Principali Fonti di Acido Folico

L’acido folico appartiene al gruppo delle vitamine B ed è una vitamina fondamentale per la salute, in particolare durante la gravidanza. E’ una vitamina fondamentale per la sintesi e il metabolismo del DNA, RNA e proteine. Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. L’acido folico è la forma sintetica e stabile della vitamina B9, un micronutriente idrosolubile che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. L’acido folico è una vitamina essenziale, non solo per le donne in gravidanza, ma per chiunque desideri mantenere un buon stato di salute. L’acido folico è essenziale alla vita dell’uomo e di molti altri organismi, anche particolarmente semplici come i batteri. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente l’acido folico, dobbiamo assumere una quantità sufficiente di questa vitamina dall'esterno, attraverso gli alimenti.

Il termine acido folico deriva dal latino "folium", la foglia. Di conseguenza, molto acido folico (= folato alimentare) si trova anche nelle verdure a foglia verde scuro. La vitamina B9 è conosciuta anche con i nomi di acido folico e folato. Sebbene l'acido folico sia naturalmente presente in molti alimenti (= folati alimentari), dovremmo scegliere selettivamente gli alimenti ricchi di acido folico per garantirne un buon apporto. La fonte principale di vitamina B9, conosciuta anche come acido folico o folato, è il cibo.

Differenza tra Folato e Acido Folico

Mentre i composti folati (= folati) si trovano naturalmente in numerosi alimenti, l'acido folico è la forma sintetica della vitamina. Il folato è la forma naturale dell'acido folico ed è ugualmente utilizzabile dal nostro organismo, ma è sensibile alla conservazione, alla lavorazione e al calore. L'acido folico è la molecola di sintesi che si assume sotto forma di integratore alimentare. Nel corpo diventa sempre e comunque vitamina B9. Gli alimenti non apportano quindi acido folico, ma folati.

Funzioni dell'Acido Folico nell'Organismo

L’acido folico (vitamina B9) si trova in particolar modo all’interno delle cellule. Questa vitamina idrosolubile ha un ruolo chiave nel metabolismo degli aminoacidi, nella divisione e nella rigenerazione cellulare e quindi garantisce la crescita e la rigenerazione del nostro corpo. La "divisione cellulare ad alta pressione" avviene soprattutto nella formazione dei globuli bianchi e rossi. Non sorprende quindi che l'acido folico contribuisca alla normale formazione del sangue e alla normale funzione del sistema immunitario. L'acido folico riveste un ruolo di particolare importanza nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare, come nel caso dei tessuti embrionali. L'acido folico svolge anche un ruolo chiave nel metabolismo dell'omocisteina. L'acido folico contribuisce altresì alla normale funzione psicologica, al normale metabolismo dell’omocisteina, alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e alla normale emopoiesi. Inoltre Ferro e Acido folico intervengono nel processo di divisione delle cellule e contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Meno noto è il ruolo dell'acido folico per il nostro benessere mentale. Ma una quantità sufficiente di acido folico ci aiuta anche a dormire più serenamente. La vitamina B idrosolubile supporta le normali funzioni della nostra psiche. Allo stesso tempo, agisce come una sorta di rinfrescante, contribuendo a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.

Fonti Alimentari di Acido Folico (Folati)

Molto acido folico (= folato alimentare) si trova nelle verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, i broccoli, le bietole o i cavoletti di Bruxelles. Ma anche i prodotti integrali, i legumi, le uova e il fegato sono buone fonti di acido folico. Le principali fonti alimentari di folati sono le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, lattuga, cime di rapa) da cui deriva il nome stesso della vitamina, i legumi (fagioli, piselli), i ceci e cereali integrali, i carciofi, la frutta fresca (kiwi, fragole, arance, avocado) e la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi) e il lievito di birra.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le principali fonti di assunzione di folati nella dieta italiana sono costituite dai gruppi di alimenti: “Cereali e derivati” (29%), “Verdura e ortaggi” (27%), “Frutta” (10%). Gli alimenti fortificati [cereali da prima colazione, alcuni prodotti da forno (fette biscottate, cracker), succhi di frutta) contribuiscono all’apporto medio giornaliero degli adulti in percentuali molto limitate (< 1%).

Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti. Sono tanti, per fortuna, adatti anche a chi segua una dieta vegetariana. Tra le principali fonti alimentari di folati si annoverano sia cibi di origine vegetale che animale. Verdure a foglia verde (lattuga, bietole, spinaci, cime di rapa ecc.).

Tabella delle Fonti Alimentari di Folati

Le ciliegie, le fragole, l'uva, le arance e il mango sono tra i frutti più ricchi di acido folico. Di norma, però, la verdura contiene più acido folico della frutta.

Sensibilità dei Folati

L'acido folico è una vitamina idrosolubile, che appartiene al gruppo delle vitamine B. La vitamina B9 appartiene infatti al gruppo delle vitamine idrosolubili, che si sciolgono in acqua e sono sensibili al calore. La luce, la conservazione e il calore incidono sul contenuto di acido folico negli alimenti. I folati naturali sono sensibili al calore e alla luce, quindi cotture prolungate ne riducono la disponibilità. La cottura distrugge dal 50 al 95% dell'acido folico. Per questo frutta e verdura che contengono la vitamina B9 dovrebbero essere consumate anche crude e bisognerebbe preferire cotture brevi e a bassa temperatura per non alterarne le qualità nutritive. Bisogna però prestare attenzione alla conservazione e alla cottura di questi alimenti. Esistono in commercio anche alimenti già fortificati con acido folico, come ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione, di biscotti o fette biscottate.

Fabbisogno Giornaliero di Acido Folico

Il fabbisogno giornaliero di acido folico è per uomini e donne adulte è pari a circa 200 mcg. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda 300 µg di folato equivalente al giorno per uomini e donne a partire dai 13 anni. Altri valori si applicano durante la gravidanza e l'allattamento, quando la raccomandazione di assunzione giornaliera aumenta rispettivamente a 550 µg e 450 µg di folato equivalente. Il fabbisogno giornaliero di acido folico è di 0,4 mg al giorno. Nella popolazione femminile, laddove si programmi o non si escluda una gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg al giorno, mentre nel periodo di allattamento è di 0,5 mg al giorno.

Le donne che in gravidanza o che allattano hanno bisogno di “di più”. Questo vale anche per l'acido folico, le cui raccomandazioni giornaliere aumentano a 550 µg di acido folico equivalente durante la gravidanza e a 450 µg di acido folico equivalente durante l'allattamento. Quando il desiderio di avere un figlio diventa più concreto, le donne dovrebbero iniziare a integrare con almeno 400 µg di acido folico al giorno, oltre a seguir una dieta ricca di folati. L'assunzione di acido folico deve iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire almeno per tutto il primo trimestre.

Quando Assumere Acido Folico

Per l'acido folico non è importante il momento della giornata in cui lo si assume. L'acido folico deve essere assunto prima di un pasto e con abbondante liquido. Non importa se il preparato viene assunto al mattino, a mezzogiorno o alla sera. La durata dell'assunzione di un preparato a base di acido folico dipende dalla situazione individuale dell'alimentazione, dal motivo dell'assunzione e dal dosaggio dell'acido folico.

Carenza di Acido Folico

In condizioni normali una dieta varia ed equilibrata, che preveda quegli alimenti che contengono la vitamina B9, è sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno. In caso di carenza di questo nutriente, il medico potrebbe consigliare un integratore di acido folico, che va assunto secondo le modalità indicate: il fabbisogno, infatti, varia in base all’età, al sesso e alle condizioni di salute di ogni individuo. La carenza di folati viene diagnosticata analizzando l'emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e folati. Un folato sierico di 3 μg / L o inferiore indica carenza. Il livello di folato sierico riflette lo stato dei folati corporei, ma il livello di folato eritrocitario è più specifico sulle riserve tessutali. Un livello di folato eritrocitario di 140 μg / L o inferiore indica uno stato di folato inadeguato. L'aumento dei livelli sierici di omocisteina suggerisce una carenza di folati nei tessuti, ma l'omocisteina è anche influenzata dalla vitamina B12 e dalla vitamina B6, dalla funzione renale e dalla genetica. Per distinguere tra carenza di folati e carenza di vitamina B12 è necessario nel testare i livelli di acido metilmalonico (MMA). La carenza di folati viene trattata con acido folico orale supplementare in dosi da 400 a 1000 μg / die.

Aumenta il rischio di incorrere in una carenza di vitamina B9 quando: l’alimentazione è povera degli alimenti che contengono la vitamina; durante la gravidanza, per il maggior fabbisogno dovuto alla formazione e alla crescita del nascituro; si soffre di un disturbo da malassorbimento, ovvero l’intestino non è in grado di assorbire correttamente alcuni nutrienti. Il consumo elevato di alcolici impoverisce le riserve di acido folico e ne altera l’assorbimento e l’utilizzo così come l’assunzione di alcuni farmaci, per esempio analgesici quali l’acido acetilsalicilico, i contraccettivi orali, gli antiacidi.

Acido Folico e Gravidanza

L'acido folico è una vitamina essenziale, non solo per le donne in gravidanza, ma per chiunque desideri mantenere un buon stato di salute. L’acido folico riveste un ruolo di particolare importanza nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare, come nel caso dei tessuti embrionali. La carenza di acido folico nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. L'acido folico, insieme alla vitamina B12, è fondamentale per la corretta chiusura del tubo neurale del feto, prevenendo gravi malformazioni congenite, in particolare quelle a carico del tubo neurale. L'assunzione di acido folico nella propria dieta giornaliera è quindi consigliata per svariate ragioni.

Integratori di Acido Folico

Se modificare la propria alimentazione non basta, il medico potrebbe suggerire degli integratori di acido folico, ad esempio durante una gravidanza. Sul mercato esistono molti prodotti naturali pensati per integrare la giusta quantità di acido folico, in chiave alimentare, preventiva e in gravidanza. L'integratore di acido folico di Nutravita fornisce 400mcg di questo importante elemento per ogni dose (1 compressa). Studiato in particolar modo per le donne in stato interessante, l'integratore di acido folico SanaExpert Natalis Pre contiene la forma attiva e biodisponibile di folati chiamata Quatrefolic. Questo integratore non contiene saccarosio, lattosio, né glutine. Gesfert è un integratore alimentare di Cisbani Pharma a base di Acido Folico e che contiene anche Maca Andina, Zinco, Selenio, Resveratrovolo e Vitamina B6, B12 e D3. L'integratore Ferro IBSA è un integratore a base di ferro e acido folico in film ultrasottile che si scioglie in bocca.

Gli effetti collaterali di una somministrazione eccessiva di acido folico si manifestano solo a dosaggi eccessivi. Si possono però registrare alcuni casi di sovradosaggio rivelati da sintomi come la comparsa di tremori, nervosismo immotivato, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci.

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