L'inulina è un tipo di fibra solubile che si trova comunemente in una moltitudine di verdure. Appartiene a una classe di carboidrati noti come fruttani, il che significa che sono costituiti da molecole di fruttosio che sono specificamente collegate tra loro per prevenire la digestione all'interno dell'intestino. Invece di essere digerito, l'inulina viaggia verso l'intestino, dove agisce come un prebiotico. I prebiotici aiutano a nutrire e ad aumentare il numero di batteri buoni nel nostro sistema digestivo. L'inulina è un integratore alimentare che ha preso il centro della scena con le sue apparizioni nei documentari della BBC che hanno scatenato nuove ricerche scientifiche.
L'inulina è classificata come fibra solubile a basso contenuto calorico contenente solo 1,5 calorie per grammo. Sebbene l'inulina sia una forma di carboidrati, dato che è composta da molecole di fruttosio, contiene un numero significativamente inferiore di calorie rispetto ai carboidrati semplici poiché la fibra non può essere scomposta o assorbita dal sistema digestivo. Una volta consumata, la fibra solubile assorbe l'acqua e successivamente si trasforma in una sostanza gelatinosa.
Benefici per la Salute dell'Inulina
Impatto sulla Perdita di Peso
Sei a dieta e senti sempre una fame perenne? Non ti preoccupare, l'inulina è indicata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso aiutando a regolare l'appetito e ridurre quel senso di fame. L'inulina funziona modificando ormoni specifici che controllano i livelli di appetito e aiuta a ridurre il numero di calorie che si mangia diminuendo la sensazione di fame - ei risultati sembrano piuttosto impressionanti. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che gli individui sono in grado di perdere tra 1 - 6 kg in 12-18 settimane attraverso l'aggiunta di polvere di inulina alla loro dieta. Questi individui non solo sono potenzialmente in grado di ridurre il loro peso corporeo con l'aggiunta di polvere di inulina, ma sono anche in grado di ridurre l'accumulo di grasso ectopico. Il grasso ectopico si riferisce al grasso immagazzinato in altre parti del corpo, come il fegato e il tessuto muscolare. L'accumulo di grasso in queste aree è particolarmente preoccupante considerato il suo stretto legame con lo sviluppo del diabete di tipo II.
Impatto sulla Salute dell'Apparato Digerente
L'intestino crasso ospita più di 400 tipi di batteri che vengono comunemente definiti batteri "buoni" o "cattivi". Elevate quantità di alcuni batteri sono importanti per la nostra salute, ma gli squilibri possono anche portare a malattie. L'inulina svolge un ruolo importante nel mantenere questo equilibrio sotto controllo lavorando come un prebiotico che aiuta a nutrire e ad aumentare il numero di questi batteri buoni. Mantenere questi "batteri buoni" all'interno del corpo è importante in quanto svolgono un ruolo chiave nella digestione del cibo tra molti altri benefici. L'inulina può anche fornire benefici a una serie di problemi digestivi specifici come la stitichezza e potrebbe essere potenzialmente utilizzata per migliorare i sintomi della malattia infiammatoria intestinale.
L'inulina è l'oligosaccaride di riserva tipico delle Asteraceae (Composite). Grazie alla sua capacità di favorire la digestione e regolarizzare la funzionalità intestinale, è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari. L'aspetto più interessante di questa fibra riguarda la sua capacità di elevare la percentuale di Bifidobacteria nella flora microbica intestinale, diminuendo contemporaneamente la densità di batteri nocivi. L'inulina viene estratta principalmente dalla radice di cicoria, ma anche dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia. Appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili che stimolano la proliferazione di numerosi batteri benefici nel colon. In particolare, l'inulina viene utilizzata come fonte nutritiva dai batteri "buoni", che si riproducono neutralizzando sotto numerosi aspetti quelli patogeni.
L'inulina svolge un ruolo fondamentale come prebiotico, aiutando a mantenere un microbiota intestinale sano. Uno dei vantaggi principali dell'inulina è il suo contributo al miglioramento della regolarità intestinale. Aiuta a prevenire la stitichezza e promuove un transito intestinale più efficiente.
L'inulina, quando viene ingerita, insieme all'acqua presente nell'intestino tenue forma un gel che agisce sui villi intestinali, governando l'entrata graduale del glucosio. L'inulina si utilizza come sostituto dello zucchero all'interno di determinati alimenti perché favorisce il controllo dei picchi glicemici. Questa fibra rallenta la digestione dei carboidrati e permette un graduale rilascio dello zucchero nel sangue. Questa caratteristica la rende adatta all'alimentazione dei pazienti diabetici.
L'inulina è contenuta principalmente nelle verdure, ma ognuna di esse è presente in concentrazione diversa. L'inulina è un prebiotico naturale dalle straordinarie proprietà e benefici. Molto discussi per il loro ruolo nel benessere intestinale sono i Prebiotici e i Probiotici. Come abbiamo detto, l'inulina è un prebiotico naturale, ma prima di entrare nello specifico di questo nutriente così prezioso e parte della nostra dieta mediterranea, scopriamo cosa sono i Prebiotici e Probiotici e quali sono le loro differenze.
Cosa sono i Prebiotici: I prebiotici sono delle sostanze che stimolano la crescita e l’attività di batteri benefici che si trovano nel colon. Non sono digeribili dal corpo umano, perciò attraversano facilmente tutto l’intestino fino al colon, dove svolgono la loro attività nutritiva. Solitamente, vengono assunti attraverso integratori (meglio se nutraceutici e naturali) o attraverso una specifica dieta.
Cosa sono i Probiotici: I probiotici, invece, sono quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo.
Oltre alla funzione di nutrimento della microflora intestinale, i prebiotici intervengono anche nella regolazione dell’asse microbiota - intestino - cervello, così come dimostrato da un recentissimo studio scientifico eseguito da un gruppo di ricercatori in Belgio e pubblicato sulla rivista Nature (The role of short-chain fatty acids in microbiota-gut-brain communication Dalile B1, Van Oudenhove L1, Vervliet B2, Verbeke K3). Uno dei principali metaboliti (prodotto finale di un processo metabolico) prodotti dalla fermentazione dei prebiotici (come ad esempio l’inulina) sono gli acidi grassi a corta catena (SCFAs) che sono coinvolti in alcuni processi psicologici, affettivi e cognitivi.
Gli acidi grassi a corta catena influenzano le funzioni cognitive attraverso l’interazione con g-protein-coupled Receptors o l’ istone deacetilasi ed esercitano il loro effetto sul cervello in maniera diretta attraverso le alterazioni dell’umore e indirettamente attraverso la modulazione della via neurale, il sistema immunitario e ormonale. Addirittura su alcuni studi condotti su animali, si dimostrano evidenze dirette tra gli gli acidi grassi a corta catena e la modulazione dei disordini psichiatrici.
Miglioramento dell'Assorbimento Minerale e Salute Ossea
Inoltre, assumere inulina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, minimizzando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Un'altra caratteristica notevole dell'inulina è la sua capacità di migliorare l’assorbimento di alcuni minerali. In particolare, sembra potenziare l’assorbimento del calcio, il che la rende un’alleata preziosa nella lotta contro l’osteoporosi.
Fonti di Inulina
In natura l'inulina è presente in cicoria, topinambur, carciofi, asparagi, aglio, cipolla e porri; tracce si ritrovano anche in banane e avocado. Le fonti primarie di inulina provengono da alimenti come aglio, radici di asparagi, topinambur e radice di cicoria, che hanno tutti un contenuto in inulina del 15-20%. L'inulina può anche essere trovata in una gamma di alimenti più comunemente consumati come banane, cipolle, porri e orzo, anche se molti di questi contengono solo un contenuto inulina di 1-5%. Tuttavia, dato che l'assunzione media di fibre nel Regno Unito è inferiore di 10-15 g rispetto ai valori raccomandati, molti troveranno difficile ottenere abbastanza fibre solubili all'interno della loro dieta. Come tale, può essere utile consumare inulina nella forma di un supplemento.
Tipi di Inulina e loro Applicazioni Tecnologiche
Sul piano tecnologico, l'inulina funziona come volumizzante e testurizzante: aumenta corpo e cremosità, aiuta la stabilità della struttura e migliora lo scioglimento al palato.
Inulina Convenzionale
L'inulina convenzionale è la versione più versatile. Porta corpo e rotondità senza stravolgere la ricetta e consente una parziale sostituzione dello zucchero mantenendo un buon profilo sensoriale.
Inulina a Catena Lunga
L'inulina a catena lunga ha un grado di polimerizzazione più elevato. In presenza di acqua e corretta lavorazione può formare una rete microgelificata capace di imitare la fase grassa. È la scelta giusta quando servono struttura e cremosità: salse e maionesi “light”, formaggi e dessert a ridotto contenuto di grassi, ripieni e farciture stabili, prodotti veg & plant-based che richiedono mouthfeel pieno con meno lipidi.
Frutto Oligosaccaridi (FOS)
I frutto oligosaccaridi sono catene più corte derivate dall’inulina. Offrono maggiore solubilità e dolcezza più alta, ma minor potere testurizzante. Sono perfetti quando l’obiettivo primario è ridurre lo zucchero senza peggiorare la bevibilità o la freschezza aromatica: soft drink, tè freddi, yogurt da bere, sieri proteici aromatizzati, barrette e prodotti da forno “no/low sugar”.
Strategia Combinata per Prodotti High-Protein, Low-Fat
Per linee high-protein, senza zuccheri aggiunti o low fat, l'approccio vincente è una strategia a doppio stadio: inulina a catena lunga per il corpo, FOS per modulare dolcezza e processabilità.
Dosaggio e Modalità di Assunzione dell'Inulina
Quando si inizia a prendere l'inulina, si consiglia di iniziare lentamente, magari aggiungendo alimenti ricchi di inulina nella dieta normale per cominciare. Se decidi di iniziare a integrare l'inulina, inizia con piccole dosi comprese tra 2-3 g al giorno per le prime due settimane, seguite da piccoli aumenti di 1-2 g a settimana fino a una dose di circa 10 g al giorno. Sebbene alcuni studi abbiano utilizzato assunzioni comprese tra 20 e 30 g al giorno, le assunzioni all'interno di questi intervalli hanno maggiori probabilità di provocare effetti collaterali maggiori. Gli effetti collaterali vanno da lievi disagi ad aumenti di gas e gonfiore se assunti nel range con 7-10 g al giorno.
L'assunzione giornaliera raccomandata di inulina varia tra i 5 e i 10 grammi. Tuttavia, se siete nuovi all'assunzione di fibre aumentate gradualmente la dose per evitare fastidi gastrointestinali.
La polvere di inulina può essere aggiunta a qualsiasi pasto o bevanda e può anche essere utilizzata per la cottura. Viene comunemente aggiunto in tutto il mondo a un certo numero di prodotti alimentari in quanto non influisce sul gusto o sull'aspetto del nostro cibo. Per coloro che hanno problemi di tollerare l'inulina, si consiglia di consumare i pasti a piccole dosi suddivise nell'arco della giornata al fine di migliorare la tolleranza.
La quantità giornaliera consigliata varia tra i 4 i 10 gr al giorno, che vanno assunte suddivise nell’arco della giornata. Gli integratori a base di Inulina vanno assunti in base alla dieta e alla quantità giornaliera di fibre complessive assunte.
L'inulina fa bene alla felicità e alla memoria
Considerazioni sulla Sicurezza e Controindicazioni
Sebbene generalmente sicura per la maggior parte delle persone, l'inulina può causare effetti indesiderati in alcuni individui, specialmente se assunta in grandi quantità. I disturbi più comuni includono gas intestinali, gonfiore, crampi e diarrea. Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile o altre condizioni gastrointestinali sensibili potrebbe dover monitorare attentamente l'assunzione di inulina per evitare un peggioramento dei sintomi.
L'uso dell'inulina è controindicato in caso di ipersensibilità alla sostanza. Pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile, gonfiore addominale, alvo alterno ed altre patologie riconducibili ad un'alterata sensibilità alle fibre, dovrebbero utilizzare con particolare cautela l'inulina, al fine di evitare un aggravamento della sintomatologia.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Non sono state raccolte molte informazioni sulla sicurezza dell'assunzione di integratori a base di inulina durante la gravidanza e l'allattamento.
L'Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha però respinto i claim nutrizionali secondo cui l'inulina promuoverebbe il benessere della flora intestinale, agirebbe come prebiotico e promuoverebbe la salute digestiva e il benessere e la regolarità gastrointestinale per mancanza di prove scientifiche sufficienti a giustificarli. In generale l'assunzione di questo carboidrato è considerata sicura.
Per coloro che seguono la dieta FODMAP, l'inulina dovrebbe essere evitata.