L'inulina è un carboidrato complesso, una fibra solubile naturale appartenente alla famiglia dei fruttani. Non viene digerita dall'intestino tenue, ma raggiunge il colon dove viene fermentata dai batteri intestinali, svolgendo un ruolo cruciale nel migliorare la salute dell'intestino.
L'inulina è un oligosaccaride di riserva tipico delle Asteraceae (Composite). Appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili che stimolano la proliferazione di numerosi batteri benefici nel colon. In particolare, l'inulina viene utilizzata come fonte nutritiva dai batteri "buoni", che si riproducono neutralizzando sotto numerosi aspetti quelli patogeni.
L'inulina è stata scoperta nel 1804 dallo scienziato tedesco Valentin Rose. La sua scoperta è avvenuta dall'Inula Helenium, pianta da cui prende il nome. Successivamente altri studi hanno trovato questa sostanza estremamente interessante, nonostante l'indigeribilità, per il suo alto peso molecolare e la resistenza agli enzimi.
Da Dove Viene Estratta l'Inulina?
L'inulina viene estratta principalmente dalla radice di cicoria, ma anche dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia. Industrialmente viene estratto molto spesso dalla cicoria, ma è abbondantemente presente anche nei tuberi di topinambur e nelle radici di scorzonera. L'inulina si ottiene per estrazione delle radici delle piante.
Quali Sono i Cibi Che Contengono Inulina?
L'inulina si trova naturalmente nelle banane, nell’aglio, nel porro, nel topinambur, nei salsifì, nella cipolla, negli asparagi, nel carciofo e la cicoria. L'inulina la troviamo in diversi alimenti di origine vegetale:
- Tuberi: topinambur e scorzanera
- Funghi: tartufo bianco
- Piante: agave e tarassaco
- Verdure: in particolare nella cipolla, l’aglio, gli asparagi, il porro, il pomodoro ed i carciofi
- Frutta: banane
- Cereali: frumento, segale e orzo
Inoltre, l'inulina è presente in oltre tremila vegetali tra ortaggi e frutti. Tra gli alimenti che ne sono più generosi e che spesso si mettono in tavola ci sono l’aglio e la cipolla. Anche le banane ne sono una buona fonte.
Proprietà e Benefici dell'Inulina
L'inulina è una fibra naturale sempre più apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute, in particolare per la digestione, il controllo del peso e il benessere intestinale. L'inulina ha proprietà dolcificanti e la sua assunzione non influenza la glicemia, non stimola la secrezione di insulina o di glucagone: può essere dunque utilizzata nei prodotti destinati ai diabetici. L'inulina ha un'azione prebiotica: questa fibra infatti, stimola la crescita di batteri benefici come i Bifidobatteri presenti nella microflora dell’intestino e ostacola la crescita di microrganismi pericolosi come Escherichia coli, Salmonella spp, Listeria e Shigella.
L'inulina migliora l’assorbimento di alcuni sali minerali, come magnesio e calcio, perché questa fibra favorisce l’attività dei batteri lattici. In generale, è stato dimostrato che l’inulina aumenta il numero dei Bifidobatteri e dei Lattobacilli nell’intestino. Questi sono microrganismi molto utili per l’uomo, perché favoriscono l’assorbimento delle sostanze nutritive che troviamo nei cibi e nelle piante medicinali, la regolarità intestinale ed aiutano a combattono lo sviluppo dei tumori intestinali.
L'inulina inoltre, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi. Altri effetti positivi nell’assunzione dell’inulina riguardano la riduzione del rischio del cancro del colon-retto e l’assorbimento dell’azoto, riducendo inoltre il carico di scorie azotate a livello renale. L’inulina ha anche uno scarso effetto cariogeno a livello dentario.
L'inulina aumenta i livelli di acido butirrico nel grosso intestino, questa svolge un’azione protettiva contro le malattie infiammatorie e tumorali del colon. L'inulina può essere un valido alleato anche nella fase della menopausa. Alcuni dei disturbi che si rilevano in questo delicato periodo sono: irritabilità, vampate di calore, insonnia, aumento di peso. A tal proposito alcuni studi indicano l’utilità, in questa particolare fase della donna, dell’assunzione combinata degli isoflavoni e l’inulina, in quanto questa fibra favorisce l’assorbimento degli isoflavoni, utili per la sindrome metabolica in menopausa.
L'inulina supporta il sistema immunitario: una flora intestinale sana è infatti fondamentale per un buon funzionamento delle difese naturali dell’organismo, e l’inulina stimola la produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno un impatto positivo sul rafforzamento del sistema immunitario. È anche utile per chi deve gestire i livelli di zucchero nel sangue, grazie al suo basso indice glicemico, rendendola particolarmente indicata per le persone con diabete di tipo 2.
L'inulina è spesso associata al controllo del peso grazie alla sua capacità di favorire la sazietà. Poiché rallenta lo svuotamento dello stomaco, può aiutare a ridurre la sensazione di fame e a controllare l’assunzione di cibo.
Perche' il tuo INTESTINO ha bisogno dell'INULINA e come ASSUMERLA
Cosa Serve Sapere Prima di Prendere l'Inulina?
L'inulina è un carboidrato non disponibile (cioè non digeribile dagli enzimi prodotti dall'organismo umano) presente in diversi alimenti di origine vegetale. Arrivando nell'intestino senza essere digerita, l'inulina viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che la fermentano per ricavarne nutrimento. Attraverso questo meccanismo l'inulina favorisce la crescita di batteri intestinali alleati della salute; l'inulina promuove, per esempio, la buona funzionalità intestinale.
Pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile, gonfiore addominale, alvo alterno ed altre patologie riconducibili ad un'alterata sensibilità alle fibre, dovrebbero utilizzare con particolare cautela l'inulina, al fine di evitare un aggravamento della sintomatologia. L'uso dell'inulina è controindicato in caso di ipersensibilità alla sostanza.
Non sono state raccolte molte informazioni sulla sicurezza dell'assunzione di integratori a base di inulina durante la gravidanza e l’allattamento. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha però respinto i claim nutrizionali secondo cui l'inulina promuoverebbe il benessere della flora intestinale, agirebbe come prebiotico e promuoverebbe la salute digestiva e il benessere e la regolarità gastrointestinale per mancanza di prove scientifiche sufficienti a giustificarli. In generale l'assunzione di questo carboidrato è considerata sicura.
Iniziate con dosi comprese tra 2 e 3 g al giorno per 2 settimane. Un dosaggio giornaliero medio è di 5-10 g, dato che l’inulina si trova prevalentemente nelle verdure e nei tuberi, se la tua dieta è vegetariana, vegana o comunque ricca di vegetali è molto probabile che ne assumi già una buona quantità e non vi è necessità di ulteriore integrazione. Nella normale alimentazione si assumono da 3 a 10 g di inulina al giorno, dipendentemente dalla quantità di frutta e verdura consumate, e soprattutto dei cibi che ne sono particolarmente ricchi.
Utilizzi dell'Inulina
L'inulina viene usata in pasticceria, in gelateria e in molte altre applicazioni alimentari per le sue proprietà e per il suo sapore sostanzialmente neutro, non modificando così il gusto dell’alimento, donando maggiore consistenza al prodotto finale. Viene usata soprattutto come alternativa allo zucchero bianco comunemente utilizzato, e, non influenzando il livello degli zuccheri sanguigni, è un’ottima alternativa anche e soprattutto per i diabetici.
L'inulina può essere impiegata nei prodotti derivati dal latte perché in grado di renderli cremosi. Questa fibra può essere inserita come ingrediente nei vari preparati nel caso in cui si ha bisogno di struttura senza andare ad utilizzare troppo zucchero. Grazie a questa sua proprietà viene utilizzata in alcune preparazioni di pasticceria salata, come nel caso di meringhe salate, frolle salate ed altre, si ottengono così prodotti con la stessa consistenza di quella dolce. Questo ingrediente solubile viene utilizzato anche in certe tipologie di gelati di frutta a sorbetto per aumentare il residuo secco del prodotto, risultando così più stabile senza andare ad aggiungere gel od emulsionanti. L’inulina viene utilizzata sopratutto nei gelati senza zucchero: qui infatti il saccarosio viene sostituito dal fruttosio in una percentuale inferiore, la mancanza di peso viene così ad essere compensata dall’inulina.
L’inulina, questa meravigliosa fibra, è molto utile in campo delle ristorazione e della pasticceria, nei preparati dove è necessario assorbire molti liquidi e dare corpo alla massa. Nei prodotti da forno invece, in particolari quelli che contengono lievito compresso o naturale, l’inulina non viene utilizzata perché viene “mangiata” dal microrganismo, in questo modo la fibra non potrà essere utile né dal punto di vista strutturale del prodotto né da quello nutrizionale.
Un’innovazione interessante nel mondo della nutrizione funzionale riguarda la pasta con inulina, un alimento arricchito con questa fibra prebiotica per sfruttarne i numerosi benefici. L’inulina integrata nella ricetta della pasta ne migliora il profilo nutrizionale preservando il gusto tradizionale della pasta, arricchendo il prodotto con fibre prebiotiche che supportano la flora intestinale e contribuiscono al benessere digestivo, favorendo la sazietà e migliorando l’equilibrio glicemico. La pasta con inulina, quindi, si propone come un’opzione ideale per chi cerca di migliorare la propria alimentazione, ottenendo un alimento sano, ricco di fibre, ma senza rinunciare al piacere di un piatto di pasta.
Inulina in Cosmetica
I benefici dell’inulina in cosmetica riguardano soprattutto pelle e capelli, in particolare ammorbidisce e rende lisci capelli sfibrati e crespi, idrata la pelle e protegge la pelle e il cuoio capelluto dai danni causati dall’esterno. È quindi molto indicata sia per le donne che per gli uomini che vogliono migliorare lo stato della propria cute, specie quella dei capelli.
Inulina in Polvere
L'inulina in polvere è un integratore molto utilizzato per diverse ragioni:
- Neutralità biologica: in pratica non influenza l’assorbimento di azoto, grasso, amidi, zinco, calcio e magnesio
- Azione di diminuzione del colesterolo
- Aumento di bifidobatteri
- Riduzione dei trigliceridi
- Effetto lassativo
La forma in polvere permette di ottenere una dose interessante di inulina per porzione. La polvere è utilizzata per ottenere l’inulina dall’agave. Alcuni produttori aggiungono aromi e conservanti per migliorare il gusto, soprattutto nella forma in polvere. È consigliabile verificare la dicitura “100 % inulina”, e l’assenza di zucchero, lattosio e aromi.
I granuli sono preparazioni confezionate in bustine, e costituiti da granuli solidi e secchi, che formano aggregati di particelle di polvere. Il vantaggio dei granuli è la loro azione più rapida, poiché la biodisponibilità dell’inulina è migliorata. I granuli sono più difficili da conservare; è consigliabile tenerli in un luogo asciutto, fresco e al riparo dalla luce. Si consiglia di scegliere la radice di cicoria sfusa o pronta per l’infusione per approfittare dei suoi benefici.
Effetti Collaterali
Come sempre verificare sempre eventuale intolleranza o allergia a questo alimento, a parte questo, i principali effetti collaterali sono meteorismo, crampi e dolori intestinali e si manifestano solitamente a causa di una eccessiva quantità assunta di inulina. Può, in rari casi, provocare asma ed è sconsigliato assumerla durante la gravidanza e l’allattamento.
