Proteine in polvere per la colazione: un'opzione per iniziare la giornata con energia

Le proteine in polvere sono diventate un elemento comune nella dieta di molte persone. Nel panorama sempre mutevole delle abitudini alimentari, l’assunzione di proteine in polvere a colazione sta emergendo come una tendenza nutrizionale in rapida crescita. Spesso le proteine a colazione sono un grande assente sulle nostre tavole. Nonostante in Italia vi sia una cultura culinaria salutare e varia, vi è l’abitudine comune di assumere carboidrati semplici a colazione. Da qualche anno a questa parte si assiste ad un cambio di tendenza, in favore della colazione salata con carboidrati complessi, proteine e acidi grassi. La crescita dei soggetti che hanno abbandonato la colazione dolce a favore della colazione salata è dovuta alla crescente consapevolezza in merito ai valori proteici dei pasti, e all’interesse nel favorire le proteine come macronutriente. Diverse ricerche scientifiche concordano sul fatto che livelli squilibrati di glucosio nel sangue siano spesso associati a disturbi metabolici cronici.

Se rischi di non fare colazione perché vai di fretta o perché sei fuori casa e non hai tempo di fermarti a tavola, non saltare questo importante pasto della giornata. Le proteine in polvere possono rappresentare una soluzione, perché non comportano alcuna fatica digestiva e vengono assorbite senza produrre fastidi durante lo sforzo fisico. Per chi ha molti impegni lavorativi potrebbe essere utile un integratore con un rapido assorbimento per cui sono da preferire proteine idrolizzate. Queste proteine vengono assorbite anche in soli 30 minuti, consentendo di poter proseguire la propria giornata senza sentirsi appesantiti.

Certamente con l'intento di equilibrare l'alimentazione dal punto di vista della distribuzione proteica (sia in termini qualitativi che quantitativo) si può trovare giovamento dall'introduzione di proteine in polvere. Nella colazione la quota proteica è effettivamente bassa e potrebbe usare 30 g di WHEY PLUS 80 nel latte di soia del mattino.

Benefici delle proteine in polvere a colazione

Il primo beneficio è sicuramente quello di sostenere lo sviluppo muscolare: Le proteine, infatti, sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. In un soggetto sportivo questa risulta essere una delle motivazioni principali per l’inserimento di una buona quota proteica al mattino. Infatti, l’assunzione di proteine a colazione può contribuire a soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e favorire la sintesi proteica muscolare. Un altro dei benefici di fare colazione con proteine in polvere è che queste ultime sono anche note per fornire una sensazione di sazietà più duratura rispetto ai soli carboidrati. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di proteine di prima mattina può contribuire al mantenimento del proprio peso in modo da essere una pratica a sostegno nella compliance del piano alimentare. Se si sta seguendo un piano di dimagrimento l’aggiunta di proteine a colazione può aiutare a limitare i fuori pasto non previsti dal proprio regime nutrizionale.

La crononutrizione e l'importanza delle proteine al mattino

Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti (anche in considerazione della loro composizione in nutrienti) con l'orologio interno dell'organismo, un momento non vale l'altro per mangiare. Al contrario, è fondamentale mangiare a orari precisi e comporre il menù dei pasti anche in funzione dell'ora in cui vengono fatti. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena? Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, in Giappone, e pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata. "Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio, il prof. Pasiakos.

Il corpo umano, in genere, segue lo stesso schema naturale di 24 ore ogni giorno. Si tratta del ritmo circadiano, un ritmo che impatta sul comportamento delle cellule e sulla chimica del corpo, influenzando processi fondamentali, come il metabolismo, la digestione, la crescita, il sonno. Per la salute sia a breve sia a lungo termine è fondamentale rispettare il ritmo circadiano interno e mantenerlo sincronizzato al ciclo naturale di luce e buio. Quando questa armonia viene meno possono subentrare dei problemi. Si pensi ai turnisti: nel turno di notte, i cicli ormonali e circadiani sono completamente interrotti, il che induce uno stato di deplezione neurologica, ormonale e immunologica. In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.

Gli autori dello studio giapponese hanno studiato l'effetto del consumo di proteine nelle prime ore del giorno da tre angolazioni. I ricercatori hanno prima alimentato due gruppi di topi di laboratorio con proteine sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): un gruppo a colazione e uno a cena. A colazione, le proteine costituivano solo l'8,5% del pasto consumato, mentre a cena gli animali consumavano una percentuale maggiore di proteine, pari all'11,5%. Hanno quindi tenuto sotto controllo la loro ipetrofia muscolare (un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari), misurandola nel muscolo plantare sul retro della parte inferiore della gamba. Per confermare che la differenza di massa muscolare tra i due gruppi di topi dipendeva dall'ora del giorno in cui avevano consumato la loro razione di proteine, i ricercatori hanno ripetuto l'esperimento con topi privati del gene Bmal1 nelle loro cellule muscolari, un gene che è essenziale per mantenere un ritmo circadiano regolare. Anche questi animali sono stati divisi in due gruppi: a uno sono stati dati integratori proteici al mattino e all'altro alla sera. Ebbbene, gli scienziati non hanno riscontrato alcuna differenza nell'effetto del consumo di proteine a colazione o a cena sull'ipertrofia muscolare in questi topi. Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.

Tipi di proteine in polvere per la colazione

Le proteine in polvere o polveri proteiche sono costituite da proteine di origine animale e/o vegetale. Sono considerati integratori alimentari e vengono utilizzati principalmente per lo sport e per sostenere le diete. Le proteine in polvere non sono una parte obbligatoria della dieta, per esempio, se potete coprire il fabbisogno proteico con altri alimenti. Il DGE raccomanda un apporto giornaliero di 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo per gli adulti da 19 a meno di 65 anni. Al di sopra di questa età, si applica un valore stimato di 1,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Molti atleti fissano il loro obiettivo proteico giornaliero ancora più in alto. Le proteine in polvere possono aiutare a soddisfare l'apporto proteico, oppure come supporto prima o dopo l'esercizio fisico.

Proteine del siero di latte (Whey)

Le proteine del siero di latte sono tra le più diffuse per il loro rapido assorbimento e l’elevato valore biologico. Le proteine del siero di latte in polvere contengono proteine del siero di latte, che si ottengono dal latte vaccino. Il vantaggio principale è che la proteina del siero di latte è una fonte di proteine facilmente disponibile, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali. Soprattutto i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono particolarmente importanti per la costruzione dei muscoli. Questi sono valina, leucina e isoleucina. Il siero di latte ha anche un alto valore biologico. Questo descrive l'efficienza con cui le proteine ingerite possono essere convertite in proteine proprie del corpo. Tuttavia, un alto valore biologico non significa automaticamente un'alta qualità del cibo, ma serve solo come indicatore per la varietà e la presenza di aminoacidi contenuti. Consigliamo queste proteine a chi pratica sport di forza e resistenza, perché favoriscono la sintesi proteica muscolare. Le proteine isolate del siero di latte, le proteine vegetali e i blend privi di lattosio sono ottime scelte per chi soffre di intolleranza al lattosio.

Proteine whey: gusto e proteine in formato scorta. Se cerchi le classiche proteine prodotte dal siero del latte, da KoRo le trovi in due golosissime varianti: proteine whey alla vaniglia e proteine whey al cioccolato! Le nostre whey combinano proteine isolate e proteine concentrate per garantirti una solubilità ottimale e naturalmente un alto contenuto di proteine, senza scendere a compromessi sul gusto! Inoltre, il formato da 1 kg ti garantisce una scorta di proteine da avere sempre in dispensa. Addio monoporzioni incredibilmente costose, benvenute proteine in formato maxi della migliore qualità. Ma quando assumere le proteine whey? Dato che le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, ti consigliamo di assumerle prima o dopo gli allenamenti, a seconda di quando preferisci tu.

Caseine

Le caseine, caratterizzate da un assorbimento lento e costante, sono perfette per il recupero notturno o se stai cercando una fonte proteica a rilascio graduale.

Proteine vegetali

Perfette per vegetariani, vegani o chi cerca alternative alle proteine di origine animale, le proteine vegetali hanno un profilo completo di aminoacidi essenziali. Le proteine in polvere vegane consistono solo di ingredienti di origine vegetale. Questo significa che nessun animale è coinvolto nella produzione delle proteine e sono naturalmente prive di lattosio e quindi adatte in caso di intolleranze e allergie. La proteina di soia è una delle poche fonti di proteine complete nell'alimentazione a base vegetale. Questo significa che ha un profilo aminoacidico completo dunque contiene tutti gli aminoacidi essenziali per l'essere umano. La proteina della soia non è quindi in alcun modo inferiore alla proteina del siero di latte a tal riguardo. Integratore di proteine del riso e del pisello giallo in polvere. Fonti proteiche di origine 100% vegetale. 20 GRAMMI DI PROTEINE per porzione. Le vegan protein favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

La proteina della canapa, la proteina del pisello, la proteina del riso e la proteina del lupino sono tutte costituite da un unico ingrediente e quindi hanno un sapore neutro o leggermente nocciolato. Non abbiamo aggiunto alcun dolcificante o zucchero (contengono naturalmente zuccheri)! Puoi facilmente rendere la tua torta al cioccolato preferita proteica con un'aggiunta di proteine di piselli. Dopo un allenamento, concediti un frullato proteico alla banana con cereali di soia con proteine di canapa, e per il pane proteico veloce, perché non provare le proteine di riso. Le proteine di lupini sono ideali come sostituto dell'uovo per le ricette vegane. Mescola un cucchiaio di prodotto con 30 ml di acqua e lasciare agire. Aaaaenzione, le nostre proteine in polvere vegane alla vaniglia ti stanno dicendo "Shake it off! So esattamente come rendere il tuo frullato irresistibilmente dolce e cremoso!" A proposito, alla festa non abbiamo invitato nessun fastidioso grumo! Utilizzando tre diversi componenti proteici (proteina del riso, proteina del pisello e proteina della soia), forniamo un eccellente alimento funzionale dopo lo sport. Oltre alla vitamina D e alla vitamina B12, abbiamo aggiunto anche l'acido folico e la biotina. Oltre ai frullati, puoi usare le proteine in polvere per snack e dolci raw, come le palline proteiche agli anacardi.

Mix proteici

I mix proteici combinano diverse fonti, come siero di latte, caseina e proteine vegetali, per garantirti un rilascio bilanciato di aminoacidi nel tempo.

Come utilizzare le proteine in polvere a colazione

Ci sono vari modi per preparare una colazione proteica. Per chi ama una colazione abbondante, consigliamo i pancake ai fiocchi d'avena (vedi ricetta) spalmati con crema di mandorle o con un po' di miele o sciroppo d'acero, a seconda dei gusti. È perfettamente adatta anche per i vegetariani. Se possibile, prepara l'impasto il giorno prima e al mattino aggiungi un po' di latte prima di cuocerla, perché i fiocchi ne avranno assorbito un bel po' durante la notte. Per variare i sapori, puoi aggiungere delle gocce di cioccolato o spezzettare una banana o una mela nell'impasto prima di cuocere i pancakes. Ci sono altre possibilità, le uova strapazzate o le omelette, con pane integrale e frutta fresca, o anche il french toast (vedi ricetta). Infine c'è la versione "colazione inglese", con uova, bacon e toast caldi con sciroppo d'acero.

Il frullato preparalo con acqua o latte (o a piacimento latte di riso o di avena), 1 banana, 1 mela, 2 kiwi e l’aggiunta di proteine in polvere. Metti tutti gli ingredienti in un recipiente e con una frusta mescola bene, fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.

Considerazioni importanti sull'uso delle proteine in polvere

No, le proteine in polvere non fanno ingrassare se inserite in un piano alimentare equilibrato. Se assunte nelle quantità corrette, le proteine in polvere non hanno in generale delle controindicazioni. Un consumo eccessivo può affaticare i reni, in particolare in persone predisposte o con patologie renali. Le proteine in polvere sono sconsigliate a chi soffre di patologie renali croniche o gravi problemi al fegato, a meno di diversa indicazione medica. A una quantità eccessiva di proteine, decisamente al di fuori dei range suggeriti dall’esperto, e una poca variabilità, per un tempo prolungato, possono contribuire ad uno squilibrio del microbiota intestinale, causando gonfiore, pesantezza intestinale e cattiva digestione. La fonte delle proteine in polvere è importante. In conclusione, l’assunzione di proteine in polvere a colazione può offrire benefici significativi per la salute e il benessere, ma è fondamentale fare scelte informate riguardo alla fonte delle proteine ed essere consapevoli e monitorare la quantità ingerita.

Si parte sempre da un primo concetto, da tenere bene a mente, ovvero quello di personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale. Se la colazione è stata carica di carboidrati e grassi è opportuno optare per quelle isolate in maniera tale da non rischiare di introdurre altri macronutrienti all’infuori delle proteine. L’assorbimento è più lento ma la quota proteica è garantita. Tale integrazione è utile per gli sportivi che effettuano una dieta specifica e che debbano prestare attenzione all’introduzione di ogni macronutriente. Sono disponibili diversi formati di Iso Whey Zero, l’isolato di proteine del siero di altissima qualità BioTechUSA. Per tutti gli altri casi a colazione è molto utile l’assunzione delle proteine concentrate in quanto ricche dei principi bioattivi di cui le proteine del siero sono dotate. Ad esempio se sono previsti latticini nel corso della giornata si possono preferire degli integratori vegani, ed a seconda della quota proteica da introdurre è possibile inserire un mix di proteine vegane in maniera da avere uno spettro amminoacidico più completo. Come sempre la differenza la fa una dieta ricca ed equilibrata.

Le proteine partecipano alla costruzione e riparazione dei tessuti, alla sintesi di enzimi e ormoni e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Le proteine in polvere servono per migliorare il tuo benessere fisico, sostenere la crescita muscolare o semplicemente integrare la tua alimentazione. Proteine isolate di albume d'uovo e vitamine dei gruppi B, C ed E.

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