Amminoacidi Essenziali: Cosa Sono, Perché Sono Importanti e Dove Trovarli

Almeno una volta nella vita tutti ci siamo chiesti: “Ma cosa sono gli amminoacidi essenziali?”. Se per te il momento di questa domanda è arrivato ora, ecco una panoramica semplice di cosa sono gli amminoacidi essenziali, quanti sono e - soprattutto - a cosa servono.

Che cosa sono gli amminoacidi essenziali?

Lasciando da parte le definizioni chimiche, possiamo definire gli amminoacidi essenziali come le uniche sostanze che compongono la struttura delle proteine che non possono essere sintetizzate dal nostro corpo. Gli amminoacidi sono le molecole organiche di cui sono fatte le proteine, sono come i mattoni che compongono una casa. Gli amminoacidi essenziali sono un sottogruppo degli amminoacidi proteinogenici. Non tutti gli organismi sono in grado di sintetizzare tutti gli amminoacidi e molti sono sintetizzati da vie metaboliche che sono presenti solo in alcune piante e batteri. I mammiferi, ad esempio, devono ottenere dalla dieta nove dei venti amminoacidi necessari ai processi biologici. Questo requisito porta ad una convenzione che divide gli amminoacidi in due categorie: essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi non essenziali, quindi, possono essere sintetizzati da quasi tutti gli organismi. La perdita della capacità di sintetizzare gli amminoacidi essenziali è emersa probabilmente molto presto nell'evoluzione, perché questa dipendenza da altri organismi per la fonte degli amminoacidi è comune a tutti gli eucarioti, non solo a quelli dei mammiferi. Gli studi sull'ecologia e l'evoluzione danno alcuni indizi su come e perché alcuni amminoacidi siano diventati essenziali. Gli organismi si evolvono sotto vincoli ambientali, che sono dinamici nel tempo. Se un amminoacido è disponibile per l'assorbimento, la pressione selettiva, per mantenere intatti i geni responsabili di quella via, potrebbe essere ridotta, perché non esprimerebbero costantemente questi geni biosintetici. Senza la pressione selettiva, le vie biosintetiche potrebbero andare perse o il gene potrebbe consentire mutazioni che porterebbero a una diversificazione della funzione dell'enzima. Gli amminoacidi semi-essenziali sono quegli amminoacidi che possono essere sintetizzati dall'organismo, a patto che vengano forniti altri amminoacidi essenziali in quantità superiore al fabbisogno, per far fronte alla loro produzione.

Quanti sono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi proteinogenici - cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine - sono 20. Ma solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché solo 9 non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma. Esistono 20 amminoacidi che, per essere chiari, sono alla base della struttura delle proteine, ma soltanto 9 di questi amminoacidi sono considerati essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli in modo autonomo. Sono 8 e comprendono anche i ramificati per la loro composizione chimica più complessa, conosciuti con la sigla BCAA. Si conterebbe anche un nono amminoacido essenziale, l’istidina. Questo amminoacido però non è presente negli adulti e negli adolescenti, ma soltanto in età della prima infanzia.

Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.

A cosa servono gli amminoacidi essenziali?

Gli amminoacidi essenziali contribuiscono con vari ruoli, alla salute di muscoli, ossa e tessuti e al buon funzionamento del nostro corpo. Le funzioni degli amminoacidi essenziali vanno ben oltre la semplice crescita della massa muscolare (che è l’aspetto più ricercato negli ultimi tempi). Essi contribuiscono alla salute dei muscoli, delle ossa e dei tessuti, e svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento generale del nostro organismo.

Funzioni specifiche degli amminoacidi essenziali:

• Fenilalanina: agisce su alcuni neurotrasmettitori del cervello che regolano l’umore, alleviano il dolore fisico e riducono il senso di appetito. È coinvolta nel benessere mentale e nella salute delle cartilagini e delle articolazioni: la sua integrazione viene indicata nel trattamento di disturbi come la depressione e l'artrosi. Esistono tre forme: L-, D- e DL-fenilalanina. Viene utilizzata per un disturbo che causa lo sviluppo di chiazze bianche sulla pelle (vitiligine) e per mitigare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), del dolore cronico, dell’invecchiamento della pelle. L’eccessivo consumo di fenilalanina può provocare gravi problemi di salute. Gli integratori o prodotti alimentari additivati con fenilalanina vanno assunti con molta precauzione e solo sotto controllo medico.
• Isoleucina: è un amminoacido molto importante per la sintesi proteica. Viene consigliata agli sportivi perché aiuta il recupero muscolare dopo uno sforzo prolungato e sviluppa la capacità di resistenza del muscolo. È necessario per creare l'emoglobina (proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue) e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
• Istidina: sostiene il sistema immunitario e aiuta a regolare il rilascio eccessivo di istamina, una molecola coinvolta nelle reazioni allergiche, proteggendo i tessuti dai danni causati dai metalli pesanti. Indispensabile in fase di accrescimento e la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione del neurotrasmettitore istamina. L'istidina può anche aiutare a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti.
• Leucina: è un amminoacido molto importante per lo sviluppo muscolare. È efficace se assunto prima di un allenamento di resistenza e dopo circa un’ora da un allenamento power, come ad esempio il sollevamento pesi. Favorisce la crescita della massa muscolare, migliora le prestazioni fisiche e riduce l'affaticamento e il dolore dopo l'allenamento, risultando molto importante specialmente quando si pratica sport in estate. È necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle, ossa e aiutare a prevenire il deterioramento dei muscoli (sarcopenia) con l'età. Inoltre, favorisce il mantenimento della massa magra e l’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
• Lisina: aiuta lo sviluppo di anticorpi e ormoni (soprattutto quello della crescita) e la calcificazione delle ossa. Essendo una parte costituente della cheratina, è indicata come integratore per la salute della pelle e viene consigliata per il rinforzo di capelli e unghie. Aiuta il corpo a creare collagene, che è presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia; un processo che abbassa anche il colesterolo.
• Metionina: Insieme alla lisina, contribuisce alla produzione di melatonina e cheratina, componenti essenziali per la qualità del sonno, la formazione della cartilagine e per la salute del tessuto epidermico. La sua azione acidificante previene le infezioni urinarie e la formazione di calcoli renali. È necessario per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi. La metionina può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue, contrastare gli effetti tossici del paracetamolo, aiutare a prevenire la caduta dei capelli e rafforzare le unghie. Contribuisce alla sintesi di importanti sostanze come la carnitina, che è coinvolta nell'energia e nel processo di dimagrimento, e la melatonina, l'ormone del sonno.
• Treonina: ha benefici sul sistema digestivo e nervoso, per la salute mentale e per l’elasticità della pelle. Aiuta la sintesi di collagene ed elastina, proteine basilari per la tonicità di ossa, tendini, cartilagine e vasi sanguigni e facilita il recupero delle ferite e della stanchezza. È coinvolto in numerose funzioni metaboliche: nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (adrenalina e colina).
• Triptofano: Uno dei principali benefici del triptofano è la regolarizzazione del sonno. Questo amminoacido essenziale è considerato un rilassante naturale, indicato per combattere gli stati d’ansia e la depressione, per aiutare la qualità del riposo e l’umore. Oltre a partecipare alla sintesi di diverse proteine, svolge un ruolo chiave come precursore della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per il tono dell'umore e il benessere mentale.
• Valina: aiuta la ricostruzione e la crescita muscolare ed è uno tra i più utilizzati dagli atleti che puntano a migliorare la performance fisica. Viene assorbita velocemente e convertita in energia pronta all’uso. Non solo migliora il recupero dopo l'allenamento e la resistenza muscolare, ma contribuisce anche alla salute del fegato. Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari, e proprio per questo cibi che ne sono ricchi sono particolarmente indicati nello sportivo.

Amminoacidi EAA vs BCAA

EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (amminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina.

Cosa cambia?

Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni: la loro struttura ramificata e la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato. Gli amminoacidi essenziali o ramificati e le proteine svolgono un ruolo fondamentale quando si parla di sport e dell'attività fisica, specialmente quando si parla di miglioramento delle prestazioni, di recupero muscolare e della salute generale degli sportivi. Tra gli amminoacidi essenziali, gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) rivestono un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare e risultano particolarmente importanti durante l'allenamento, in quanto possono essere utilizzati come fonte di energia dai muscoli e per ridurre il catabolismo proteico. Numerosi studi hanno riportato che gli aminoacidi ramificati quando associati a una dieta ipocalorica possono favorire la riduzione della massa grassa ed essere d’aiuto al rinforzo muscolare quando associati ad adeguata attività fisica. Infatti, le proteine ad alto valore biologico sono di grande aiuto nelle diete ipocaloriche per perdere peso in modo sano, cioè perdere massa grassa e mantenere la massa magra/muscolare. Spesso la promozione di integratori di aminoacidi essenziali promette l’aumento della massa muscolare che in realtà si ottiene con un normale apporto proteico derivato dall’alimentazione e tanto esercizio.

Gli EAA (Aminoacidi Essenziali) sono un gruppo di nove aminoacidi che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente e che devono essere ottenuti tramite la dieta o integratori. Gli EAA sono amminoacidi che il corpo non può sintetizzare autonomamente e deve assumere tramite l’alimentazione o l'integrazione. Sono fondamentali per la sintesi proteica e per la crescita muscolare, in quanto aiutano a stimolare la produzione di nuove proteine e a prevenire il catabolismo muscolare durante e dopo l’attività fisica. Per ottenere il massimo beneficio, gli EAA dovrebbero essere assunti prima o durante l’allenamento, quando il corpo ha bisogno di un apporto rapido e diretto di nutrienti per sostenere la performance. I benefici degli EAA sono numerosi. Essi supportano la sintesi proteica muscolare, migliorano il recupero post-allenamento e riducono il catabolismo muscolare. Per massimizzare l'efficacia degli EAA, è consigliato assumerli durante o subito dopo l'allenamento, poiché durante queste fasi il corpo è più ricettivo nell'assorbire gli aminoacidi per favorire la riparazione muscolare. Gli EAA possono essere combinati con i BCAA, poiché entrambi giocano ruoli complementari nella sintesi proteica e nel recupero muscolare.

Dove si trovano gli amminoacidi essenziali?

Sapere quali sono gli amminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno, è necessario assumere proteine complete, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali. Tutti i cibi di origine animale sono infatti tra i più ricchi di amminoacidi essenziali e di proteine. Le carni rosse sono uno degli alimenti più completi della nostra alimentazione ma sono anche molto ricche di grassi, quindi più dispendiose per il nostro organismo da assimilare e digerire. La carne bianca di polli, tacchini e pesce sono una valida alternativa alle carni magre rosse, altrettanto ricche di proteine e amminoacidi. Le proteine complete di solito derivano da alimenti di origine animale e sono classificate come proteine di alto valore biologico, includendo quelle contenute nel Grana padano DOP. In caso di inadeguata assunzione di aminoacidi essenziali, per alimentazione sbilanciata o alterazioni gastrointestinali (come vomito o inappetenza), possono comparire sintomi clinici che possono includere depressione, ansia, insonnia, affaticamento, debolezza.

Alimenti ricchi di proteine complete:

• Manzo
• Pollo e tacchino
• Coniglio
• Tonno
• Sgombro
• Uova

Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine.

La treonina è uno degli amminoacidi che più facilmente mancano nella dieta vegana e causativo del deficit di vit. B12, vitamina presente in ottime quantità nel Grana Padano DOP. Il triptofano è precursore della serotonina, l’ormone del buon umore (benessere-felicità). Ne sono particolarmente ricchi: cioccolato, arachidi, latte, formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP, l'alga spirulina, i semi di sesamo ma anche mandorle, arachidi, pinoli e fagioli. La valina si trova in alimenti di origine animale (carne e pesce) e si concentra in formaggi a pasta dura.

Amminoacidi, proteine e attività fisica

Le proteine rivestono un ruolo vitale nel nostro organismo e, affinché il nostro corpo sia in grado di sintetizzare e avere a disposizione la quantità adeguata di proteine essenziali, è importante assumere gli aminoacidi essenziali tramite la dieta o l'uso di integratori. Le proteine, infatti, sono considerate i mattoni fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari danneggiati durante l'esercizio fisico, quindi, consumare una quantità adeguata di proteine di alta qualità è essenziale per sostenere la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l'allenamento. In sostanza, nello sport, un apporto ottimale di aminoacidi essenziali e proteine può contribuire a massimizzare la forza, la resistenza e le performance atletiche, oltre che a ridurre il rischio di lesioni muscolari, accelerare il processo di recupero e favorire l'adattamento di tutto il corpo ad allenamenti più intensi.

Per le persone in buona salute, la corretta ed equilibrata alimentazione, in particolare onnivora, garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sufficienti per garantire la sintesi proteica. Solo in particolari casi e con prescrizione medica possono essere necessari integratori di aminoacidi.

Quando si ricorre all’integrazione dai prodotti presenti in farmacia, ci teniamo a ricordare che quest’ultima deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali, al tipo di allenamento e al proprio obiettivo specifico. È sempre consigliabile consultare un professionista qualificato, come un medico o un dietologo, per ottenere una corretta valutazione e consigli personalizzati su come, quando e quanto assumere gli integratori di aminoacidi.

tags: #noci #aminoacidi #essenziali