anni l'apporto di omega-6 è aumentato, mentre quello degli omega-3 è diminuito parallelamente all'aumento delle malattie cardiache.
Tuttavia, la conversione di ALA in EPA e DHA è limitata, pertanto si consiglia di includere anche fonti dirette di EPA e DHA nella dieta.
Benefici per la Salute e Considerazioni Nutrizionali
Gli studi clinici hanno evidenziato che gli omega-3 EPA e DHA possono avere effetti protettivi cardiovascolari, in quanto riducono i livelli di trigliceridi e l’infiammazione e migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni. Alcuni studi hanno evidenziato anche benefici degli omega-6 LA e GLA nel ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di infarto del miocardio.
L'assunzione consigliata di LA e di ALA rispettivamente risulta pari a 4 e 0,5 percento dell'energia totale. Per EPA e DHA, l'assunzione consigliata è stata fissata a 250 mg al giorno. L'assunzione media di omega-3 totali in Europa varia da circa lo 0,7 a 1,3 percento di energia totale. Gli apporti sono troppo bassi nella maggior parte dei casi, e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe benefici per la maggior parte delle persone.
Omega 3 e Omega 6: l'equilibrio perfetto
In commercio sono disponibili integratori alimentari di omega-3 e/o omega-6. I primi, a base di oli di pesce o di alghe, sono indicati per favorire la normale funzione cardiovascolare, cerebrale e visiva e i livelli di lipidi nel sangue, mentre i secondi contengono oli vegetali (esempio, olio di enotera) e sono consigliati per disturbi della pelle e del ciclo mestruale. Inoltre, sul mercato sono reperibili integratori di acido linoleico coniugato (CLA), consigliati per favorire il metabolismo energetico e sostenere la perdita di peso.
Sicurezza e Tollerabilità
Gli acidi grassi essenziali, assunti per via orale, sono generalmente ben tollerati, con lievi effetti indesiderati a livello gastro-intestinale. Sono stati riportati rari casi di allergia, disfunzioni epatiche e reazioni cutanee. È noto anche un possibile rischio di fibrillazione atriale associato all’uso di omega-3 ma le evidenze sono contrastanti.
Gli acidi grassi essenziali sono importanti nutrienti, introdotti nell’organismo attraverso una dieta varia ed equilibrata.