Il magnesio è un minerale naturale, considerato un macro-elemento essenziale per il nostro organismo e fondamentale per numerosi processi fisiologici a livello del cuore, muscoli e sistema nervoso, nonché per il metabolismo energetico e per la produzione di insulina. È un micronutriente fondamentale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro corpo. Ancora troppo spesso sottovalutato, rappresenta una risorsa preziosa per mantenere salute, benessere e vitalità. In questo articolo scopriremo i principali benefici del magnesio, i cibi in cui si trova, le eventuali controindicazioni e informazioni utili sull'assunzione, anche tramite integratori.
Il magnesio è il terzo metallo strutturale più utilizzato, seguito da ferro e alluminio. Costituisce l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule; struttura all'incirca 300 enzimi. Un organismo adulto contiene circa 22-26 g di magnesio, di cui il 60% si trova nello scheletro, il 39% dentro le cellule - 20% nei muscoli striati - e l'1% negli spazi extracellulari. La presenza di magnesio intracellulare è strettamente correlata a quella del potassio. Il corpo umano contiene oltre 20 g di magnesio, che corrispondono a 0,35 g/kg, ovvero allo 0,34% della massa corporea. Combinato al calcio e al fosforo, il magnesio è un costituente essenziale dell'idrossiapatite - il minerale strutturale del tessuto osseo. Circa il 60-65% del magnesio totale dell'organismo si trova mineralizzato nello scheletro. Una quota minoritaria invece, comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Il magnesio, assieme al Potassio, è il catione più abbondante presente nel nostro organismo. Infatti, un individuo adulto ne contiene circa 25 grammi, dei quali il 50% è presente nelle ossa, il 24,5% nei muscoli, il 24,5 % in neuroni, cuore, reni e altri organi e l'1% nei liquidi extracellulari.
Il Ruolo Cruciale del Magnesio nel Metabolismo Energetico
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Questo minerale partecipa inoltre ai processi del metabolismo energetico, poiché contribuisce a liberare l'energia che abbiamo immagazzinato o che si trova negli alimenti che consumiamo. Attraverso la digestione e il metabolismo, riusciamo ad estrarre il glucosio, fonte di energia, dagli alimenti che ingeriamo. All'interno di ogni cellula, l'energia viene estratta mediante ossidazione del glucosio, poi captata, trasportata e infine liberata dove necessario. Di particolare importanza è il suo ruolo nei processi del metabolismo energetico, poiché contribuisce a trasformare il glucosio in fonte di energia. La principale funzione è migliorare il metabolismo energetico, ma per chi soffre di colon irritabile potrebbe portare effetti intestinali indesiderati. Il Magnesio è coinvolto nella sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale molecola energetica delle cellule, il Magnesio per la stanchezza è un valido alleato. All’interno delle cellule il Magnesio, legandosi alle molecole di ATP (o Adenosina Trifosfato: è il composto ad alta energia richiesto dalla quasi totalità delle reazioni metaboliche), le stabilizza rendendole maggiormente utilizzabili dall’organismo per finalità energetiche. Tra queste, ad esempio, la contrazione dei muscoli scheletrici durante lo svolgimento di attività fisica utile per contrastare l’accumulo di grasso.
Magnesio e Salute Muscolare e Nervosa
Con l’età adulta, i nostri muscoli possono affaticarsi più velocemente. Il magnesio ti aiuterà a riacquistare energia e la tua consueta vitalità. Il magnesio è essenziale per il loro corretto funzionamento, poiché regola la contrazione e il rilassamento delle fibre muscolari. Il Magnesio per gli sportivi è particolarmente importante per il recupero muscolare. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo di muscoli e ossa e contribuisce alla funzionalità neurologica e del sistema cardiovascolare. Il magnesio aiuta a regolare l’attività dei neurotrasmettitori, sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il cervello e il sistema nervoso. Questo aspetto si traduce in un effetto calmante naturale del Magnesio. Inoltre, il Magnesio per i nervi agisce come protezione dallo stress, poiché inibisce i neurotrasmettitori eccitatori, favorendo il rilassamento. Anche il sistema nervoso può manifestare disturbi attraverso tensioni muscolari localizzate, in particolare a livello dei polpacci e del collo. La diminuzione delle riserve si traduce anche in movimenti involontari delle palpebre e in una maggiore sensibilità allo stress.
Benefici del Magnesio per il Sistema Cardiovascolare e le Ossa
Sul sistema cardiovascolare il magnesio svolge un ruolo cruciale per il corretto funzionamento del cuore, contribuendo alla regolazione della pressione sanguigna, al mantenimento del ritmo cardiaco e al miglioramento della circolazione sanguigna. Le ossa contengono la maggior parte del magnesio nell’organismo, una piccolissima parte di magnesio circola nel sangue, pertanto è fondamentale per il mantenimento della solidità ossea e dei denti, favorendo l’assorbimento di calcio e la produzione di vitamina D. Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del nostro organismo. Circa il 60% del magnesio presente nell’organismo si trova nelle ossa. Questo minerale influenza il metabolismo osseo grazie al suo ruolo nel metabolismo energetico. È stata stabilita una relazione causa-effetto tra l’apporto alimentare di magnesio e il mantenimento di un’ossatura normale. Infatti, il magnesio agisce come cofattore dell’enzima che metabolizza la vitamina D nella sua forma attiva.
Magnesio e Benessere Femminile
Il magnesio è un elemento importante per il metabolismo della donna durante il periodo della menopausa. Il Magnesio per le donne assume un’importanza preziosa in diverse fasi della vita. È ampiamente riconosciuto per il suo supporto e la sua efficacia nel contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore addominale e la sensazione di tensione del seno. Proseguendo con l’età e il ciclo di vita, il Magnesio diventa rilevante per le donne in menopausa favorendo la salute delle ossa, lavorando in sinergia con il Calcio e la Vitamina D. Il magnesio è anche utile per contenere i crampi associati alle mestruazioni: quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare infatti a contrastarli.
Fabbisogno Giornaliero e Fonti Alimentari di Magnesio
La dose giornaliera consigliata varia a seconda dell’età e del sesso, circa 320 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. Il fabbisogno può aumentare in determinate situazioni, come durante l’attività fisica intensa oppure in caso di stress o malattie. La nostra dieta comprende numerosi alimenti che contengono magnesio. Soprattutto nei periodi in cui avvertiamo particolarmente la stanchezza, l’affaticamento e lo stress psicologico. Così come i loro derivati, sono ricchi di cloruro di magnesio. Sono fonti alimentari di magnesio soprattutto i vegetali, come i semi oleosi ed amidacei e le verdure. In quantità minore il magnesio è presente anche in altri alimenti, come carne, pescato e latticini. Sono alimenti ricchi di magnesio quelli di origine vegetale, ad esempio i semi amidacei e oleosi - come legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, dall'occhio, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini ecc) - la frutta secca (noci, mandorle ecc), il cacao, i cereali integrali (frumento, riso, segale ecc). Ribadiamo nuovamente che solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo. Nel Regno Unito, i valori giornalieri consigliati per il magnesio sono 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne. Dal 2005 al 2006, il 48% della popolazione degli Stati Uniti ha consumato meno magnesio di quanto raccomandato dalle guide di riferimento. Secondo lo studio SUVIMAX, il 72% degli uomini e il 77% delle donne non assume i quantitativi consigliati di magnesio.
Carenza di Magnesio: Sintomi e Fattori di Rischio
Una stanchezza persistente associata a un calo di energia costituisce spesso il primo segnale d’allarme di una carenza di questo minerale essenziale. La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono determinati farmaci che abbassano i livelli e l’assorbimento del magnesio a livello intestinale (come antidiuretici, antibiotici o la pillola contraccettiva) o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica, la malattia di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale. La carenza, non frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, è invece possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance - in maniera indipendente da quest'ultimo fattore - in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Il deficit di magnesio, in ambito fisiologico, si identifica con crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. Le analisi biologiche possono confermare la carenza, ma i livelli ematici non riflettono sempre fedelmente le riserve corporee. Le ossa delle persone carenti di magnesio presentano proprietà meccaniche alterate. Una carenza di magnesio può causare ipocalcemia e un’alterazione della secrezione di PTH. Altre cause di ipomagnesemia sono: l'aumento dell'escrezione renale o fecale, l'aumento dello spostamento intracellulare e la terapia antiacida con inibitori della pompa protonica. La maggior parte dei casi di carenza di magnesio è asintomatica, ma possono verificarsi sintomi riferibili ad anoressia, nausea, vomito, disfunzioni neuromuscolari - aumento dell'eccitabilità e crampi - disfunzioni cardiovascolari - aritmia, vasodilatazione - disfunzioni metaboliche e coma. L'alcolismo è spesso associato alla carenza di magnesio.
Magnesio e Sport: Integrazione e Recupero
Generalmente il magnesio viene integrato dalle persone che praticano attività sportiva e che, soprattutto nei mesi più caldi, devono contenere le perdite di magnesio associate a una sudorazione più abbondante della norma. Si tratta quindi di mantenere le corrette concentrazioni di magnesio intra ed extra cellulari senza che vi sia una vera e propria carenza. In questi casi il consiglio è quello di integrare il magnesio dopo l’allenamento, associandolo all’integrazione di sodio e potassio e a una corretta reidratazione. L'ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con probabili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell'azione protettiva che il magnesio esercita sull'integrità della cellula muscolare. È stato ipotizzato che il magnesio svolga un'azione importante nel favorire il rilascio dell'ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. In alcuni casi - soprattutto in ambito sportivo di endurance e durante i mesi estivi - può essere necessario ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio. Tale esigenza non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto - difficilmente riscontrabile - quanto all'urgenza di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali, come il sodio e soprattutto il potassio.
28) I 3 INTEGRATORI ESSENZIALI PER LA PERFORMANCE SPORTIVA
Forme di Magnesio: Biodisponibilità e Assorbimento
FALSO: la biodisponibilità varia a seconda della forma utilizzata. Contrariamente a quanto si pensa, gli integratori di magnesio possono essere di origine naturale o sintetica. La distinzione tra naturale e sintetico non è un criterio pertinente per valutare la qualità di un’integrazione di magnesio. Le forme organiche come il citrato o il bisglicinato, pur essendo sintetizzate, presentano una migliore assimilazione grazie al legame con molecole di glicina. Il magnesio di origine marina è il risultato di un processo naturale di evaporazione dell’acqua di mare, ricca di minerali essenziali. Esistono varie forme di legami con il magnesio, e agiscono soprattutto sull'intestino o sulla regolarità intestinale. In due studi effettuati sull'uomo, l'ossido di magnesio, una delle forme chimiche più utilizzate - per l'alto contenuto di minerale - è risultato meno biodisponibile rispetto al citrato, al cloruro, al lattato o all'aspartato di magnesio. Il magnesio bisglicinato è la forma più biodisponibile delle formulazioni di questo minerale. Il magnesio bisglicinato differisce con altri tipi di legami, per la formulazione chimica tra il minerale e altre sostanze. Magnesio bisglicinato: legato a due particelle dell'amminoacido glicina, favorisce l'assorbimento intestinale e riduce i disturbi gastrici. Gli effetti benefici derivano dall'elevata biodisponibilità: evita disturbi intestinali, rilassamento, qualità del sonno e per la gestione dello stress. I vantaggi del magnesio bisglicinato per il metabolismo sono esponenziali alla biodisponibilità della formulazione. Il magnesio bisglicinato è un ottimo alleato per ridurre la sensazione di gonfiore addominale, in quanto contribuisce alla regolare motilità intestinale dell'apparto digerente. Il magnesio nella formula bisglicinata firmata Tsunami Nutrition svolge funzioni fondamentali per il supporto del sistema nervoso, agevolando la gestione dell'ansia e il rilassamento. Nell’acquisto di un integratore di Magnesio, è importante valutarne la qualità espressa secondo il parametro della biodisponibilità, ovvero capacità del Magnesio di essere assorbito dall’intestino e utilizzato dalle cellule. Per questo si consiglia di assumerlo sotto forma di sali del ciclo di Krebs (citrato, succinato, malato, piruvato) o legato ad altre sostanze come gli aminoacidi (bisglicinato). Assumere Magnesio in associazione alla vitamina B6 ne aumenta l’efficienza di utilizzo.
Magnesio e Controllo del Peso
Il magnesio non fa dimagrire poiché non ha un effetto diretto sulla perdita di peso. Però può indirettamente supportare il percorso di dimagrimento. Un corretto apporto di magnesio contribuisce al buon funzionamento del metabolismo energetico e regolazione dei livelli di zucchero presenti nel sangue. Inoltre, favorendo miglior riposo e apportando maggiore energia, lavora su fattori importanti per il mantenimento di uno stile di vita sano. Sì, il magnesio è un ottimo alleato per sgonfiare la pancia e avere una sensazione di benessere durante la giornata. Non esattamente. Il magnesio non è un brucia-grassi, ma può contribuire indirettamente al controllo del peso grazie ai suoi effetti positivi su metabolismo, insulina e stress. Perché il Magnesio è Utile in Caso di Sovrappeso? Il Magnesio controlla numerose reazioni cellulari molte delle quali strettamente correlate alla regolazione del peso corporeo: Favorisce la trasformazione degli acidi grassi omega 3 e omega 6 in prostaglandine della serie 1 e 3, che abbassano il colesterolo cattivo, aumentano quello buono, riducono il tasso di trigliceridi nel sangue e, svolgendo azione antinfiammatoria, migliorano le alterazioni dei grassi che predispongono a sovrappeso e obesità; Controlla il metabolismo dei carboidrati. Influenzando positivamente la secrezione di insulina da parte del pancreas, riduce l’insulino-resistenza che impedisce al glucosio di entrare nella cellula e di essere utilizzato per produrre energia. In caso di resistenza insulinica, il glucosio viene trasformato in grasso all’interno del fegato. Viene in seguito stoccato all’interno dei tessuti predisponendo all’obesità addominale, all’aumento del “giro vita”, e al desiderio ossessivo di carboidrati. Le persone con insulino-resistenza possono avere gravi crisi di iperglicemia. Si tratta di situazioni in cui reni perdono la capacità di trattenere il magnesio e lo liberano nelle urine facendone diminuire il livello nel sangue; Riducendo i livelli di alanina amino trasferasi, svolge un’azione anti-infiammatoria a livello epatico aumentando la capacità del fegato di eliminare tossine dall’organismo; Il Magnesio regolarizza, abbassandoli, i livelli di cortisolo nel sangue. Ciò riduce la probabilità che si sviluppi l’adiposità tipicamente maschile nella donna dopo la menopausa, a seguito del drastico calo di estrogeni. Inoltre, riducendo il cortisolo, il magnesio riduce la sintesi degli ormoni dell’appetito coinvolti nella formazione delle riserve di grasso.
Quando Assumere Magnesio e Possibili Effetti Collaterali
Quando assumere Magnesio? Puoi assumere Magnesio la mattina se hai bisogno di energia e concentrazione, per supportare il metabolismo energetico e la corretta funzione nervosa. Durante la giornata o dopo l’attività fisica per il recupero muscolare aiutando a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Infine, il momento perfetto per assumere Magnesio se vuoi agire sulla qualità del sonno e il rilassamento è la sera. Il dosaggio migliore per il magnesio bisglicinato è tra i 200mg e i 400mg da assumere giornalmente. La scelta della dose dipende dallo stile di vita, dalle abitudini e da eventuali esigenze specifiche personali. Può essere assunto al mattino per stimolare la motilità intestinale e il benessere metabolico. Se assunto nelle quantità raccomandate, il magnesio è sicuro per la maggior parte delle persone. Il magnesio è un alleato prezioso per la nostra salute: combatte lo stress, favorisce il rilassamento, aiuta il cuore e contribuisce al benessere muscolare e nervoso. Integrarlo correttamente, attraverso l’alimentazione o con integratori se necessario, può avere un impatto decisamente positivo sulla qualità della vita. Troppo Magnesio fa male? Se pensi che assumere a dismisura Magnesio possa essere la soluzione ai tuoi problemi, ovviamente ti stai sbagliando. In condizioni normali, l’organismo riesca regolare l’assorbimento del Magnesio introdotto con gli alimenti. Alla domanda “troppo Magnesio fa male?”, possiamo rispondere di sì. I rischi da sovradosaggio di Magnesio sono diversi e bisogna prestare attenzione, consigliamo sempre di assumere gli integratori seguendo le dosi indicate senza eccedere e in caso di effetti collaterali o reazioni interrompere l’assunzione. I sintomi più comuni del sovradosaggio di magnesio sono: nausea, vomito e diarrea. L'ipermagnesemia invece, verosimile in chi soffre di gravi patologie renali che inibiscono l'escrezione urinaria, determina una depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando: ipotensione, torpore e debolezza muscolare, prostrazione, disturbi dell'attività cardiaca - aritmia - e respiratoria, confusione, coma e arresto cardiaco. In merito agli effetti collaterali indesiderati, come ogni prodotto, anche dosi elevate di integratori di magnesio possono causare degli effetti spiacevoli, tra cui ricordiamo diarrea, nausea, crampi addominali, disturbi intestinali associati al rallentamento della peristalsi, abbassamento della pressione sanguigna e problemi cardiaci.
Magnesio in Gravidanza
Si può assumere il Magnesio in gravidanza? Sì, il magnesio può essere assunto in gravidanza, e anzi, durante la gestazione il fabbisogno di questo minerale tende ad aumentare. Tuttavia, è fondamentale non assumere integratori di Magnesio senza il parere del medico, che valuterà dosaggi e modalità in base alle necessità specifiche della mamma.