Noci: Benefici della Vitamina K e Proprietà Nutrizionali

La frutta secca, e in particolare le noci, negli ultimi anni è stata molto rivalutata in campo alimentare per i suoi innumerevoli benefici. Sebbene sia sempre bene limitarne le quantità a causa dell'apporto calorico, le noci sembrerebbero apportare non pochi vantaggi all'organismo.

Prima di storcere il naso è bene sottolineare che si tratta di grassi "buoni", cioè quelli che non fanno male all'organismo ma che anzi sono essenziali. Parliamo infatti degli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 9, precursore degli omega 3 e omega 6). In particolare, le noci sono ottime fonti di acido oleico e acido linoleico, due acidi grassi importantissimi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando quello HDL (buono), con un'azione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.

Le noci sono ricche di vitamine, in particolare parliamo di Vitamina A, Vitamina E, e in minore quantità di Vitamina C e Vitamina K. La vitamina E, nello specifico, svolge una funzione antiossidante e aiuta a contrastare il processo di invecchiamento.

Sono tantissimi i minerali contenuti nelle noci: magnesio, potassio, fosforo, zinco, selenio, rame, calcio. Il suo contenuto di magnesio, che come ben sappiamo fa molto bene ai muscoli, soprattutto per chi fa attività fisica, rende le noci un ottimo spuntino tra gli sportivi.

Le noci contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell'intero organismo. Con la loro forma caratteristica, che ricorda curiosamente gli emisferi del cervello umano, i gherigli di noce sono un alimento consumato da secoli in tutta Europa.

La frutta secca è ricca di fibra, sia solubile che insolubile, ma in maggiore quantità di fibra solubile, che favorisce il transito intestinale e la rende un alimento consigliato in caso di stitichezza.

Le ricerche confermano che le noci fanno bene, al di là delle più rosee aspettative. Una dose quotidiana anche minima di frutta secca, infatti, aiuterebbe a difendersi da alcune delle principali patologie contemporanee. Le proprietà nutritive delle noci intervengono positivamente sull'organismo, prevenendo il rischio di contrarre diverse patologie cardiovascolari, metaboliche e respiratorie.

Secondo la ricerca, infatti, consumare abitualmente 20 grammi al giorno di noci può limitare del 30% il rischio di ammalarsi di patologie coronariche. Il pericolo di sviluppare tumori calerebbe del 15%, mentre quello più generico di morire prematuramente scenderebbe del 22%. Pur basandosi su dati meno consistenti, i benefici più netti riguarderebbero il diabete, le cui probabilità di manifestarsi scenderebbero di ben 40 punti percentuali, e le patologie respiratorie, che verrebbero dimezzate.

Oltre a sapere che le noci fanno bene, c'è un'altra buona notizia, perché basta una quantità molto ridotta di questi frutti secchi per giovare delle tante proprietà salutistiche che si ricordavano. I momenti migliori per mangiare le noci sono la colazione e i piccoli spuntini, lontani dai pasti principali. Nelle merende di metà mattina e del pomeriggio, la frutta secca è ideale anche perché può facilmente spezzare la fame, dato il ricco apporto calorico. È preferibile usare la frutta secca come sostituto e non come aggiunta rispetto ad altri alimenti ricchi di grassi molto meno salubri, come i lipidi di origine animale.

Anche se le noci fanno bene, è meglio non andare molto oltre i 20 grammi giornalieri. Si tratta pur sempre di un alimento molto calorico, che va considerato all'interno della dieta. Sono da preferire le noci intere e con guscio non trattato.

Oltre alle noci comuni, sono molti i frutti secchi da poter inserire nella dieta. Le tipologie di noci sono diverse - fra queste le pecan e quelle brasiliane - ma non dobbiamo dimenticarci delle mandorle, delle nocciole, dei pistacchi, dei pinoli e degli anacardi. Si tratta di ottimi alimenti, che differiscono leggermente per il contenuto nutrizionale, specialmente per quanto riguarda i grassi. Le noci brasiliane, ad esempio, sono le più ricche di grassi. Anche nel consumo di frutta secca, comunque, la varietà è consigliabile.

Sappiamo che le noci fanno bene, ma è utile sapere a quali sostanze sono dovute queste proprietà utili alla salute. Grazie a un contenuto lipidico e proteico notevole, la frutta secca riveste un ruolo molto importante nell’alimentazione degli sportivi, e soprattutto in quella di chi rinuncia alla carne.

Il gheriglio della noce è una fonte importante di grassi, tanto che se ne può ricavare un olio pregiato. Si tratta in prevalenza di grassi polinsaturi, salutari per il nostro organismo. Gli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 contenuti nelle noci sono altamente consigliati in una dieta sana, perché contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi e a regolare la pressione sanguigna. Il giusto apporto di questi nutrienti aiuta inoltre a proteggere il sistema nervoso dall’invecchiamento. Per questo le noci sono rinomate per le loro proprietà nutrizionali e considerate amiche del cuore e del cervello.

Le noci contengono anche fibre e sali minerali e tra questi calcio, ferro e magnesio. Sono inoltre una fonte di vitamina E e vitamine del gruppo B.

Dal punto di vista energetico le noci superano le 600 calorie all’etto, elemento da tenere in considerazione in caso di dieta ipocalorica. Consumate con moderazione sono però spesso consigliate a chi vuole restare in forma e senz’altro da preferire a snack più zuccherini e ad alto impatto glicemico. Sembra infatti che i grassi “buoni” delle noci migliorino anche il metabolismo degli zuccheri.

La noce comune è il frutto dello Juglans regia, o noce bianco, un albero che ha origini mediorientali e che oggi è coltivato largamente in varie parti del mondo.

La noce è una drupa. Il suo seme è protetto da un mallo, verde e fibroso, rivestito da una buccia. Il mallo, che vira al marrone con il passare del tempo, non è commestibile. Ciò che troviamo in commercio è perciò solo il seme della noce, protetto da un endocarpo legnoso che chiamiamo semplicemente guscio e che andremo a rompere per gustare il gheriglio. Le noci fresche vengono fatte essiccare e vendute pronte al consumo.

A seconda della varietà, la noce all’aspetto può essere leggermente più chiara o più scura, ma talvolta i gusci delle noci vengono anche sbiancati artificialmente allo scopo di migliorare l’estetica del prodotto. Per sapere se la noce è stata trattata è sufficiente verificare in etichetta la presenza di ipoclorito di sodio (più noto come candeggina), che è la sostanza generalmente utilizzata per schiarire il guscio. Sono a disposizione anche nella grande distribuzione noci esplicitamente non sbiancate per chi preferisce evitare i prodotti sottoposti a questo trattamento.

Oltre ad essere un eccellente spuntino autunnale, le noci si inseriscono perfettamente in ricette dolci o salate. Sono adatte infatti alla preparazione di torte, biscotti e crostate ma anche indicate per arricchire primi piatti e come ingrediente per il pesto. In autunno si abbinano bene alla zucca e alle mele.

Le noci sono una fonte sana e ricca di energia. Senza dubbio, i componenti sopra citati rendono le noci un alleato perfetto per prevenire e combattere le malattie. Se teme di ingrassare mangiandole, non si preoccupi, anzi, al contrario, potrebbero addirittura aiutarla a perdere peso, in quanto sono perfette per eliminare la fame tra un pasto e l'altro, grazie ai loro effetti di aumento della termogenesi (combustione delle calorie) e di digestione rapida.

Le noci contengono Vitamina K, un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue e nel mantenimento della salute delle ossa. Uno studio condotto su diversi tipi di noci ha rivelato che la quantità di vitamina K può variare notevolmente. Ad esempio, le noci pecan e le noci di Macadamia sono tra quelle che presentano i livelli più alti di vitamina K.

La determinazione esatta del contenuto di vitamina K nelle noci richiede metodi analitici avanzati, come la cromatografia liquida ad alta prestazione (HPLC). Questi metodi consentono di quantificare con precisione sia la vitamina K1 che la K2, fornendo così una stima affidabile del loro contributo nutrizionale.

La vitamina K è essenziale per diverse funzioni biologiche, inclusa la coagulazione del sangue e il mantenimento della salute delle ossa. Un adeguato apporto di vitamina K è associato a un minor rischio di fratture ossee e a una migliore salute cardiovascolare. Le diete occidentali sono spesso carenti in vitamina K, soprattutto per quanto riguarda la vitamina K2, che si trova principalmente in alimenti fermentati e in alcuni tipi di carne e noci. L’incorporazione regolare di noci nella dieta può aiutare a colmare questa lacuna nutrizionale, offrendo un modo semplice e naturale per aumentare l’apporto di vitamina K.

Inoltre, la ricerca suggerisce che un maggiore apporto di vitamina K può avere effetti protettivi contro alcune malattie croniche, come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Questo sottolinea l’importanza di includere fonti ricche di vitamina K, come le noci, nelle diete per promuovere una salute ottimale.

Le noci contengono grassi vegetali, proteine e fibre vegetali e sali minerali, come Rame, Manganese, Fosforo e Magnesio.

Esistono alcune controindicazioni legate all'utilizzo di questo alimento. Anzitutto, le noci sono tra gli allergeni alimentari più comuni e possono provocare reazioni anche gravi nei soggetti predisposti. Nel caso di problemi digestivi o dentali, è meglio masticare molto bene o tritare. Infine, la raccomandazione più importante riguarda le calorie elevate.

Il modo migliore per mantenere intatti i nutrienti delle noci e le proprietà benefiche per il corpo umano è quello di conservarle integre con il guscio, in un luogo fresco ed asciutto, come ad esempio una dispensa ventilata. Nel momento in cui vengono sgusciate, le noci devono essere conservate in un territorio ermetico in frigorifero o in freezer, e tenute al riparo da luce e calore per evitare l'ossidazione.

L'autunno è stagione di noci ed è quindi il momento ideale per approfittare del nuovo raccolto e aggiungere questo prezioso alimento alla nostra dieta. Bastano tre noci al giorno per aumentare significativamente l’apporto di nutrienti utili alla salute e apprezzarne i benefici.

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