Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale in numerosi processi fisiologici del corpo umano. Costituisce l’undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Il corpo umano contiene oltre 20 g di magnesio, che corrispondono a 0,35 g/kg, ovvero allo 0,34% della massa corporea. Un organismo adulto contiene circa 22-26 g di magnesio, di cui il 60% si trova nello scheletro, il 39% dentro le cellule - 20% nei muscoli striati - e l'1% negli spazi extracellulari. La presenza di magnesio intracellulare è strettamente correlata a quella del potassio. Circa il 60-65% del magnesio totale dell’organismo si trova mineralizzato nello scheletro. Una quota minoritaria invece, comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.
Il magnesio è un elemento chimico che appartiene al gruppo dei metalli alcalino-terrosi, ed è presente in natura come minerale. Osservando la configurazione elettronica di questo elemento chimico si nota la presenza di due elettroni nell'orbitale più esterno. Il magnesio privato di due elettroni risulta (nella sua forma stabile) carico positivamente: ione magnesio o magnesio elementare Mg2+. Esso si trova sotto forma di composti e sali di magnesio, a causa della sua elevata reattività. In forma libera - metallica - può essere prodotto artificialmente ed è altamente reattivo - anche se nell'atmosfera si ricopre velocemente di un sottile strato di ossido che ne inibisce parzialmente la reattività. Il magnesio ha consistenza solida, densità pari a 2/3 di quella dell'alluminio, punto di fusione e di ebollizione più bassi di tutti i metalli alcalino-terrosi e colore grigio-bianco lucido. È il nono elemento più abbondante nell'universo, l'ottavo più abbondante nella crosta terrestre e il quarto sull'intero pianeta - dopo ferro, ossigeno e silicio, che costituiscono il 13% della massa del pianeta e una grande frazione del mantello esterno. È il terzo elemento più abbondante disciolto nell'acqua di mare, dopo il sodio e il cloro.
Il magnesio svolge funzioni fisiologiche indispensabili come il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli più in generale. Il magnesio interviene anche nella funzionalità intestinale; difatti, per espletare al meglio le sue funzioni, l’intestino ha bisogno di un buon meccanismo neuronale e muscolare. Il magnesio, quindi, è utile per contrastare e prevenire gli stati di stitichezza. Serve per mantenere la solidità della struttura ossea (compresi i denti): è qui, infatti, che si deposita il 60% del magnesio presente nell’organismo; è poi coinvolto nei meccanismi di regolazione del calcio e nel processo di attivazione della vitamina D. Il magnesio svolge un ruolo importante nel sistema cardiovascolare, influenzando il metabolismo miocardico, l'omeostasi del Ca2+ e la vasodilatazione endotelio-dipendente. Il magnesio è un importante cofattore enzimatico ed è essenziale per diversi processi metabolici. È un antagonista intracellulare del calcio, con il quale compete per i siti di legame in proteine e trasportatori; a questo proposito, determina un blocco dei canali ionici del calcio dei recettori NMDA, con riduzione della trasmissione glutammatergica. Come principale catione bivalente intracellulare, il magnesio possiede proprietà uniche basate sulla sua struttura chimica e forma, che lo differenziano dai cationi con reattività e carica simili. Il magnesio è inoltre necessario per l’interazione ottimale tra muscoli e nervi, regolando la trasmissione degli stimoli tra cellule nervose e muscolari. Questa funzione è particolarmente importante per la contrazione e il rilassamento dei muscoli e per la normale funzione nervosa. Il magnesio è importante anche per la stabilizzazione e l’attivazione dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule. Senza magnesio, l’ATP non può svolgere efficacemente la sua funzione di vettore energetico cellulare. L’ATP è necessario per quasi tutti i processi che consumano energia nell’organismo, compresa la contrazione dei muscoli, necessaria per qualsiasi tipo di movimento. Il magnesio è fondamentale per l’equilibrio elettrolitico dell’organismo. Regola la permeabilità della membrana cellulare agli elettroliti e influenza l’attività dei canali ionici per calcio, potassio e sodio. Queste proprietà di regolazione della membrana e degli elettroliti sono fondamentali per preservare le funzioni cellulari e la conduttività elettrica, a loro volta necessarie per la trasmissione dei segnali nervosi. Il magnesio agisce come antagonista fisiologico del calcio, regolando l’ingresso del calcio nelle cellule muscolari. Il magnesio è quindi coinvolto in modo significativo nella regolazione della contrazione e del rilassamento muscolare ed è quindi essenziale per la normale funzione muscolare. Il magnesio è essenziale per il sistema nervoso e influenza la trasmissione nervosa. Svolge un ruolo fondamentale nel rilascio e nell’attività dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che trasmettono i segnali tra le cellule nervose. Il magnesio regola anche il flusso di calcio nelle cellule nervose. In questo modo si evita una sovrastimolazione delle cellule nervose. Circa il 50-60 % del magnesio totale del corpo umano si trova nelle ossa e nei denti. Il magnesio svolge un ruolo importante anche nell’attivazione della vitamina D nell’organismo. Un apporto adeguato di magnesio è quindi essenziale per la salute di ossa e denti. Il magnesio è un vero e proprio alleato del metabolismo energetico. È inoltre coinvolto nelle reazioni chimiche che consentono alle cellule del nostro corpo di utilizzare questa energia. Una carenza di magnesio può determinare un rallentamento del metabolismo e quindi ostacolare la potenziale perdita di peso.
L'interazione a dir poco fondamentale tra gli ioni fosfato e magnesio rende quest'ultimo essenziale alla biochimica degli acidi nucleici di tutte le cellule viventi conosciute. Oltre 300 enzimi richiedono l'intervento degli ioni magnesio per svolgere la propria azione catalitica, inclusi quelli che usano o sintetizzano l'ATP e quelli che utilizzano altri nucleotidi per sintetizzare il DNA e l'RNA.
Fonti Alimentari di Magnesio
Le principali fonti alimentari di questo componente sono le verdure a foglia verde, i semi oleosi e gli amidacei. Sono fonti alimentari di magnesio soprattutto i vegetali, come i semi oleosi ed amidacei e le verdure. Sono alimenti ricchi di magnesio quelli di origine vegetale, ad esempio i semi amidacei e oleosi - come legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, dall'occhio, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini ecc) - la frutta secca (noci, mandorle ecc), il cacao, i cereali integrali (frumento, riso, segale ecc). Noci e semi sono particolarmente ricchi di magnesio, ma anche i prodotti integrali, i legumi e il cioccolato fondente sono buone fonti di magnesio. Diverse acque minerali, note come "acque al magnesio", forniscono un minimo di 50 mg di magnesio per litro. Tra queste ci sono Rozana®, Hépar®, Badoit®, Contrex®, Quézac® e Courmayeur®.
È bene ricordare tuttavia che alcuni tipi di lavorazione degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, riducono sostanzialmente il contenuto di magnesio. L'obiettivo non è quello di mangiare alimenti in quantità eccessiva, ma di consumare ogni giorno una dieta equilibrata, varia e sufficiente, che contenga prodotti naturalmente ricchi di magnesio. Tieni presente che la lavorazione degli alimenti ha un impatto notevole sulla loro qualità nutrizionale, quindi ti consigliamo vivamente di preferire alimenti freschi e crudi quando possibile.
Carenza di Magnesio: Sintomi e Cause
La carenza di magnesio, non frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, è invece possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance - in maniera indipendente da quest'ultimo fattore - in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. L'alcolismo è spesso associato alla carenza di magnesio. Il basso contenuto di magnesio nel plasma - detto ipomagnesemia - è piuttosto comune: si riscontra nel 2,5-15% della popolazione generale. Altre cause di ipomagnesemia sono: l'aumento dell'escrezione renale o fecale, l'aumento dello spostamento intracellulare e la terapia antiacida con inibitori della pompa protonica.
La maggior parte dei casi di carenza di magnesio è asintomatica, ma possono verificarsi sintomi riferibili ad anoressia, nausea, vomito, disfunzioni neuromuscolari - aumento dell'eccitabilità e crampi - disfunzioni cardiovascolari - aritmia, vasodilatazione - disfunzioni metaboliche e coma. Stanchezza, inappetenza, difficoltà ad addormentarsi, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa, crampi o dolori, contrazione delle palpebre, intorpidimento o formicolio (soprattutto alla punta delle dita, ai piedi e intorno alle labbra) possono essere tutti sintomi di una carenza di magnesio. La mancanza di magnesio nell'organismo può portare a dei sintomi ben precisi come perdita di capelli, nausea e vomito, mal di testa, diarrea, ipertensione (pressione sanguigna alta), spasmi muscolari, insufficienza cardiaca (e nei casi gravi arresto cardiaco), confusione, rilassamento improvviso, tremiti, battito accelerato, debolezza, eccessiva sudorazione, spossatezza, cambiamenti di personalità, apprensione e perdita della coordinazione. Inoltre, un livello insufficiente di magnesio nell'organismo potrebbe comportare problemi nello sviluppo di quest'ultimo, soprattutto nell'età della crescita.
L'ipomagnesemia è definita come concentrazione sierica di magnesio < 0,75 mmol/L. I primi segni di carenza di magnesio non sono specifici e comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Inoltre bassi livelli di magnesio sono stati associati a una serie di malattie croniche e infiammatorie, come il morbo di Alzheimer, l'asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), emicrania e osteoporosi.
Integratori di Magnesio: Tipologie e Biodisponibilità
Quando si attraversa un periodo particolarmente ricco di impegni è possibile avvertire alcuni sintomi come spossatezza, crampi o tensione muscolare: questi possono essere l’indicatore di una carenza di magnesio. Ricorrere agli integratori consente di ripristinare i giusti livelli all’interno dell’organismo. Esistono vari tipi di integratori alimentari a base di magnesio, da assumere soprattutto nel dubbio che l'alimentazione non sia sufficiente a coprirne il fabbisogno. Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali, motivo per il quale è bene conoscere le peculiarità di ciascuno, al fine di scegliere il migliore per le proprie esigenze. Ciò che li contraddistingue è la biodisponibilità del minerale stesso, ovvero la percentuale di sostanza che si riscontra nel flusso sanguigno a seguito dei processi di assorbimento. Dal tasso di assorbimento dipende la quantità di sale che raggiunge il circolo sanguigno e che quindi può esercitare i suoi effetti nell’organismo.
Le tipologie di integratori di magnesio sono principalmente due: integratori alimentari di magnesio e integratori fitoterapici di magnesio, a base di magnesio citrato o a base di magnesio marino. In commercio sono disponibili numerosi preparati farmaceutici e integratori alimentari a base di magnesio. Sul mercato esistono molti integratori di magnesio in varie forme: Capsule di magnesio, stick, caramelle gommose e altro ancora.
In linea generale i sali organici di magnesio sono quelli meglio assorbiti (pidolato, citrato, bisglicinato), sebbene apportino quantità inferiori di magnesio elementare. I sali inorganici forniscono un elevato carico di magnesio elementare, ma mostrano una biodisponibilità molto limitata a causa della loro scarsa solubilità. Nonostante ciò, conoscere quanto magnesio elementare è presente nei vari composti e sali ci permette di sapere la quantità di prodotto da assumere per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale, nonché quale magnesio scegliere in relazione alle nostre necessità. Infatti, il contenuto del minerale nei vari sali varia, così come varia la sua biodisponibilità.
Sali Inorganici:
- Magnesio Solfato (sale inglese o Epsom salt): può essere utilizzato come lassativo salino o come purgante osmotico.
- Magnesio Carbonato: fortemente insolubile in acqua e scarsamente assorbibile dall'organismo umano. Svolge proprietà benefiche a livello intestinale.
- Magnesio Ossido: composto inorganico con formula chimica MgO. Ha un tasso di assorbimento molto scarso (4%) e non è utile per compensare una carenza di magnesio.
- Idrossido di Magnesio: conosciuto principalmente per azione lassativa.
Sali Organici:
- Magnesio Pidolato: sale di magnesio dell'acido pidolico, presenta un'elevata biodisponibilità e un buon uptake intracellulare. Utile nel trattamento di carenze di magnesio e nella dismenorrea primaria.
- Magnesio di Origine Marina (Cloruro di Magnesio): sale organico altamente biodisponibile, assimilabile con grande facilità dall'organismo.
- Magnesio Citrato: composizione di magnesio e acido citrico. Adatto per promuovere la salute delle ossa e prevenire i calcoli renali.
- Magnesio Bisglicinato: sale organico in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina. Assorbito facilmente, utile per atleti, in condizioni di stress e per disturbi del sonno.
- Magnesio Lattato: sale di magnesio dell'acido lattico, ben assorbito, utile per l'equilibrio elettrolitico, le funzioni digestive e l'assimilazione del calcio.
- Magnesio Piruvato: composto derivante dal legame tra magnesio e acido piruvico, utile in caso di scarso apporto con la dieta o di aumentato fabbisogno.
- Magnesio Orotato: combinazione di magnesio con acido orotico, presenta un'elevata biodisponibilità e non causa diarrea. Considerato uno degli integratori più efficaci per affrontare le carenze.
- Magnesio Glicerofosfato: molecola in cui il magnesio è legato al glicerolo e ad un gruppo fosfato, utile per la sintesi di ATP.
In due studi effettuati sull'uomo, l'ossido di magnesio, una delle forme chimiche più utilizzate - per l'alto contenuto di minerale - è risultato meno biodisponibile rispetto al citrato, al cloruro, al lattato o all'aspartato di magnesio.
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Fabbisogno Giornaliero e Considerazioni sull'Integrazione
Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è pertanto fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno di magnesio, che ad esempio risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni. Un metodo comunemente utilizzato per stimare il fabbisogno giornaliero di magnesio è calcolato con la seguente formula: 6 mg di magnesio per kg di peso corporeo. Certo, questi fabbisogni variano nel corso della vita e soprattutto in base a situazioni specifiche come l'attività sportiva (dove aumentano del 10-20%, a seconda della durata e dell'intensità dello sforzo), la gravidanza o l'allattamento, dove raggiungono i 480 mg al giorno. Anche in periodi di stress acuto o cronico, o di attività fisica intensa, l'organismo può raddoppiare il suo fabbisogno giornaliero di magnesio.
Nonostante l'importanza del magnesio e la sua disponibilità attraverso molte fonti alimentari, si stima che il 56-68% degli adulti che vivono nei paesi sviluppati occidentali non soddisfi la dose giornaliera raccomandata. Sapevi che circa due terzi della popolazione non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta quotidiana? Ciò è dovuto principalmente a un'alimentazione troppo povera di alimenti ricchi di magnesio e a un consumo eccessivo di prodotti trasformati. Inoltre, l'invecchiamento, lo stress e l'alcol possono aumentare il nostro fabbisogno, rendendo ancora più probabile una carenza.
Date le conseguenze di una carenza di magnesio, se il bisogno non è adeguatamente soddisfatto dalla dieta, diventa necessario l’utilizzo di integratori di magnesio. Chiunque presenti alcuni di questi sintomi non può che trarre beneficio dall’apporto di integratori alimentari, ottenendo così una migliore regolamentazione dei livelli del minerale nell’organismo. In generale quando i livelli ematici di magnesio sono inferiori alla norma è consigliabile il reintegro del minerale. Non esistono controindicazioni all'assunzione continua di magnesio per le persone il cui fabbisogno è particolarmente elevato, come gli sportivi, le persone soggette a stress e gli anziani.
Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. Una somministrazione eccessiva del minerale può rivelarsi tossica, per cui è sempre consigliato seguire e assumere le dosi regolari suggerite nelle linee guida. Alcuni segnali - eccezionali - possono indicare che si sta assumendo una dose troppo elevata di magnesio. Tra questi, il vomito, il calo della pressione arteriosa o la diminuzione del tono muscolare. Queste situazioni dovrebbero indurre a consultare il medico.
Per limitare gli effetti indesiderati, si consiglia di attenersi al dosaggio consigliato e di scegliere forme naturali di magnesio, come il magnesio marino, che in genere è meglio tollerato dall'organismo. In alcuni casi può essere utile un inizio graduale (una dose ogni due giorni o metà dose per la prima settimana). In caso di diarrea, ricorda di mantenere una buona idratazione e, se i sintomi persistono, non esitare a consultare il tuo medico.
