Quante volte hai sentito frasi come: “I grassi omega-6 fanno male”, “I semi oleosi infiammano” o “Solo gli omega-3 sono salutari”? Come spesso accade nel mio lavoro, la verità non sta nel bianco o nel nero, come spesso i social vogliono farci credere. Le informazioni corrette spesso sono all’interno di una “zona neutra” che va totalmente contestualizzata, parlando di salute metabolica innanzitutto, di infiammazione, di dosi eventuali e di semplice fisiologia. Oggi ti parlo di come demonizzare gli omega-6 in assoluto non sia corretto e di cosa considerare veramente quando si parla di questi acidi grassi, che ti ricordo sono entrambi essenziali (cioè vanno introdotti per forza nel nostro corpo, non li produciamo noi).
Gli Omega-3: Un Caposaldo della Longevità
Sì, gli omega-3 restano un caposaldo della longevità. Uno studio recente del UK Biobank, che ha analizzato oltre 85.000 individui per 12 anni, ha confermato quello che la clinica e la letteratura già suggeriscono da tempo: più omega-3 (EPA e DHA) nel sangue = minor rischio di mortalità per tutte le cause. I numeri sono molto importanti: fino al -52% di rischio di morte, soprattutto se associati anche a livelli adeguati di omega-6.
Gli effetti sempre più degli omega-3 includono:
- Azione cardioprotettiva e antiaritmica.
- Gestione dell’infiammazione cronica di basso grado.
- Supporto neurologico e mitocondriale.
- Effetto epigenetico e metabolico favorevole (ad esempio sui trigliceridi).
E, soprattutto, nessuna controindicazione metabolica alle dosi fisiologiche o terapeutiche. Non a caso, molti li considerano una delle poche vere “pillole di longevità”.
Omega-6: Da Demonizzare?
Il discorso sugli omega-6 è un po’ più complesso. Sono acidi grassi essenziali come ti dicevo, servono per la crescita cellulare, la funzione immunitaria, la produzione di eicosanoidi. Ma come spesso sento, vengono trattati come i “nemici”. Vediamo meglio il tutto…
Citando sempre lo studio di cui ti parlavo, si osserva che:
- Un rapporto omega-6/omega-3 troppo elevato (sopra a 4:1, peggio sopra a 10:1) è correlato a maggiore rischio di mortalità.
- Ma se analizziamo i valori assoluti di omega-6 (e non il solo rapporto), emerge che più omega-6 nel sangue = mortalità più bassa.
In altre parole: sia omega-3 che omega-6, se presenti in buone quantità, sono associati a benefici. Non si annullano, si sommano. Servono entrambi, ma serve il giusto rapporto. Massimo 4:1. Ci sono dei test per verificarli, e comunque sono temi che potrai trattare facilmente con un medico esperto in tutto questo.
Tutto ciò ribalta quindi la visione “semplicistica” che “più omega-6 = infiammazione”. Sì, sono pro-infiammatori, ma in una situazione di squilibrio, come ti dicevo. Bisogna guardare il tutto da una prospettiva 3D.
Come vedi qui, chi vive di più è chi ha buoni livelli di entrambi.
Attenzione: Non Tutti gli Omega-6 Sono Uguali
Il punto chiave è la fonte di omega-6. Consideriamo i “mefitici” oli vegetali industriali (girasole, mais, soia, arachidi…):
- Sono ricchi di acido linoleico (LA), che può ossidarsi facilmente.
- Sono estratti e trattati con alte temperature e solventi chimici.
- Vengono poi usati per fritture ripetute, snack, biscotti, margarine.
Questi fattori li rendono totalmente pro-infiammatori non per la molecola in sé, ma per il contesto in cui vengono consumati (assenza di antiossidanti, carico lipidico, lipoperossidazione, ecc.). Questi poi sono presenti quasi sempre nei cibi ultraprocessati.
Non diventiamo pazzi su questo però… Mi è capitato recentemente con una paziente: le ho prescritto un prodotto necessario per la sua condizione clinica. Ma qui parliamo di una microdose di olio non idrogenato, raffinato e stabile, presente come eccipiente in quantità trascurabili. Il concetto è quindi che non possiamo per tutto questo cadere nel fanatismo: rifiutare un trattamento utile per paura irrazionale di una sostanza diciamo “mal compresa” è l’effetto collaterale di una comunicazione sulla nutrizione “tutto nero o bianco”. A meno che non siamo in uno stato di immunosoppressione. Il nostro corpo ha le sue difese, e in questi casi una microdose occasionale, in un contesto di buona salute metabolica, sarà semplicemente metabolizzato ed eliminato. Serve contesto ed esperienza medica, non agire come un tifoso di una squadra rivale. Le “tifoserie” non esistono nei medici seri.
Cosa Fare in Pratica
Ecco cosa puoi fare per ottimizzare il tuo apporto di acidi grassi essenziali:
- Assumi regolarmente omega-3 da pesce azzurro, pesce grasso o integratori di qualità (e c’è pieno di integratori … non di qualità, in forma di esteri etilici).
- Preferisci fonti naturali di omega-6 (semi interi, noci, uova da allevamenti locali o al massimo con l’etichetta che inizia con “0IT”).
- Lascia perdere gli oli vegetali raffinati per cucinare (soprattutto per fritture etc).
- Scegli grassi termicamente stabili: olio extravergine d’oliva o burro ghee, olio di cocco che hanno meno rischio di lipoperossidazione.
- Abbina sempre i grassi polinsaturi ad antiossidanti (polifenoli, verdure, spezie).
- Non farti guidare dalla paura, ma fidati del professionista che ti segue se avessi dei dubbi.
L'Olio di Riso: Un Alleato Versatile
L'olio di crusca di riso, in particolare, merita attenzione. Ricavato dal tessuto di rivestimento del cereale, è un potente antiossidante grazie alla presenza di arozanoli (composti fenolici) e vitamina E. Questi componenti combattono i radicali liberi, contrastando l'invecchiamento cutaneo e proteggendo la pelle dallo stress ossidativo e dal fotoinvecchiamento. Per queste proprietà, è indicato nella formulazione di creme da giorno e prodotti solari, nonché per idratare e nutrire la pelle del corpo, specialmente nelle zone più secche.
Dal punto di vista alimentare, l'olio di riso è apprezzato per la sua stabilità e resistenza alle alte temperature (possiede un alto punto di fumo di 254°), rendendolo adatto a soffritti e fritture. Contiene una buona percentuale di grassi monoinsaturi (47%), polinsaturi (33%) e saturi (20%). Tre cucchiai di olio di riso al giorno apportano 10g di acido linoleico, che nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata, contribuisce a mantenere normali livelli di colesterolo. Il suo sapore dolce e il piacevole profumo di noci lo rendono ideale anche per condire a crudo, insalate e piatti freddi.
La composizione chimica dell'olio di riso include acido oleico, acido linoleico, acido palmitico, acido alfa linoleico, acido arachidico, acido stearico, acido miristico, acido palmitoleico, acido ferulico, gamma-orizanolo e vitamina E. Le sue proprietà in breve includono: antiossidante, antinfiammatorio, lenitivo, protettivo, riepitelizzante, cicatrizzante, illuminante, emolliente ed elasticizzante.
Nell'uso cosmetico, l'olio di riso può essere utilizzato puro sulla pelle di viso, mani e corpo, oppure in sinergia con altri ingredienti in preparazioni come lozioni, creme, sieri, balsami, maschere e saponi. Agisce sulla pelle matura ricostruendo la barriera protettiva esterna, donando elasticità e morbidezza, e prevenendo l'invecchiamento cutaneo.
Conclusione
Gli omega-3 restano una possibile integrazione fondamentale per prevenzione e longevità. Te lo dico da anni ed è sempre più confermato. Gli omega-6 non vanno demonizzati, ma considerati nel contesto giusto e nel giusto equilibrio. Gli oli vegetali industriali vanno evitati, ma senza fobie irrazionali o prese di posizione da malati di social. Chi fa il mio lavoro deve saper dosare conoscenza, evidenza scientifica ma anche buon senso, distinguendo ciò che ha motivazioni reali da quello che può essere semplice marketing o l’ennesima litigata di qualche pseudo-influencer che elemosina qualche follower in più.