La luteina è una sostanza dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, molto importante per il mantenimento della salute degli occhi. Inibisce i processi di invecchiamento dell'occhio e, legando i radicali liberi, riduce la formazione di difetti a livello cellulare. Un consumo adeguato di luteina può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare senile e la cataratta. Queste sono le due principali malattie che causano il deterioramento o la perdita della vista in età avanzata. Alla luteina viene anche attribuito un ruolo importante nel ridurre gli effetti negativi dei raggi UV sull'occhio.
Luteina e zeaxantina sono due pigmenti carotenoidi che vengono accumulati nella macula sana e contribuiscono a mantenere intatta la salute di questa parte specifica della retina, fondamentale per la vista. Questi due pigmenti giallo-arancioni si concentrano principalmente nella macula, la parte centrale della retina responsabile della visione nitida e dettagliata. La loro funzione è duplice: assorbono la luce blu dannosa che bombarda continuamente i nostri occhi e neutralizzano i radicali liberi che si formano durante il processo visivo.
Strutturalmente molto simili, differenziandosi soltanto per la disposizione di alcuni atomi, luteina e zeaxantina sono in grado di eliminare i radicali liberi, grazie alla presenza di un sistema di doppi legami coniugati che svolge funzione di “spazzino” dei radicali liberi ma, non meno importante, è il coinvolgimento in meccanismi di fotoprotezione. Studi di laboratorio metterebbero in evidenza la capacità delle due sostanze nel proteggere la retina dai processi ossidativi causati dalla luce, assorbendo le specie reattive dell’ossigeno, mentre studi sull’uomo ne attesterebbero la potenzialità nel ridurre il rischio di AMD, ovvero di una forma di degenerazione maculare legata all’età (è infatti una patologia più tipica dell’anziano) e ad altri fattori: esposizione alla luce solare, fumo, carenza nutrizionale.
Il loro ruolo e l’integrazione nella dieta, è strettamente legato anche al benessere della macula, sede oculare in cui la concentrazione delle due sostanze è più elevata rispetto ad altri tessuti o organi corporei come pelle, cuore e intestino. Si tratta di due carotenoidi, quindi responsabili del colore giallo della macula, presenti in elevate quantità nella macula che agiscono su di essa con effetti protettivi, favoriti da due proteine leganti specifiche: StARD3 che lega la luteina e GSTP1 che lega la zeaxantina e il suo metabolita alimentare, la mesozeaxantina.
Alimenti Ricchi di Luteina e Zeaxantina
Frutta e verdura sono gli alimenti in cui luteina/zeaxantina sono più presenti. Sono ricchi di carotenoidi cavoli, verza, spinaci, broccoli, piselli, prezzemolo, peperoni, mais e tuorlo d’uovo e in misura minore alcuni frutti quali nettarine, more, avocado, lamponi, uva spina, kiwi e ribes nero. Il loro contenuto varia da verdura a verdura in un range compreso tra 0,01 e 40 mg/100 g, ad esempio si va dai 39 mg/100 g dei cavoli a circa 12 mg/100 g degli spinaci.
Le verdure a foglia verde scuro sono di gran lunga le fonti più ricche di luteina e zeaxantina. Gli spinaci guidano la classifica con ben 20 mg di luteina per 100 grammi di prodotto cotto, seguiti dal cavolo riccio (18 mg) e dalla bieta (16 mg). Anche la rucola e il prezzemolo ne contengono quantità significative.
Il cavolo cappuccio è un ortaggio verde scuro che contiene quantità estremamente elevate di luteina. Un piatto di cavolo cappuccio crudo contiene ben 11 milligrammi di luteina. Con la cottura, il contenuto di luteina nel cavolo cappuccio si dimezza, ma mangiando un piatto di cavolo cappuccio cotto possiamo comunque coprire l'intero fabbisogno giornaliero di questa sostanza.
Gli spinaci contengono elevate quantità di vitamina K, magnesio, ferro e molte altre vitamine. Gli spinaci sono una delle migliori fonti di vitamine e minerali. Un piatto di spinaci contiene ben 8 milligrammi di luteina. A differenza del cavolo cappuccio, la cottura degli spinaci aumenta ancora di più la concentrazione di luteina. Con un piatto di spinaci cotti assumiamo ben 16 milligrammi di luteina, ovvero più del triplo della quantità giornaliera necessaria.
La lattuga ha un colore più chiaro, ma contiene lo stesso molta luteina. Un piatto di insalata contiene circa 2 milligrammi di luteina, ovvero un terzo della quantità giornaliera necessaria. L'aggiunta di fagiolini o broccoli all'insalata aumenta l'assunzione di luteina di altri 2 milligrammi.
Il mais è giallo proprio per il suo contenuto di luteina. Può essere gustato in insalata o come pane di mais e tortillas.
La paprika è un'ottima fonte di vitamina C, oltre che di luteina. I peperoni verdi hanno il contenuto più alto di quest’ultima e, a seconda delle dimensioni, possono contenere da 1 a 2 milligrammi di luteina.
Il prezzemolo può essere usato come spezia in molti piatti. Con esso, l'assunzione di luteina può essere aumentata di un milligrammo aggiuntivo al giorno.
I pistacchi sono un frutto secco con il più alto contenuto di luteina, poiché 100 grammi ne contengono ben 5 milligrammi. Anche consumandone piccole quantità, possiamo garantire un ulteriore milligrammo di assunzione di luteina al giorno.
Le uova, o tuorli d'uovo, contengono relativamente poca luteina, solo circa 0,1 milligrammi. Tuttavia, le uova contengono una grande quantità di grassi sani. Il tuorlo contiene circa 0,3 mg di questi carotenoidi per unità, ma soprattutto in una forma altamente biodisponibile. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di carotenoidi dalle uova è tre volte più efficace rispetto a quella dalle verdure a foglia verde.
Il mais dolce è sorprendentemente ricco di zeaxantina (fino a 1,5 mg per 100 grammi), mentre i piselli forniscono discrete quantità di entrambi i carotenoidi.
Anche alcuni frutti contribuiscono all’apporto: kiwi, uva, arance e peperoni gialli contengono luteina in quantità moderate ma comunque utili.
I prodotti trasformati possono essere alleati inaspettati. La pasta all’uovo, ad esempio, mantiene parte del contenuto di carotenoidi del tuorlo, mentre alcuni cereali per la colazione sono addizionati con luteina.
Importanza di Zinco e Rame per la Vista
Sebbene il testo fornito si concentri principalmente sulla luteina e la zeaxantina, è importante notare che anche altri nutrienti come lo zinco e il rame svolgono ruoli significativi nella salute degli occhi. Lo zinco è un minerale essenziale che si trova in alte concentrazioni nella retina e nell'epitelio pigmentato coroideale. È coinvolto nel metabolismo della vitamina A, un componente cruciale per la produzione di melanopsina, una proteina fotosensibile nella retina che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il rame, d'altra parte, è un cofattore per diversi enzimi antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi dallo stress ossidativo.
Sebbene non esplicitamente dettagliato nel testo fornito, una dieta equilibrata che include fonti di zinco (come carne, crostacei, legumi e semi) e rame (come fegato, ostriche, noci e semi) può contribuire ulteriormente al benessere visivo, supportando le funzioni protettive di luteina e zeaxantina.
Consigli per l'Assunzione e l'Assorbimento
Gli esperti raccomandano l’assunzione giornaliera di circa 10 mg di luteina e di 2 mg di zeaxantina nella popolazione adulta. La ricerca suggerisce che per ottenere benefici protettivi servano almeno 6-10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina al giorno. Raggiungere queste quantità solo con l’alimentazione non è impossibile, ma richiede una pianificazione attenta e un consumo quotidiano di verdure a foglia verde.
Poiché la luteina è una sostanza liposolubile, cucinando o mangiando cibi ricchi di luteina in combinazione con i grassi sani, come l’olio d’oliva, possiamo migliorare l’assorbimento della luteina nell’intestino e quindi aumentarne l’assorbimento nell’organismo. Proprio il nostro olio d’oliva, meglio se extravergine, è risultato il migliore tipo di grasso per condire le insalate poiché con una dose limitata “attiva” al meglio tutti i nutrienti ed antiossidanti contenuti nelle verdure e consente al nostro organismo di trarne il massimo beneficio nutrizionale.
Ricercatori presso la Purdue University hanno pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research i risultati di uno studio che dimostra che per trarre i massimi benefici nutrizionali da una bella insalata la cosa migliore è condirla con una giusta dose di olio d’oliva. I ricercatori hanno offerto insalate con diversi tipi di condimenti a 29 volontari e poi hanno analizzato i valori nel sangue di sostanze nutritive come la luteina, il licopene, il betacarotene e la zeaxantina, tutti antiossidanti utili alla salute degli occhi. I valori più alti sono stati rilevati nei volontari che avevano mangiato insalata condita con olio d’oliva.
Luteina in olio extravergine di oliva: integratore alimentare miracoloso per i tuoi occhi
Contrariamente a quanto molti credono, non basta mangiare qualche carota ogni tanto. Le verdure a foglia verde scuro sono di gran lunga le fonti più ricche di luteina e zeaxantina. Ma attenzione: la biodisponibilità di questi nutrienti dipende dalla preparazione. I carotenoidi sono liposolubili, il che significa che vengono assorbiti meglio quando consumati insieme a grassi. Una manciata di spinaci crudi in insalata, per quanto salutare, fornirà meno luteina biodisponibile rispetto agli stessi spinaci saltati in padella con un filo d’olio d’oliva.
Gli integratori possono essere una soluzione pratica, ma non tutti sono uguali. I prodotti di qualità contengono luteina da estratti di calendula e zeaxantina naturale, spesso in rapporto 5:1. È importante assumerli durante i pasti grassi per massimizzare l’assorbimento.
Il primo errore è credere che tutti i carotenoidi siano uguali. Il beta-carotene delle carote, pur essendo importante per altri aspetti della salute, non si deposita nella macula come luteina e zeaxantina. Concentrarsi solo su frutta e verdura arancione significa perdere le fonti migliori di questi nutrienti specifici. Un altro errore frequente è assumere integratori a stomaco vuoto o con pasti poveri di grassi. In queste condizioni, l’assorbimento può ridursi fino al 70%.
I ricercatori concludono con una preziosa indicazione, riferendo di studi di letteratura in cui una terapia di supporto (integratori) con luteina e zeaxantina sembrerebbe ritardare la progressione di patologie oculari, compresa l’AMD e la cataratta.
