Gli organismi viventi, inclusa la specie umana, sono costituiti sostanzialmente da composti inorganici e da composti organici. I composti inorganici per eccellenza sono rappresentati dai minerali; quelli organici, detti anche composti del carbonio, sono i carboidrati, le proteine, i grassi, gli acidi nucleici. I composti inorganici, cioè i sali minerali, comprendono i macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero è nell'ordine di grammi o decine di grammi, gli oligoelementi, il cui fabbisogno giornaliero è inferiore ai 200 mg, i microelementi, il cui fabbisogno giornaliero è inferiore ai 100 mg. I composti organici comprendono i carboidrati, i grassi, gli acidi nucleici, le proteine.
I carboidrati, definiti anche zuccheri, glicidi o glucidi (dal greco glucòs = dolce), svolgono soprattutto una funzione energetica in quanto sono la prima fonte di energia a cui l'organismo ricorre. Essi forniscono 4,5 Kcal per grammo. I grassi, definiti anche lipidi (dal greco lipòs = grasso), formano un gruppo disparato di sostanze che svolgono indispensabili funzioni metaboliche, energetiche e strutturali; sono insolubili in acqua, hanno una struttura complessa che richiede un grande impegno da parte dell'organismo per la loro digestione. I grassi forniscono 9 Kcal per grammo (il doppio di carboidrati e proteine), e costituiscono una notevole riserva di energia, in quanto possono essere accumulati nel tessuto adiposo.
Gli acidi nucleici, cioè le molecole del DNA (Acido DesossiriboNucleico) e dell'RNA (Acido RiboNucleico), situate all'interno delle cellule viventi, sono essenziali per la vita poiché intervengono nella sintesi delle proteine, palesano l'informazione genetica che presiede allo sviluppo ed accrescimento di ciascuna cellula (DNA), decifrano l'informazione genetica (RNA) per formare il repertorio degli aminoacidi che costituiranno le proteine di ciascun organismo.
Infine le proteine, o protidi, argomento che intendiamo approfondire in questo articolo, costituiscono la classe più numerosa di molecole organiche in tutti gli esseri viventi, sono presenti in tutte le cellule, svolgono funzioni essenziali per tutti i processi biologici della vita, e forniscono 4,5 Kcal per grammo. Il termine proteine (dal greco proteios = primario) è stato coniato dal chimico olandese G. Mulder nel 1838.
Le Proteine: Struttura e Funzioni Essenziali
Le proteine sono sostanze organiche dalla struttura molto complessa e di importanza biologica indispensabile per la vita di ogni essere vivente. Le proteine presenti nel nostro corpo sono costituenti essenziali degli enzimi, e pertanto hanno una funzione enzimatica; degli anticorpi, e quindi possiedono una funzione immunitaria; di molti ormoni (es. insulina) e perciò svolgono una funzione ormonale; fanno parte di tante molecole strutturali come i connettivi, che sono costituiti principalmente da collagene che è una proteina; e ancora hanno una funzione recettoriale e di trasporto fra l'interno e l'esterno delle cellule, e di sostanze nutritive e ossigeno dal sangue ai vari distretti dell'organismo (es. emoglobina, albumina); inoltre svolgono anche una funzione energetica, sebbene essa sia secondaria ai carboidrati, ma in caso di carenza di questi ultimi quali substrati energetici, le proteine possono venire demolite per fornire energia all'organismo.
Le proteine sono molecole biologiche che costituiscono oltre il 50% di tutto il materiale organico presente in ciascuna cellula, sono soggette ad un continuo rinnovamento mediante la loro demolizione e ricostruzione (turnover proteico), attraverso il quale l'organismo rinnova ininterrottamente le proprie proteine usurate, riciclando i loro componenti, gli aminoacidi, rimasti ancora integri, con un rinnovamento pari a 4 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo rinnovati quotidianamente: mediante il turnover proteico l'organismo adegua la sintesi proteica alle sue esigenze, utilizzando gli aminoacidi originati dalla demolizione delle proteine ingerite, e riassemblandoli per ricostituire le proprie peculiari proteine, che necessitano al corpo.
Parte degli aminoacidi vengono tuttavia distrutti ed eliminati, insieme a proteine provenienti da vari distretti del corpo: con le feci da cibo non totalmente digerito, dallo sfaldamento costante della pelle e dalla perdita fisiologica quotidiana dei capelli, fino a perdere dai 20 a 80 grammi al giorno.
Dal punto di vista chimico le proteine sono composti organici quaternari, cioè formati da 4 elementi: Carbonio, Idrogeno, Ossigeno e Azoto. Esse contengono sempre Azoto, a differenza dei glucidi e lipidi che di norma non lo contengono; inoltre sono definite polimeri (dal greco polymerès = che ha molte parti), cioè costituite da sub-unità, gli aminoacidi, legate fra loro da un legame definito peptidico, e sono costruite legando fra loro variamente venti tipi diversi di aminoacidi creando i polipeptidi: in biochimica si definisce polipeptide una molecola formata da una sequenza lineare di aminoacidi, da una decina fino ad un numero molto elevato, uniti fra loro da legame peptidici.
La composizione e la struttura delle proteine ne determinano la funzione biologica. Poiché gli amminoacidi sono in tutto una ventina (esclusi i fattori simili), la loro combinazione in strutture contenenti migliaia di unità può dare origine a una moltitudine di proteine differenti. Il corpo umano non contiene tutte le proteine disponibili in natura, ma solo alcune.
In modo schematico possiamo suddividere le proteine, in base alla loro funzione, in:
- Proteine di deposito: svolgono la funzione di immagazzinare sostanze utili, come ad esempio la ferritina, la proteina che cattura il ferro originato dalla distruzione dei globuli rossi ormai vecchi, oppure le proteine che alimentano l'embrione nella cellula uovo (es. il tuorlo d'uovo), o nell'embrione dei semi dei vegetali, ecc.
- Proteine strutturali: danno struttura e supporto a tutto l'organismo, come il collagene presente nelle ossa, nei tendini, nei tessuti connettivi, o la cheratina di pelle, capelli e unghie, l'elastina che dà elasticità ai tessuti polmonari e alle pareti dei vasi sanguigni, ecc.
- Proteine contrattili: come l'actina e la miosina dei muscoli, che consentono la contrattilità delle fibrille muscolari, permettendone l'accorciamento (con successivo ri-allungamento) per compiere il movimento muscolare.
- Proteine catalitiche: presenti negli enzimi, sono sostanze indispensabili che agiscono da catalizzatori (= fattori acceleranti o ritardanti le reazioni chimiche) biologici nelle reazioni che determinano la scomposizione e la trasformazione di altre molecole (senza gli enzimi, che sono particolarmente specifici, tali reazioni sarebbero impossibili all'interno di un organismo vivente), come ad esempio gli enzimi digestivi.
- Proteine di trasporto: come l'emoglobina, che nei globuli rossi si lega all'ossigeno o all'anidride carbonica, trasportandoli rispettivamente ai tessuti, o ai polmoni.
- Proteine contenute nelle membrane cellulari: regolano selettivamente i flussi fra le sostanze presenti nella cellula e la matrice extracellulare.
- Proteine messaggere: come quelle contenute negli ormoni che fungono da messaggeri delle varie attività dell'organismo, mediante segnali biochimici che ne influenzano e regolano l'attività.
Le proteine ingerite con gli alimenti vengono scisse mediante la digestione nei componenti di base, gli aminoacidi, che l'organismo utilizza attraverso il suo metabolismo per sintetizzare le proprie specifiche proteine, peculiari per ciascun organismo e differenti da quelle di ogni altro essere vivente. La sintesi delle proteine in un organismo avviene in ogni cellula mediante l'unione di vari aminoacidi in successione, secondo uno schema, un modello, predeterminato geneticamente dal DNA cellulare (unico, esclusivo e irripetibile di quell'organismo), che contiene le informazioni genetiche necessarie alla biosintesi di RNA e proteine, molecole fondamentali per l'adeguata crescita e il corretto funzionamento di quasi tutti gli organismi viventi. La sequenza di aminoacidi (polipeptide) generata a seguito dell'informazione genetica fornita dal DNA e "tradotta" dalla molecola intermedia di mRNA (RNA messaggero), forma le proteine distintive e caratteristiche per ciascun organismo.
Le proteine possono assumere forme spaziali diverse: a nastro, fibroso, globulare, a spirale.
Gli Aminoacidi: I Mattoni della Vita
Gli aminoacidi dunque sono i costituenti delle proteine, cioè sono molecole organiche le quali, unendosi fra loro, formano le varie proteine di un organismo. Gli aminoacidi codificati dal codice genetico umano sono 20, suddivisi in aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono così definiti perché il nostro organismo non è in grado di biosintetizzarli autonomamente, ma è indispensabile il loro apporto dall'esterno con gli alimenti: una proteina che contiene tutti gli aminoacidi essenziali è definita ad alto "Valore Biologico" (VB), cioè completo e superiore dal punto di vista nutrizionale.
Gli aminoacidi essenziali per un organismo adulto sono 8: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina. Fra essi, tre particolari aminoacidi essenziali, cioè leucina, isoleucina, valina, sono definiti "Aminoacidi Ramificati" (BCAA, Branched-Chain Amino Acid), poiché la loro struttura chimica forma delle ramificazioni; essi rappresentano circa il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari, ne migliorano il trofismo, poiché pervengono preferibilmente al tessuto muscolare, regolandone le funzioni biosintetiche, caratteristica che ne ha stimolato il grande uso in ambito sportivo per il loro ruolo metabolico, di regolazione sia della fase catabolica e soprattutto di quella anabolica. Gli aminoacidi ramificati svolgono un ruolo significativo anche in alcune situazioni patologiche, o in caso di grandi traumi e ustioni, per favorire la rigenerazione dei tessuti grandemente danneggiati, visto il loro elevato turnover proteico.
I 12 aminoacidi non essenziali sono sintetizzati dall'organismo "ex novo" a partire da sostanze quaternarie più semplici; essi sono alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina, asparagina, istidina, glutammina. Due di tali aminoacidi, l'arginina e l'istidina, da alcuni autori sono ritenuti essenziali, ma solo durante la fase della crescita, anche se altri autori li ritengono essenziali anche nell'adulto. Sono considerati semi-essenziali la cisteina e la tirosina, perché l'organismo li può sintetizzare a partire da altri aminoacidi (metionina e fenilalanina).
Gli aminoacidi essenziali sono nove. Vengono definiti così perché il nostro organismo non può produrli autonomamente: devono essere introdotti ogni giorno attraverso l’alimentazione o miscele specifiche di EAA. Gli aminoacidi essenziali sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. A cosa servono gli aminoacidi essenziali? Servono innanzitutto per la sintesi proteica, ma non solo. In combinazioni specifiche supportano anche: la biogenesi mitocondriale, la gestione dello stress ossidativo, la longevità metabolica e la performance fisica.
Gli aminoacidi essenziali aiutano la sintesi proteica che risulta essere leggermente più scarsa in una dieta prettamente vegetale. Tutti i cibi di origine animale sono infatti tra i più ricchi di amminoacidi essenziali e di proteine. Le carni rosse sono uno degli alimenti più completi della nostra alimentazione ma sono anche molto ricche di grassi, quindi più dispendiose per il nostro organismo da assimilare e digerire. La carne bianca di polli, tacchini e pesce sono una valida alternativa alle carni magre rosse, altrettanto ricche di proteine e amminoacidi.
La leucina è un amminoacido molto importante per lo sviluppo muscolare. È efficace se assunto prima di un allenamento di resistenza e dopo circa un’ora da un allenamento power, come ad esempio il sollevamento pesi. La fenilalanina agisce su alcuni neurotrasmettitori del cervello che regolano l’umore, alleviano il dolore fisico e riducono il senso di appetito. La lisina aiuta lo sviluppo di anticorpi e ormoni (soprattutto quello della crescita) e la calcificazione delle ossa. Essendo una parte costituente della cheratina, è indicata come integratore per la salute della pelle e viene consigliata per il rinforzo di capelli e unghie. L’isoleucina è un amminoacido molto importante per la sintesi proteica. Viene consigliata agli sportivi perché aiuta il recupero muscolare dopo uno sforzo prolungato e sviluppa la capacità di resistenza del muscolo. Insieme alla lisina, la metionina contribuisce alla produzione di melatonina e cheratina, componenti essenziali per la qualità del sonno, la formazione della cartilagine e per la salute del tessuto epidermico. La sua azione acidificante previene le infezioni urinarie e la formazione di calcoli renali. Nell’alimentazione si trova nella carne, nel pesce, nelle uova e in alcuni cereali. La treonina ha benefici sul sistema digestivo e nervoso, per la salute mentale e per l’elasticità della pelle. Aiuta la sintesi di collagene ed elastina, proteine basilari per la tonicità di ossa, tendini, cartilagine e vasi sanguigni e facilita il recupero delle ferite e della stanchezza. Uno dei principali benefici del triptofano è la regolarizzazione del sonno. Questo amminoacido essenziale è considerato un rilassante naturale, indicato per combattere gli stati d’ansia e la depressione, per aiutare la qualità del riposo e l’umore. La valina aiuta la ricostruzione e la crescita muscolare ed è uno tra i più utilizzati dagli atleti che puntano a migliorare la performance fisica. Viene assorbita velocemente e convertita in energia pronta all’uso.
Gli aminoacidi essenziali (EAA, Essential Amino Acids) sono quelli che il corpo non è in grado di produrre da solo. I BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono solo 3 dei 9 aminoacidi essenziali. Assunti da soli non possono stimolare in modo ottimale la sintesi proteica. Una miscela completa di EAA è più efficace per muscoli, energia e salute cellulare.
Gli amminoacidi non funzionano come singole unità, ma dipendono dalla combinazione di vitamine e minerali in grado di attivare le loro funzioni. Se da un lato vitamine e minerali possono essere assorbiti dall’organismo in autonomia, perdono di efficacia nel momento in cui sono in assenza di aminoacidi.
Aminoacidi ramificati: a cosa servono? Quando prenderli? Servono davvero?
Proteine e Aminoacidi nell'Alimentazione: Strategie per una Dieta Bilanciata
Gli alimenti di origine animale, come carne, uova, latticini, pesce, contengono tutti gli aminoacidi essenziali; quelli di origine vegetale hanno generalmente una composizione non completa: i cereali, come la pasta, mancano di alcuni aminoacidi, altrettanto ma in grado minore anche i legumi, la frutta a guscio e i semi oleosi.
Una buona strategia consiste perciò nell'associare cereali e legumi, come ad esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, nelle classiche ricette della Dieta Mediterranea, oppure mais e fagioli, soia e riso, per raggiungere una completezza nutrizionale di tutti gli aminoacidi essenziali, tenendo però presente l'apporto di carboidrati insito nel consumo di tali alimenti, mentre nel caso dei semi oleosi e della frutta a guscio è da tener presente l'alto contenuto lipidico.
Sarà buona norma essere attenti alla qualità degli alimenti in generale, dando la preferenza a quelli biologici, e scegliere, fra gli alimenti di origine animale, quelli più salutari, come il pesce che contiene acidi grassi essenziali Omega 3, cercando di evitare i cibi troppo elaborati, salati, con troppi grassi, e preferire cotture salubri, oltre a dare la preferenza al pesce e moderatamente alle uova, e alle carni bianche, rispetto alle carni rosse di cui non si deve eccedere nel consumo, senza dimenticare l'eccezionale apporto nutrizionale, anche proteico, di alcune alghe, come Spirulina, Clorella e Klamath, considerate dei veri superfood.
E' buona abitudine inoltre associare alle proteine frutta e abbondanti porzioni di verdure, che apportano al pasto fibre, vitamine, minerali, e numerosi antiossidanti che sono indispensabili per contrastare l'azione deleteria dei radicali liberi, specie negli sportivi, in cui l'allenamento intenso ne aumenta la produzione. Inoltre i vegetali associati alle proteine bilanciano il rapporto acido-base nell'organismo, mediante la loro azione alcalinizzante, dato che le proteine tendono a far virare il corpo verso l'acidità, che non è una condizione salutare.
È importante non trascurare un buon apporto di acqua, che aiuta a eliminare le scorie azotate derivanti dal metabolismo proteico, mediante l'emuntorio renale, oltre a reidratare l'organismo dato che l'attività fisica aumenta considerevolmente la sudorazione e la perdita di liquidi e sali minerali, per cui, oltre a incrementare il consumo di vegetali, è talora opportuno inserire l'uso di integratori salini, in particolare magnesio e potassio, anche associati a multivitaminici e antiossidanti.
Le proteine dunque non devono mai mancare nell'abituale alimentazione di ciascuno, siano esse di origine animale e/o vegetale, secondo la nostra filosofia di vita. Oltre che negli sportivi, sono essenziali durante la crescita e anche nell'età avanzata, nella quale si assiste spesso ad una diminuzione delle masse muscolari, in parte a causa di una alimentazione meno variata, anche in relazione a problematiche odontoiatriche, o per la minore attività fisica dell'anziano, che deve essere al contrario avviato verso un buon dinamismo fisico, sostenuto da un'alimentazione completa, anche proteica.
Particolarmente importante è l'apporto proteico e quindi amminoacidico per gli individui che praticano attività sportiv... Attenzione! Nota: gli AA proteosintetici sono 20 in tutto (anche se alcune fonti bibliografiche ne contano 21, 22 o 23) e risultano comuni a tutte le forme di vita. D'altro canto, affinché la sintesi proteica possa concludersi positivamente, la presenza relativa di aminoacidi essenziali dev'essere ottimale.
Legati tra loro linearmente, con un legame chiamato peptidico, assumono una struttura chimica semplice, detta primaria. Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico (ad es. conclusione: EAA sì o no? 1. 2. Antonio J, Kalman D, Stout JR et al. “Essentials of Sports Nutrition and Supplements”. (2008). 3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. 4. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. 5. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18.
La FAO/WHO/UNU, PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION (PDF), WHO Press, 2007., Distribution of amino acids in food proteins and diets - Paragrafo 8.6 - Tabella 24 - Pag. Sono stati fatti diversi tentativi per esprimere la "qualità" o il "valore" di vari tipi di proteine. La misura più nota in Italia, come abbiamo detto, è il valore biologico (VB). Questi concetti sono fondamentali nell'industria dell'allevamento, perché la relativa mancanza di uno o più aminoacidi essenziali nei mangimi animali avrebbe un effetto limitante sulla crescita e quindi sul rapporto di conversione degli alimenti (Feed Conversion Ratio - FCR).
Le fonti vegetali, le alghe e il fitoplancton tendono ad avere meno proteine rispetto alle fonti animali (come uova o latte); inoltre, il rapporto degli amminoacidi essenziali è diverso rispetto alle proteine umane. Mangiando solo cibi vegetali, soprattutto per un lungo periodo di tempo, si può garantire l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali solo variando più possibile la tipologia degli alimenti scelti. Alcune combinazioni, come cereali e leguminose (mais e fagioli, soia e riso, fagioli rossi e riso ecc), contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per l'uomo in quantità adeguate. Tuttavia, l'idea che gli alimenti a base vegetale debbano essere necessariamente combinati all'interno dello stesso pasto per fornire agli umani tutti gli aminoacidi essenziali è stata gradualmente superata.
Il contenuto di proteine negli alimenti è spesso misurato in "proteine per porzione" piuttosto che in "proteine sul contenuto calorico". Per confronto, una porzione di broccoli crudi da 91 g fornisce 3 g di proteine, oppure 96 mg di proteine per 31 kcal. Si può quindi dimostrare che certe fonti vegetali contengano livelli proteici adeguati, e addirittura spesso più proteine in riferimento all'apporto calorico rispetto al riferimento standard (le uova crude intere).
L'assunzione giornaliera raccomandata per i bambini di età pari o superiore a 3 anni è superiore del 10% rispetto al 20% degli adulti; quella per i neonati può raggiungere il 150% in più nel primo anno di vita. Se l'apporto di uno degli amminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l'utilizzo degli altri amminoacidi verrà ostacolato compromettendo la sintesi proteica (che risulterà inferiore a quella normale), anche in presenza di un'adeguata assunzione totale di azoto. I segni fisici di una carenza di sintesi proteica includono: edema, incapacità di crescita nei neonati e nei bambini, scarsa muscolatura, pelle squamosa e capelli sottili e fragili.
Gli amminoacidi essenziali nella dieta umana sono stati stabiliti grazie a una serie di esperimenti condotti da William Cumming Rose. Gli esperimenti hanno riguardato la somministrazione di diete elementali a studenti laureati in buona salute. Queste diete consistevano in amido di mais, saccarosio, grasso butirrico senza proteine, olio di mais, sali inorganici, vitamine note, una grande "caramella" marrone a base di estratto di fegato aromatizzato con olio di menta piperita (per fornire vitamine sconosciute) e miscele altamente purificate di aminoacidi. Il principale metodo di valutazione è stato il bilancio dell'azoto.
La carenza di aminoacidi essenziali dovrebbe essere distinta dalla malnutrizione proteico-energetica, che può manifestarsi come marasma o kwashiorkor. Un tempo invece, il kwashiorkor veniva attribuito alla mancanza di proteine negli individui che assumevano una quantità sufficiente di calorie. Tuttavia, questa teoria venne abolita in merito alla constatazione che non c'è alcuna differenza evidente nelle diete dei bambini che sviluppano il marasma rispetto al kwashiorkor.
Sono circa una ventina ma non tutti sono prodotti in modo endogeno, quindi internamente al nostro organismo. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre in autonomia e che necessariamente devono essere introdotti con la dieta. Sono 8 e comprendono anche i ramificati per la loro composizione chimica più complessa, conosciuti con la sigla BCAA. Si conterebbe anche un nono amminoacido essenziale, l’istidina. Questo amminoacido però non è presente negli adulti e negli adolescenti, ma soltanto in età della prima infanzia.
Gli amminoacidi sono molecole utilizzate da tutti gli esseri viventi per produrre proteine e il corpo ne ha bisogno di 20 tipi diversi per funzionare correttamente. I 20 aminoacidi in questione si combinano in modi diversi per produrre le proteine, necessarie al corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche. Leucina: aiuta a produrre proteine e ormoni della crescita. Metionina: aiuta la crescita, il metabolismo e la disintossicazione dei tessuti. Fenilalanina: interviene nella produzione di neurotrasmettitori, tra cui la dopamina, l’epinefrina e la noradrenalina. Treonina: produce collagene ed elastina, fornendo struttura alla pelle e al tessuto connettivo. Gli atleti usano comunemente leucina, isoleucina e valina per migliorare le loro prestazioni.
La quinoa è uno dei cereali più nutrienti. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Le uova sono un’ottima fonte di proteine, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, utilizzati dal corpo come elementi strutturali per muscoli e tessuti. Il tacchino ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi. I funghi contengono un totale di 17 aminoacidi, compresi quelli essenziali. I legumi sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità: piselli e fagioli contengono il 17-20% di aminoacidi completi, mentre lupini e semi di soia ne contengono il 38-45%.
Assumere una quantità sufficiente di proteine non è di per sé una garanzia, perciò la quantità non è un elemento da considerare visto che la disponibilità biologica non può essere garantita. Una delle ragioni sta nella inefficace produzione di succhi gastrici contenenti gli enzimi digestivi, essenziali per la scomposizione delle proteine. I risultati di una cattiva digestione, cioè la scomposizione incompleta delle proteine alimentari, a loro volta provoca la pericolosa formazione di molecole proteiche parziali chiamate peptidi liberi. Il corpo utilizza gli aminoacidi, non le proteine intere viste come antigeniche. Le proteine alimentari prive di uno o più aminoacidi essenziali possono mantenere stabili le funzioni fisiologiche, ma non possono sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti. Queste sono conosciute come proteine incomplete o inadeguate. Le diete carenti di aminoacidi non sintetizzabili portano alla rottura delle strutture proteiche nel corpo, come nel caso dei muscoli. In questi casi vengono scomposti i muscoli scheletrici contenenti gli aminoacidi necessari al corpo per fronteggiare un deficit indotto dall’alimentazione. La soluzione è quella di seguire una dieta a base di proteine miste, garantendo un’adeguata miscela di aminoacidi essenziali.
Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi. Ad esempio tra chi si allena ci sarà la persona che preferisce un’integrazione pre workout, per aumentare la risposta anabolica o post workout per riparare efficacemente le microlesioni muscolari.
Integratori di Proteine e Aminoacidi: Quando e Come Utilizzarli
Per uno stile di vita davvero sano non basta allenarsi. È necessario considerare anche una integrazione adeguata per nutrire correttamente le cellule. In tale quadro, gli aminoacidi essenziali occupano un ruolo centrale, perché sono coinvolti non solo nella costruzione dei muscoli ma in molti altri processi fondamentali del metabolismo.
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi nutrienti sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare, la riduzione della fatica durante l’allenamento e il recupero post-esercizio. Sul mercato, esistono diverse formule di BCAA, caratterizzate da rapporti differenti tra leucina, isoleucina e valina, come 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e 10:1:1. Il rapporto indica la proporzione di leucina rispetto a isoleucina e valina. Ad esempio, un rapporto 2:1:1 significa che ci sono 2 parti di leucina per ogni parte di isoleucina e valina. Il rapporto 2:1:1 è il più bilanciato e scientificamente supportato. Con una maggiore quantità di leucina, il rapporto 4:1:1 è pensato per massimizzare la sintesi proteica. Il rapporto 8:1:1 sposta ulteriormente l’enfasi sulla leucina, rendendolo adatto per chi desidera stimolare fortemente la crescita muscolare. Con un rapporto estremamente sbilanciato verso la leucina, il BCAA 10:1:1 punta esclusivamente sulla sintesi proteica muscolare.
Aminoacidi+ è un integratore alimentare che fornisce un mix completo di aminoacidi essenziali (EAA), arricchito con Vitamina B6. Avvertenza specifica: Non utilizzare in gravidanza o allattamento, nei bambini o in caso di patologie epatiche o renali senza consultare un medico. umidificante: sorbitolo; L-leucina°, L-lisina cloridrato, L-valina°, L-isoleucina°, agente di carica: cellulosa; L-treonina, L-istidina°, L-fenilalanina°, agenti antiagglomeranti: E470b, E551; talco; aroma, L-metionina°, edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da Stevia; L-triptofano, piridossina cloridrato (vitamina B6). Le informazioni presenti sono da considerarsi semplici indicazioni e non intendono, in nessun caso, sostituire il parere medico.
Questo integratore contiene aminoacidi essenziali come la L-leucina, la L-lisina, la L-fenilalanina, la L-isoleucina, la L-valina, la L-metionina, la L-treonina, la L-istidina e la L-triptofano. Una confezione contiene 480 compresse, sufficienti per 80 giorni di utilizzo. Questo prodotto è stato progettato per supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra, il che lo rende ideale per body builders, atleti, ciclisti e sollevatori di pesi professionisti. È un integratore di alta qualità, vegano e privo di additivi indesiderati, coloranti e conservanti.
Questo integratore contiene aminoacidi a catena ramificata (BCAA) con un rapporto 8:1:1 bilanciato, che include Leucina, Valina ed Isoleucina. È inoltre arricchito con vitamine B1 e B6. I BCAA sono noti per il loro ruolo nella stimolazione della sintesi proteica, nella riduzione dei danni muscolari, e nell'aiuto alla limitazione dei tempi di recupero dopo l'allenamento. Supportano la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra. Il dosaggio raccomandato è di 5 compresse al giorno, da assumere con un bicchiere d'acqua o altra bevanda, preferibilmente 30-40 minuti prima o subito dopo gli allenamenti, o in qualsiasi momento come parte della tua dieta. La qualità di questo integratore è testata e garantita. È adatto per i vegani, privo di additivi indesiderati, coloranti, conservanti e OGM.
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Per gli sportivi, è consigliato dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare.
Scegliere il giusto rapporto di BCAA è fondamentale per massimizzare i benefici degli aminoacidi nella tua routine di allenamento. Analizza i tuoi obiettivi, valuta le tue necessità energetiche e ricorda di considerare anche altri aspetti della tua dieta per ottenere risultati ottimali. VNR: valore nutritivo di riferimento giornaliero (adulti) ai sensi del Reg. EU n.
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