La creatina è un composto amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo, sintetizzata da fegato e pancreas a partire da arginina, glicina e metionina. Questo integratore alimentare è ampiamente utilizzato per migliorare le prestazioni fisiche, in particolare negli sport che richiedono sforzi intensi e di breve durata.
Il nome "creatina" deriva dal greco "kreas", che significa carne. La sua scoperta risale al 1832 grazie al chimico francese Chevreul, ma fu nel 1847 che il chimico tedesco Liebig ne confermò la presenza nella carne, conducendo esperimenti sulla muscolatura umana, dove si trova in maggiori quantità. Studi successivi portarono alla scoperta della creatinina, prodotto di degradazione della creatina presente nelle urine e nel sangue, utile per valutare la funzionalità renale.
La creatina viene immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina, un composto energetico essenziale per gli sforzi intensi e di breve durata, come il sollevamento pesi o gli sprint. L'integrazione di creatina può aumentare queste riserve, migliorando la capacità di lavoro, la forza e la resistenza alla fatica.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5-2,0% delle sue riserve corporee. Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g, ma questa quota tende a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto. La dieta, invece, partecipa in quantità trascurabili, poiché i livelli di creatina negli alimenti sono estremamente bassi e la cottura ne impoverisce ulteriormente il contenuto.
L'integrazione rappresenta un mezzo efficace per aumentare la disponibilità di creatina senza un'eccessiva assunzione di grassi e proteine. Con soli 3 g al giorno, è possibile massimizzare il potenziale muscolare di creatina.
Benefici della Creatina per l'Allenamento e la Salute
La creatina è in grado di migliorare le prestazioni fisiche durante gli allenamenti di forza ad alta velocità, nell'ambito di uno sforzo fisico intensivo di breve durata. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
Benefici principali includono:
- Effetto ergogenico: Aumento della forza muscolare e quindi maggiore performance, soprattutto quando lo sforzo è breve, intenso e ripetuto.
- Migliorato recupero: Minor affaticamento e danno muscolare dopo sforzi intensi. L'assunzione di creatina attenua la comparsa nei muscoli di sostanze che sono indici di affaticamento/danno muscolari.
- Prevenzione di traumi: Migliorata resistenza e performance in condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità), probabilmente dovuto all'aumento dei livelli di creatina intramuscolare e alla maggiore idratazione muscolare per effetto osmotico.
- Migliore riabilitazione dopo danno osteomuscolare.
- Diminuzione del danno dopo commozione cerebrale, lesioni al cervello (ischemia cerebrale) e traumi della colonna vertebrale (studi sperimentali su animali da laboratorio).
- Attenuazione di sintomi clinici in soggetti con alterazioni genetiche che impediscono la sintesi o il trasporto di creatina nell’organismo, come miopatie, disturbi del movimento, autismo, ritardo mentale ed epilessia.
- Lieve miglioramento sintomatico in pazienti con distrofia muscolare, inducendo l'utilizzo di creatina anche in altre malattie neurodegenerative.
- Attenuazione di aspetti fisiologici/sintomi relativi all’invecchiamento: abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, minor accumulo di grassi a livello epatico, miglior controllo glicemico, miglioramento della forza e della massa muscolare, miglioramento della funzione cognitiva.
Studi recenti confermano che un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina non solo migliora le prestazioni, ma aumenta in modo efficace le riserve di creatina dopo 28 giorni. Con 3 g di creatina al giorno, puoi mantenere costanti le tue riserve di creatina e migliorare le tue prestazioni nel lungo termine.
Tipologie di Creatina
Nel corso degli anni sono state sviluppate diverse forme di creatina per migliorarne la solubilità, l'assorbimento e la tollerabilità. Ecco le principali:
- Creatina Monoidrato: La forma più comune e studiata, molto efficace per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare. Può avere una bassa solubilità in acqua e, in alcuni casi, causare lievi disturbi digestivi o ritenzione idrica.
- Creatina Micronizzata: Una versione della creatina monoidrato trattata per ridurne le dimensioni delle particelle, migliorando la solubilità in acqua e la rapidità di assorbimento.
- Creatina HCl (Cloridrato di Creatina): Legata a un gruppo di acido cloridrico, migliora la solubilità e l'assorbimento.
- Kre-Alkalyn Creatina: Una forma di creatina con un pH più elevato, teoricamente più stabile nello stomaco, che permette una migliore assorbimento e previene la sua conversione in creatinina.
- Creatina Citrato: Combina la creatina con acido citrico, migliorandone la solubilità in acqua.
- Creatina Malato: Meno comune, combina la creatina con acido malico.
- Creatina Piruvato: Unione di creatina monoidrato e acido piruvico, che sembra migliorare l'assimilazione.
- Creatina Taurinato: Combinazione di creatina e taurina, un amminoacido che può mimare l'azione dell'insulina, favorendo la ritenzione di creatina nei muscoli.
- Creatina Etil-Estere (CEE): Modificata chimicamente per migliorare l'assorbimento diretto nelle cellule muscolari.
- Creatina Tampone (Buffered Creatine): Trattata con sostanze per bilanciarne il pH, con l'obiettivo di migliorare l'assorbimento e ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali.
Nonostante le diverse opzioni, la creatina monoidrato rimane la scelta più raccomandata e studiata per il suo eccellente equilibrio tra efficacia e costo.
Come Assumere la Creatina
L'assunzione di creatina può avvenire in diversi modi, a seconda degli obiettivi e delle preferenze individuali. Non esiste un momento "migliore" universalmente valido, ma la costanza è fondamentale.
Fase di Carico vs. Dose Costante
- Fase di Carico: Consiste nell'assumere dosi elevate (20-25 grammi al giorno, suddivisi in 4-5 assunzioni) per un breve periodo (5-7 giorni) per saturare rapidamente i muscoli.
- Dose Costante: Si assume una dose inferiore (3-5 grammi al giorno) fin dall'inizio. Questo metodo richiede più tempo per raggiungere la saturazione muscolare completa, ma è ugualmente efficace nel lungo termine.
Le evidenze scientifiche non dimostrano una superiorità netta della fase di carico rispetto all'assunzione costante in termini di miglioramento della performance o guadagni di massa muscolare.
Momento dell'Assunzione
- Prima dell'allenamento (Pre-workout): Si ritiene possa migliorare la performance immediata.
- Dopo l'allenamento (Post-workout): I muscoli sono più ricettivi ai nutrienti e ai supplementi in questa fase.
- In qualsiasi momento della giornata: Poiché l'effetto della creatina è legato alla saturazione muscolare a lungo termine, l'assunzione in qualsiasi momento può essere ugualmente efficace.
La cosa più importante è assumere la creatina in modo costante ogni giorno.
Con cosa Assumere la Creatina
- Acqua: L'opzione più comune e semplice. La creatina monoidrato si scioglie in acqua, anche se non sempre completamente.
- Frullati proteici: Un'altra opzione popolare, specialmente dopo l'allenamento.
- Bevande calde: È possibile mescolare la creatina con bevande calde come caffè o tè, senza alterarne la stabilità. Tuttavia, il caffè contiene caffeina, con effetti stimolanti e diuretici.
Per aumentare la biodisponibilità della creatina, è consigliabile assumerla con zuccheri semplici ad alto indice glicemico (come il glucosio) o con proteine, che stimolano la produzione di insulina, favorendo il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari.
La Creatina è Adatta a Tutti?
La creatina è generalmente considerata sicura e ben tollerata. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti:
- Adatta ai diabetici: Le informazioni fornite indicano che la creatina è adatta ai diabetici.
- Vegetariani e Vegani: La creatina si trova principalmente nei prodotti animali. Pertanto, chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe considerare l'integrazione di creatina per compensare la ridotta assunzione dietetica.
- Bambini e Minorenni: L'assunzione di creatina o altri integratori in età pediatrica è una questione etica che deve essere affidata ai genitori e/o al medico che segue il giovane atleta.
- Controindicazioni: Sebbene non siano state riscontrate interazioni significative con farmaci o altri integratori, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare l'assunzione, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Gli unici effetti collaterali legati a un consumo eccessivo e sconsiderato potrebbero essere la comparsa di diarrea e crampi addominali. La quasi totalità dei ricercatori ed esperti in materia considera l'uso di creatina sicuro, ben tollerato e senza significativi effetti clinici indesiderati.
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