La creatina è un composto naturale, un amminoacido prodotto da reni, fegato e pancreas. Tuttavia, si trova principalmente nei muscoli scheletrici (i muscoli volontari utilizzati per fare esercizio fisico e svolgere le attività quotidiane). Quando i muscoli si contraggono, l'amminoacido svolge un ruolo nella produzione di energia. È anche fondamentale per rifornirsi di energia dopo brevi round di esercizi che richiedono il massimo sforzo, come il sollevamento pesi e gli sprint.
Sebbene ogni giorno venga sintetizzato nel corpo circa un grammo di creatina, è possibile assumere questa sostanza anche da fonti esterne tramite la dieta. Questo significa che il livello di creatina differisce da un soggetto all'altro in base all'alimentazione. La creatina è disponibile anche come integratore, e la sua forma più comune è la creatina monoidrata in polvere. La ricerca sulla creatina e gli integratori riguarda in genere la creatina monoidrata.
La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, fondamentale per dare energia ai muscoli. È, al contempo, uno dei integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico.
Cos'è la Creatina e Come Funziona?
La creatina è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina), il suo ruolo principale è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia. Tuttavia, la creatina di per sé non è direttamente "pronta all’uso" per fornire energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina (o creatina fosfato): quando la creatina entra nelle cellule muscolari, viene in parte trasformata in fosfocreatina grazie all’azione di un enzima chiamato creatina chinasi. La fosfocreatina agisce come una vera e propria riserva energetica.
In pratica, quando facciamo uno sforzo intenso, come uno scatto o sollevare pesi, i muscoli hanno bisogno di tantissima energia in poco tempo. A questo punto la creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, entra in azione: aiuta a rigenerare velocemente una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), la “batteria” che fornisce energia alle cellule. Più creatina è presente nei muscoli, più a lungo si riescono a sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando forza e recupero.
Si ritiene che il consumo di integratori di creatina prima o dopo gli allenamenti serva a "fissare" con più efficacia l'aumento della massa muscolare, determinando un incremento dell'efficienza se si pratica anche l'allenamento della forza. Ecco come agisce: la creatina aiuta a produrre una quantità maggiore di adenosina trifosfato, o ATP, la sostanza utilizzata dalle cellule per l'energia e dai muscoli per la contrazione. L'organismo non immagazzina molta ATP, e quando questa sostanza si esaurisce, produrla nuovamente richiede tempo.
Assumendo un integratore di creatina è possibile aumentare i livelli di creatina nei muscoli di una percentuale compresa all'incirca tra il 20 e il 40 per cento. Secondo gli esperti, a determinare l'aumento della massa muscolare non è l'assunzione dell'integratore, quanto piuttosto l'effetto che produce. Con più energia, o ATP, al loro interno, i muscoli impiegano più tempo a stancarsi e, di conseguenza, in genere puoi aumentare il numero di ripetizioni durante un allenamento della resistenza, sollevare pesi maggiori, o fare entrambe le cose. Se stai facendo allenamenti a intervalli come l'HIIT, potresti accorgerti di riuscire a lavorare di più e con un'intensità superiore. Grazie a questa possibilità, nel tempo puoi aumentare la massa e la forza muscolare e migliorare i tuoi risultati.
La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità.
Benefici della Creatina per l'Aumento Muscolare
Data la sua capacità di aumentare la massa muscolare, la creatina monoidrato è molto diffusa in ambito sportivo, specialmente nei casi in cui si pratichi allenamento ad alta intensità o comunque si necessiti un incremento rapido della massa muscolare. L'integrazione con creatina permette di aumentare la concentrazione di creatina e fosfocreatina nei muscoli, accelerando il recupero tra le serie di esercizi ad alta intensità. Inoltre, la creatina favorisce la ritenzione di acqua intracellulare, un fenomeno che stimola la sintesi proteica, un processo fondamentale per la crescita muscolare.
Quando si tratta di costruire muscolo e massa insieme, la creatina è davvero così efficace? Uno studio approfondito sul tema, pubblicato sul Journal of Strenght & Conditioning Research, ha coinvolto persone sotto i 50 anni, che si allenavano costantemente e puntavano principalmente su ricomposizione corporea e allenamenti di resistenza. Dopo aver esaminato circa 1700 registrazioni, i ricercatori hanno preso i dati dei 12 studi più forti sul tema e hanno confrontato i risultati.
In media, sulla base dei dati raccolti, è possibile aumentare 1,1 kg di massa magra e perdere 0,7 Kg di massa grassa. La perdita di grasso non può essere attribuita direttamente al consumo di creatina ed è altamente probabile che sia risultato di un aumento del dispendio energetico generale - dato anche dall’attività fisica svolta.
Spesso elogiata per la sua versatilità, la creatina promette benefici che vanno dalla costruzione muscolare e dal miglioramento delle prestazioni fino ad arrivare ad aumenti cognitivi tra cui il miglioramento della memoria e la resistenza allo stress. È un integratore relativamente economico, accessibile e con pochissimi effetti collaterali.
Come Integrare la Creatina: Dosi e Modalità
Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.
Sono due i modi in cui puoi iniziare ad assumere integratori di creatina per ottimizzare la disponibilità di questa sostanza nei muscoli. In entrambi gli approcci viene indicata la dose da assumere all'inizio e poi nel corso del tempo. Opzione due: assumi una dose di attacco di 20 grammi al giorno (suddivisi in quattro dosi di 5 grammi nel corso della giornata anziché tutti in una volta) per cinque giorni. È stato dimostrato che entrambe le opzioni possono saturare di creatina i muscoli scheletrici, quindi si tratta più che altro di una questione di preferenza. Per alcune persone, la dose di attacco contribuisce a dare la sensazione di iniziare con maggiore energia.
Per velocizzare il processo, è possibile sostenere una fase di carico preliminare di circa 5-7 giorni durante la quale il dosaggio sale a 20 g/die o 0,3 g/kg; in seguito si proseguirà con dosi di mantenimento di circa 3-5 g/die. Lo stesso effetto può essere ottenuto in tempi più brevi, assumendo macro-dosi di 20 g / die o di 0,03 g / kg / die.
Poiché la creatina fornisce energia quando si pratica un'attività ad alta intensità, il momento migliore per assumere un integratore di creatina è poco prima o poco dopo l'esercizio fisico. Un altro dato poco noto sulla creatina è che si scioglie più facilmente nelle bevande calde che in quelle fredde. Ricorda di assumere la creatina insieme a una fonte di carboidrati, perché in questo modo se ne migliora l'assorbimento. L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa in corrispondenza della creatina (o poco prima, o poco dopo); bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina.
Assicurati inoltre di fare una pausa tra ogni sessione di quattro settimane. Ciò consente di eliminare dai muscoli la creatina in eccesso, permettendo ai livelli di creatina di tornare ai valori di riferimento. Ricominciare una nuova sessione di quattro settimane con integratori di creatina può determinare miglioramenti più consistenti in termini di potenza di picco e massa muscolare.
Guida alla CREATINA
Creatina: Chi Dovrebbe Evitarla?
Non tutte le persone possono assumere creatina. Si deve comunque ribadire che l’assunzione di qualsiasi tipo di integratori, ivi inclusa la creatina, andrebbe sempre e comunque fatta previa visita medica e con supervisione di specialista.
La creatina al momento non sembra aver alcuna interazione né con sostanze farmacologiche come antidolorifici o antibiotici, né con altri integratori alimentari. Tuttavia, la creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione. Gli effetti collaterali legati all'assunzione di creatina si limitano alla comparsa di diarrea e dolori addominali crampiformi; sembrano improbabili le conseguenze simil-allergiche, anche se la soggettività non è mai da sottovalutare.
La preoccupazione che la supplementazione con la creatina sia dannosa per i reni nasce da una sorta di equivoco. Una volta prodotta dal fegato (o nel caso della assunzione come integratore), la creatina viene captata e immagazzinata nel tessuto muscolare, per poi essere degradata ad un altro composto, la creatinina, che è eliminata dai reni. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Inoltre, non sono emerse evidenze di danni renali o epatici nei soggetti sani, nemmeno in seguito a somministrazioni a lungo termine. Questi dati rafforzano l’idea che, a condizione che venga assunta nelle modalità e dosaggi raccomandati, la creatina sia un “integratore sicuro”.
Miti e Verità sulla Creatina
La creatina fa bene davvero? Una critica comune che si tende a fare alla creatina è che nella maggior parte dei casi l’aumento di massa magra in più è soprattutto acqua intramuscolare. Per quanto sia vero in linea generale, è altrettanto vero che i nostri muscoli sono composti dal 76% di acqua: se i muscoli aumentano e sono comunque forti, anche se si compongono soprattutto di acqua intramuscolare può andare più che bene.
Provando ad analizzare meglio i risultati, quindi, è importante notare che le risposte individuali al consumo di creatina variano tra loro. Alcune persone vedono benefici minimi, mentre altre ne vedono di significativi. Questa variazione può dipendere in gran parte dalla capacità che ha il corpo di immagazzinare creatina. Se tendi ad accumularne di meno possono avere benefici dall’assunzione di creatina extra; se tendi ad accumularne di più, potresti non vedere grandi cambiamenti sul tuo corpo.
No, non tutti rispondono allo stesso modo: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio. Se hai provato ad assumere creatina per un mese e hai la sensazione che non abbia prodotto alcun risultato, secondo gli esperti è meglio interromperne l'assunzione invece che provare a prenderne una dose superiore sperando che faccia effetto.
Un altro possibile passo falso è assumere creatina, ma senza allenarsi. Il prodotto di per sé non offre benefici, aumenta semplicemente la produzione di energia nei muscoli. Devi fare effettivamente esercizio per aumentare la potenza, la forza e la massa muscolare.
Creatina e crampi: mito o realtà? Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale.
La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche. La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca.
Anche se questi numeri possono sembrarti deludenti, la verità è che la creatina rimane uno degli integratori più efficaci, ben studiati e sicuri per aumentare e migliorare le tue prestazioni in palestra o in generale durante l’attività fisica. Insieme agli shake proteici e alle bevande alla caffeina, la creatina è molto importante per aumentare massa muscolare, forza ed energia nel tuo corpo. Integrarla, quindi, non sarebbe sbagliato.
