Aminoacidi: i mattoni fondamentali per la salute e il benessere

Gli aminoacidi sono molecole organiche di cui sono fatte le proteine, sono come i mattoni che compongono una casa. L'organismo utilizza queste proteine per contribuire a un'ampia gamma di funzioni corporee, come la scomposizione delle particelle di cibo, la costruzione dei muscoli, il rafforzamento del sistema immunitario e la riparazione dei tessuti danneggiati. Attualmente conosciamo 20 amminoacidi, che si dividono in due gruppi: essenziali e non essenziali. In generale, queste molecole sono quelle che in chimica si definiscono idrofile, ovvero quando si immergono in acqua e la loro struttura non viene influenzata, così come idrofobe quando risultano non individuabili in questo elemento e preferiscono nascondersi fra i grassi o altri tipi di sostanze oleose.

Cosa sono gli aminoacidi e perché sono importanti?

In termini colloquiali, si dice che gli aminoacidi sono i “blocchi da costruzione” o “mattoncini” che il corpo utilizza per formare le sue Proteine. Infatti, a partire dai 20 tipi di amminoacidi che esistono, l’organismo è capace di formare tendini, organi, muscoli, unghie, capelli e ormoni. In chimica, si intende per amminoacido una molecola organica formata da un gruppo ammino, il quale si denomina come NH2, e un gruppo carbossile, che si rappresenta come COOH. Quando si combinano gli uni con gli altri si produce una reazione che libera una molecola d’acqua (H2O) e che dà luogo a un legame peptidico. Gli aminoacidi sono, in generale, sostanze cristalline dal sapore dolce e che, utilizzando un legame chimico, si considerano come acidi carbonici. Da parte sua, l’unione fra loro alla quale abbiamo già fatto riferimento e che dà luogo alla formazione delle proteine si produce nei ribosomi delle cellule.

La principale funzione degli amminoacidi è partecipare al processo di sintesi delle proteine e dare luogo a strutture proteiche complesse che collaborano alla realizzazione dei processi organici vitali. Tuttavia, loro stessi, si specializzano in una serie di funzioni molto importanti in altri campi distinti dalla creazione di nuove strutture proteiche. Bisogna tenere in considerazione, in primo luogo, che la maggior parte delle malattie che colpiscono l’essere umano si devono, in grande misura, a uno stile di vita poco sano. In questo senso, l’obesità, il diabete, l’insonnia, l’artrite, l’eccesso di colesterolo, l’ipertensione o la disfunzione erettile sono magnifici esempi. Infatti, la maggior parte delle abitudini negative che danno luogo all’irruzione di questi malesseri hanno una stretta correlazione con l’alimentazione. Oltre al fatto di consumare grassi o sostanze nocive in modo eccessivo, la realtà è che il deficit di determinati amminoacidi aiuta a generare il problema e a che questo si mantenga nel tempo. In linea generale, gli amminoacidi si incaricano di trasportare correttamente tutti i nutrienti e di ottimizzare il loro immagazzinamento.

Tipi di Aminoacidi

Gli aminoacidi si dividono in due categorie principali: essenziali e non essenziali. Questa distinzione si basa sulla capacità del corpo umano di produrli autonomamente.

Aminoacidi Essenziali

Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi contenuti nelle proteine che l’organismo non può sintetizzare da solo e, pertanto, devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione. In generale, sono gli alimenti di origine animale quelli che li contengono tutti e nella proporzione esatta di cui necessita il corpo umano per creare le sue proprie strutture. Le fonti vegetali sono normalmente carenti in alcuni amminoacidi, e pertanto, si consiglia la combinazione fra queste.

Tra gli aminoacidi essenziali, troviamo i BCAA's (Branched-Chain Amino Acids o amminoacidi ramificati), un gruppo di amminoacidi (leucina, isoleucina e valina), che svolgono un ruolo fondamentale nello sportivo perché aiutano a mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. Si considera che esistono un totale di 20 amminoacidi, 9 dei quali sono essenziali, anche se in realtà 2 di questi lo sono in forma condizionata.

I 9 Aminoacidi Essenziali e le loro funzioni:

• Istidina: Indispensabile in fase di accrescimento e la riparazione dei tessuti, la produzione di cellule del sangue e la creazione del neurotrasmettitore istamina. L'istidina può anche aiutare a proteggere i tessuti dai danni causati da radiazioni o metalli pesanti. Si considera un amminoacido essenziale fra i bambini, ma non essenziale in età adulta.
• Isoleucina: Necessario per creare l'emoglobina (proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nel sangue) e per regolare i livelli di zucchero (glicemia) nel sangue.
• Leucina: Necessario per la crescita e la riparazione di muscoli, pelle, ossa e aiutare a prevenire il deterioramento dei muscoli (sarcopenia) con l'età. Inoltre, favorisce il mantenimento della massa magra e l’aumento della sensazione di sazietà, due elementi importanti per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso. La leucina riduce i livelli di glucosio nel sangue e stimola la produzione dell’ormone della crescita - la leucina previene la perdita di massa muscolare.
• Lisina: Aiuta il corpo a creare collagene, che è presente nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle e la cartilagine. Produce carnitina, che converte gli acidi grassi in energia; un processo che abbassa anche il colesterolo. La lisina garantisce che il calcio si assorba e distribuisca correttamente e che i livelli di idrogeno si mantengano stabili.
• Metionina: Necessario per il normale metabolismo e la crescita, aiuta il fegato a processare i grassi. La metionina può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, prevenire i calcoli renali, ridurre i danni causati dai metalli pesanti nel sangue, contrastare gli effetti tossici del paracetamolo, aiutare a prevenire la caduta dei capelli e rafforzare le unghie. Una magnifica fonte di zolfo, il quale promuove il mantenimento dei tessuti della pelle, unghia e capello, oltre ad essere un potente antiossidante che, inoltre, evita l’accumulo di grasso nelle arterie e nel fegato.
• Fenilalanina: Viene utilizzata per un disturbo che causa lo sviluppo di chiazze bianche sulla pelle (vitiligine) e per mitigare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), del dolore cronico, dell’invecchiamento della pelle. L’eccessivo consumo di fenilalanina può provocare gravi problemi di salute. Senza questo amminoacido il cervello sarebbe incapace di produrre noradrenalina, cioè, si tratta di una catecolamina-ormone che agisce come neurotrasmettitore - ed è incaricata di trasmettere i segnali tra le diverse cellule che formano il sistema nervoso.
• Treonina: È coinvolto in numerose funzioni metaboliche: nel metabolismo della creatina, della cobalamina (vit. B12) e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori (adrenalina e colina). Le fonti alimentari di treonina sono principalmente di origine animale.
• Triptofano: È l’amminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore (benessere-felicità). Ne sono particolarmente ricchi: cioccolato, arachidi, latte, formaggi a pasta dura come il Grana Padano DOP, l'alga spirulina, i semi di sesamo ma anche mandorle, arachidi, pinoli e fagioli. Un amminoacido con un potente effetto rilassante per persone con problemi nel conciliare il sonno, così come di ansia e depressione.
• Valina: Svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti muscolari, e proprio per questo cibi che ne sono ricchi sono particolarmente indicati nello sportivo. La valina si trova in alimenti di origine animale (carne e pesce) e si concentra in formaggi a pasta dura. Insieme alla Leucina e Isoleucina, forma il trio conosciuto come “Amminoacidi a catena Ramificata o BCAAs” grazie alla loro struttura molecolare, e a che realizzano importanti funzioni per il mantenimento della massa muscolare.

Aminoacidi Non Essenziali

Gli amminoacidi non essenziali dal canto loro, possono essere apportati attraverso l’alimentazione o sintetizzati dal nostro organismo a partire da altri amminoacidi.

Aminoacidi Non Essenziali e le loro funzioni:

• Alanina: Vitale per il corretto trasferimento dell’azoto dei tessuti circondanti il fegato, per metabolizzare il glucosio, per disintossicare l’organismo e per la corretta e adeguata produzione di anticorpi da parte del sistema immunitario.
• Arginina: Come la istidina, questo amminoacido si considera essenziale o non essenziale a seconda della circostanza. In ogni caso, rinforza il sistema immunitario e ritarda l’insorgenza e la crescita dei tumori nelle persone affette da cancro. Disintossica anche il fegato neutralizzando l’ammoniaca e riduce gli effetti cronici del’alcool.
• Acido Aspartico: Una delle principali funzioni è collegata con i processi di espulsione e depurazione dell’organismo. Perfetto per sportivi di fondo in quanto aumenta la resistenza e riduce la fatica cronica. L’acido aspartico possiede anche potenti effetti contro la depressione, protegge il fegato e collabora nel metabolismo e nella formazione di strutture cellulari.
• Cisteina: Per il suo carattere antiossidante di grande portata risulta molto efficace nel disintossicare l’organismo nel suo complesso. Da parte sua, protegge gli organi dall’azione delle sostanze contenute nell’alcool, il tabacco e le droghe in generale, oltre a prevenire l’indurimento delle arterie e l’artrite reumatoide.
• Glutammina: È un tipo di amminoacido condizionatamente essenziale, dovuto a che il nostro corpo lo genera, in determinate circostanze può non soddisfare le richieste di produzione, come quando attraversiamo un periodo di alto carico di lavoro o stress. La glutammina è l’amminoacido con maggior presenza nel tessuto muscolare degli esseri umani.
• Acido Glutamminico: All’interno dell’organimo si costituisce come un neurotrasmettitore che eccita le cellule del cervello, il midollo spinale e il sistema nervoso nel suo complesso. Partecipa anche alla metabolizzazione dei grassi e degli zuccheri e aiuta nel trasporto del potassio.
• Glicina: Facilita l’immagazzinamento del glicogeno, protegge la prostata e ritarda la degenerazione dei muscoli, oltre a rafforzare il sistema nervoso e immunitario. Forma parte della struttura del collagene e dà supporto per migliorare la funzione di cicatrizzazione.
• Ornitina: Fondamentale per il metabolismo del grasso corporeo, riducendo il suo assorbimento e per produrre l’ormone della crescita. È vitale per ottenere un sistema immunitario forte e sano.
• Prolina: Aiuta a produrre collagene e protegge dalla sua perdita, per cui i suoi risultati si traducono in, per esempio, un migliore stato della pelle. Lavora normalmente in combinazione con la vitamina C per mantenere sani i tessuti connettivi.
• Serina: Imprescindibile per il corretto utilizzo degli acidi grassi e dei grassi, così come per il mantenimento del sistema immunitario e la crescita muscolare. Protegge anche le fibre nervose e risulta vitale per il corretto funzionamento dell’RNA e DNA.
• Tirosina: La sua azione...

Aminoacidi e Benefici per la Pelle

I nutrienti presenti negli aminoacidi svolgono un ruolo essenziale per la pelle, grazie alle loro numerose qualità che promuovono la salute della pelle. Gli aminoacidi sono costantemente coinvolti nel processo di creazione di proteine connettive e strutturali che permettono alla pelle di irrobustirsi mantenendo la sua consistenza liscia.

• Aumento dell'idratazione e della ritenzione idrica: Gli aminoacidi spingono l'umidità attraverso e dentro la pelle, mantenendo lo strato esterno della pelle nutrito e idratato. Questo processo è essenziale, poiché una secchezza prolungata può spesso portare a problemi della pelle come acne e rughe premature.
• Costruire il collagene: Gli aminoacidi sono noti per la loro capacità di promuovere la produzione di collagene, oltre che di fibrinogeno ed elastina. Il collagene impedisce il rilassamento cutaneo, garantendo che la pelle sia forte e mantenga l'elasticità.
• Anti-invecchiamento: Ogni aminoacido ha benefici essenziali per quanto riguarda i problemi specifici dell'invecchiamento. È possibile levigare la pelle, rassodarla o attenuare le linee sottili e le rughe utilizzando prodotti con gli aminoacidi giusti. Ciò rende gli aminoacidi ottimi ingredienti per i prodotti anti-età. Ecco perché molti prodotti anti-invecchiamento contengono aminoacidi, per rassodare la pelle e ridurre i segni dell'invecchiamento.

Aminoacidi e Sport

Molti di noi pochi anni fa pensavano che le proteine facessero miracoli: aumentare i muscoli, dimagrire, etc.. Poi si è iniziato a parlare di aminoacidi e oggi si è diffuso il consumo di aminoacidi in polvere compresi quelli essenziali. Gli sportivi richiedono un consumo maggiore di amminoacidi a causa del fatto che hanno un consumo fisico maggiore rispetto agli altri.

Numerosi studi hanno riportato che gli aminoacidi ramificati quando associati a una dieta ipocalorica possono favorire la riduzione della massa grassa ed essere d’aiuto al rinforzo muscolare quando associati ad adeguata attività fisica. Infatti, le proteine ad alto valore biologico sono di grande aiuto nelle diete ipocaloriche per perdere peso in modo sano, cioè perdere massa grassa e mantenere la massa magra/muscolare.

I BCAA (aminoacidi ramificati) sono forse ancora oggi tra i supplementi più popolari nel fitness e nell’attività fisica in generale. I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo.

Come assumere gli aminoacidi ramificati? Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg. Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg.

È importante sottolineare che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA. Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein. Sarebbe inoltre un errore considerare i BCAA in forma di supplemento come differenti da quelli ricavati dal cibo. Infatti un amminoacido alimentare non può essere distinto da uno già presente nel corpo.

Dove trovare gli Aminoacidi

Le proteine complete di solito derivano da alimenti di origine animale e sono classificate come proteine di alto valore biologico, includendo quelle contenute nel Grana padano DOP. Altre fonti alimentari di aminoacidi includono:

• Carne e pesce
• Uova
• Latticini (latte, formaggi)
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
• Frutta secca (mandorle, noci, arachidi)
• Cereali integrali
• Soia
• Alghe (spirulina)

In caso di inadeguata assunzione di aminoacidi essenziali, per alimentazione sbilanciata o alterazioni gastrointestinali (come vomito o inappetenza), possono comparire sintomi clinici che possono includere depressione, ansia, insonnia, affaticamento, debolezza. Per le persone in buona salute, la corretta ed equilibrata alimentazione, in particolare onnivora, garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sufficienti per garantire la sintesi proteica. Solo in particolari casi e con prescrizione medica possono essere necessari integratori di aminoacidi.

Integratori di Aminoacidi

Esistono in commercio numerosi integratori di aminoacidi, usati (ed anche abusati) in ambito di fitness e sport. Nei paesi dell’Unione europea non vi sono normative che regolano il consumo di aminoacidi essenziali, come per l’assunzione di vitamine e minerali.

Alcuni esempi di integratori includono:

• Integratori di aminoacidi essenziali (es. Essential AMINO, LongLife Amino Complex).
• Integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) con vari rapporti (es. 8:1:1, 2:1:1).

È importante notare che l'assunzione di integratori dovrebbe sempre avvenire sotto consiglio medico o di un professionista del settore, soprattutto in presenza di patologie o dubbi sulla loro assunzione.

tags: #map #aminoacidi #migliori