In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con Keforma, parliamo del rapporto tra carnitina e ciclismo.
Cos'è la Carnitina?
La carnitina è una sostanza naturale fondamentale per il metabolismo energetico, in particolare per la produzione di energia a partire dai grassi attraverso il processo chiamato β-ossidazione. Tecnicamente la L-carnitina è un composto simile a un amminoacido (derivato dalla lisina e dalla metionina) ed è coinvolta nel trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia (ATP). È prodotta dal nostro corpo, principalmente nel fegato e nei reni, ma si concentra nei muscoli scheletrici e nel cuore, che sono grandi utilizzatori di acidi grassi.
I mitocondri sono la centrale energetica della cellula. La loro funzione principale è produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato) attraverso il processo di respirazione cellulare. All'interno dei mitocondri si svolge anche il processo di β-ossidazione che permette di ottenere ATP partendo dai grassi.
In natura si trova specialmente in alimenti di origine animale, in particolare carne rossa, pesce, pollo e latticini. Le fonti vegetali ne contengono pochissima. In genere, chi segue una dieta onnivora equilibrata non ha bisogno di integrarla, ma:
- Vegetariani e vegani possono avere livelli più bassi.
- Alcune condizioni (ad esempio stress metabolico elevato, legato ad intensa attività fisica) possono ridurne la disponibilità o aumentarne il fabbisogno.
Come capire se serve un'integrazione di Carnitina?
La carenza di carnitina può essere associata a:
- Affaticamento muscolare
- Debolezza
- Ridotta tolleranza all’esercizio
- Dolori muscolari o crampi
- Ridotta efficienza nel recupero e nella performance
Carnitina e Ciclismo: a cosa serve e perché può essere utile?
La carnitina è interessante per chi pratica ciclismo e altri sport di resistenza per diversi motivi. Di seguito elenchiamo quelli principali:
- Ottimizza l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, risparmiando glicogeno muscolare.
- Può ridurre l’accumulo di acido lattico, migliorando la soglia anaerobica.
- Alcuni studi suggeriscono un miglioramento della performance aerobica e del recupero.
- Potrebbe aiutare a ridurre il danno ossidativo post-allenamento.
La L-Carnitina, però, non è una “pozione magica”, nel senso che non serve prenderla quando non ce n’è bisogno. I benefici si percepiscono sopratutto in condizioni di carenza, in caso di dieta restrittiva, oppure di carichi di lavoro molto alti.
La carnitina "aiuta" l'organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica e per questo, un po' semplicisticamente, è considerata anche un integratore "brucia-grassi".
Quando è più utile integrare la Carnitina?
Ci sono alcuni periodi dell’anno in cui l’integrazione con carnitina può essere più utile o strategica, anche se dipende sempre dallo stile di vita e dal contesto individuale. La carnitina supporta il metabolismo energetico e può migliorare il tono fisico e mentale, contrastando la stanchezza tipica del cambio di stagione.
Per gli sportivi, inoltre, può essere utile anche in estate. Nel periodo estivo, infatti, con il caldo aumenta lo stress ossidativo e si può avere una maggiore richiesta energetica dovuta all’adattamento termico. In questi contesti la carnitina favorisce l’ossidazione dei grassi, riduce la produzione di radicali liberi post-esercizio e migliora il recupero.
Infine, può essere utile a prescindere dalla stagionalità, in periodi di allenamento intenso o come integratore pre-gara. Durante preparazioni intense o competizioni, infatti, è più facile esaurire le riserve energetiche e aumentare i danni muscolari. L’assunzione di L-carnitina migliora l’efficienza energetica e riduce il danno muscolare da esercizio prolungato.
Insomma, non serve prenderla tutto l’anno, ma può essere strategica in contesti precisi, come cambi stagione, periodi di allenamento intenso o stanchezza persistente.
Carnitina e Ciclismo: il protocollo di integrazione ideale
Di seguito riportiamo il protocollo di integrazione ideale suggerito da Keforma per chi pratica sport di endurance, con l’obiettivo di migliorare la resistenza, la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica e il recupero.
Per la sua capacità di stimolare l’uso dei grassi la carnitina è considerata anche un “brucia-grassi”, per questo l’efficacia può essere aumentata se si segue una dieta bilanciata con leggero deficit di carboidrati, soprattutto in chi ha l’esigenza di ottimizzare la composizione corporea.
Dose:
- Allenamento leggero o riposo: 500-1.000 mg al mattino
- Giorni di allenamento: 1.000-2.000 mg circa 60-90 min prima dell’attività, possibilmente con una fonte di carboidrati
Durata:
6 settimane, seguite da una pausa di almeno 2 settimane.
Abbinamento utile:
Con Omega-3, per sinergia metabolica.
Creatina o Carnitina?
Per chi non è un'atleta o, semplicemente, non ha mai utilizzato integratori nella propria vita è facile confondere la creatina con la carnitina. Assumere la creatina offre un effetto positivo sulle prestazioni atletiche in quanto permette di aumentare i livelli di forza. Infatti, permette di mantenere una performance migliore per un periodo più lungo, aumentando anche le ripetizione e le serie rispetto a prima. La carnitina, invece, seppur in maniera minore apporta comunque diversi benefici per l'allenamento.
Si è possibile assumere contemporaneamente integratori di carnitina e di creatina. Visto la loro diversità nei benefici che essi hanno sull'organismo creatina e carnitina possano essere assunte insieme.
Cos'è la Creatina?
La creatina è un amminoacido che si trova abbondantemente nel muscolo scheletrico e ha come scopo supportare il sistema energetico anaerobico alattacido, cioè il sistema energetico che entra in gioco quando i movimenti sono rapidi, molto intensi e di breve durata. Quando per esempio facciamo uno scatto (ci alziamo sui pedali) la contrazione muscolare per eseguire il movimento viene sostenuta dal consumo di ATP (adenosina trifosfato), la moneta energetica delle cellule. L’ATP viene idrolizzato e si ha scissione della molecola con consumo di un gruppo fosfato e generazione di ADP (adenosina disfosfato).
Questa scissione provoca il rilascio di energia che viene utilizzata dalla cellula muscolare per contrarsi. L’ATP è una moneta pesante e il corpo ne stocca poca, per cui deve continuamente sintetizzarla. Quando gli sforzi sono intensi e di breve durata, il nostro corpo utilizza dei fosfati ad alta energia che sono presenti nel muscolo e tra questi troviamo il creatinfosfato (o fosfocreatina, comunemente indicato come CP).
Il ruolo della Creatina nel metabolismo anaerobico alattacido
Durante il metabolismo anaerobico alattacido, il CP cede la sua molecola di fosfato all’ADP, permettendole di tornare a essere un ATP pronto all’utilizzo. La cessione di una molecola di fosfato all’ADP fa sì che la CP diventi creatina. Questo tipo di metabolismo anaerobico non produce lattato ma può sostenere solo sforzi brevi e intensi. Se lo sforzo perdura, si va nel metabolismo anaerobico lattacido, dove è prevalente il consumo di glucosio (sotto forma di glicogeno muscolare) e vi è accumulo di lattato nel sangue. Se lo sforzo perdura ancora si andrà invece nell’ultimo sistema energetico, quello aerobico lattacido, dove sarà prevalente il consumo di grassi (a seconda dell’intensità dello sforzo si avrà un rapporto diverso tra consumo di grassi e glucosio).
Cos'è e a cosa serve la Creatina Monoidrato?
La creatina è quindi la molecola che, legandosi a un fosfato, forma la CP che va a “sacrificarsi” per sostenere la contrazione muscolare e il consumo di ATP. Come dicevamo la creatina è un amminoacido (il “mattone” che costituisce le proteine) che è presente naturalmente nel muscolo scheletrico dell’essere umano. Lo studio “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientificevidence really show?“ (Journal of Sport Nutrition, 2021) mostra come un soggetto sedentario di 70 kg di peso stocchi nel muscolo circa 120 grammi di creatina, una quantità che aumenta all’aumentare della massa muscolare del soggetto.
Nell’ultimo ventennio molti nutrizionisti e preparatori atletici hanno pensato di somministrare un’integratore di creatina ai propri atleti. Il termine tecnico è creatina monoidrato ed è quella che possiamo trovare nei negozi sportivi e d’integrazione. Lo scopo della creatina monoidrato è di aumentare le scorte di questa molecola nel muscolo, al fine quindi di aumentare le scorte di CP intramuscolo, per favorire un sostegno maggiore alla rigenerazione di ATP negli sforzi intensi.
Gli effetti dell’integrazione della Creatina sulla prestazione fisica
Prendiamo spunto dalla review “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations” (Nutrients, 2021) e andiamo a vedere quali sono gli effetti dell’integrazione della creatina monoidrato sulla prestazione fisica:
Forza muscolare e potenza
Gli studi hanno mostrato come un’integrazione regolare di creatina abbia un effetto migliorativo sulle prestazioni di forza esplosiva e di potenza, sia per uomini che donne. Questo è dovuto all’incremento delle scorte di CP intramuscolo, che permettono di sostenere turnover di ATP più alti. Inoltre i tempi di recupero si sono accorciati, poiché le scorte di ATP consumate durante l’esecuzione del movimento venivano ripristinate in tempi più brevi.
Esercizi ad alta intensità
Quando si parla di alta intensità o di allenamento intervallato, sembra che gli effetti dell’integrazione della creatina apportino dei benefici, anche quando si parla del rapporto creatina e ciclismo. Nello studio “The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man” (European Journal of Apllied Physiology, 1994), dei ciclisti sono stati sottoposti a 3 intervalli da 30 secondi su un ciclomulino, dove dovevano pedalare fino a esaurimento. Poi un gruppo di ciclisti ha integrato la propria dieta con della creatina monoidrato mentre il secondo gruppo integrava con un placebo. Rivalutati, il gruppo di ciclisti placebo non ha modificato la propria prestazione mentre il gruppo creatina ha incrementato la potenze erogata nei primi due intervalli, rimanendo identico nel terzo.
Secondo gli studiosi quindi l’integrazione di creatina è utile per sostenere prestazioni breve e intense anche negli sport di endurance ma tende a ridursi quando la prestazione si fa più aerobica.
Creatina e Ciclismo di Endurance
Abbiamo visto che l’integrazione con creatina monoidrato apporta dei vantaggi quando i movimenti sono brevi e intensi. E quando sono invece di lunga durata? Qual è il rapporto tra creatina e ciclismo di endurance?
Creatina e Ciclismo: effetti sulla prestazione
Nello studio “Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training” (Sport Medicine, 2020) si evidenzia come qui le evidenze siano minori e poco funzionali rispetto a quanto visto per sport di potenza e che i vantaggi della creatina monoidrato tendano a diventare sempre più deboli man mano che lo sforzo aumenta di durata, diventando sempre più aerobico. Molti studi descritti nella review mostrano come l’integrazione della creatina non abbia effetti sul VO2max, sulle prestazioni massimali o sulle prestazioni a time trial.
Vi sono studi che però hanno dimostrato come l’integrazione della creatina aiuti a mantenere più bassa la concentrazione di lattato nel sangue a parità di sforzo, poiché il meccanismo energetico anaerobico alattacido aumenta il proprio contributo generale, favorendo così una riduzione della produzione di lattato dovuto ai restanti due sistemi energetici (anaerobico e aerobico lattacido).
In studi sui nuotatori che hanno assunto creatina monoidrato per 10 settimane è stato visto che la potenza erogata a 2-4-8 mmol di concentrazione di lattato nel sangue era più alta rispetto ai gruppi che avevano assunto un placebo. Quindi l’assunzione di creatina può favorire il mantenimento di sforzi più elevati a parità di concentrazione ematica di lattato.
Creatina e Ciclismo: effetti sul recupero
L’attività fisica di tipo aerobico ad alto volume, com’è il ciclismo, ha un effetto negativo sulla massa muscolare. Infatti, quando dopo 2-3 ore il glicogeno muscolare è depleto, il corpo comincia a utilizzare le proteine muscolari per sostenere l’intensità dello sforzo, producendo una riduzione della massa magra e un aumento del danno muscolare. Nello studio “The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race” (Life Science, 2004) è stato visto come i marcatori dell’infiammazione e del danno muscolare nei runner che avevano corso 30km e avevano integrato con creatina nelle settimane precedenti erano minori rispetto a quelli che non l’avevano fatto. Ciò può definire un ruolo mioprotettivo della creatina, che aiuta quindi il recupero muscolare dell’atleta di resistenza.
Creatina e Ciclismo: assunzione e dosi
Anche se la creatina monoidrato ha mostrato più benefici nello sport di potenza che in quello di endurance, non dobbiamo dimenticare che il ciclista comunque utilizza il meccanismo energetico anaerobico alattacido in vari momenti della prestazione: quando scatta sui pedali, quando cambia ritmo, quando affronta una salita molto breve ma ripida. Per questo l’assunzione di creatina può essere utile anche per il ciclista.
Come possiamo quindi coniugare creatina e ciclismo? Nello studio “Efficacy of alternative forms of creatine supplementation on improving performance and body composition in healthy subjects” (Journal of Strength and conditioning, 2021) si propone la seguente modalità:
- Per i primi 5 giorni assumere 4 dosi al giorno da 5gr di creatina monoidrato, divise in 4 momenti diversi della giornata. Questo dosaggio “massimale” iniziale permette di aumentare del 20-40% la concentrazione di creatina nel muscolo.
- Mantenere poi 3g di creatina monoidrato in un’unica dose al giorno, da assumere preferibilmente la mattina, al fine di mantenere elevate le concentrazioni di questa molecola nei muscoli.
La creatina svolge infatti un’azione pro-energetica ed è molto efficace negli sport che richiedono livelli di intensità molto elevati per stimolare la crescita delle fibre muscolari. La creatina può essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento. Secondo le normative del Ministero della Salute, la dose consigliata per un utilizzo continuativo di creatina si attesta sui 3 grammi per l’impiego generale, e fino a 6 g al giorno se si è sportivi assidui, ad esempio ciclisti agonisti.
Creatina, carnitina o creatinina? Indovina la efficace, la utile e l'inutile.
Integratori per il Ciclismo: quali sono i migliori?
Il ciclismo è un’attività molto impegnativa, che combina elementi di formazione anaerobici ed aerobici allo stesso tempo. L’allenamento di tipo aerobico si riferisce ad un’attività meno pesante per il fisico e che tende a ripetersi nel tempo a cadenza regolare. In questo caso rientra, ad esempio, il movimento svolto nel caso in cui si pedali su terreni poco tortuosi. In maniera diversa, scalare una collina o pedalare contro una salita, è un’attività che richiede un grado di potenza muscolare maggiore e pertanto ciò consiste in un movimento anaerobico. Integratori che forniscono maggiore quantità di ossigeno o energia per le i muscoli, permettono di ottenere migliori prestazioni durante l’allenamento. Mantenere una corretta idratazione permette di migliorare la resistenza muscolare per attività specifiche quali appunto il ciclismo.
Integratori per il ciclismo da assumere nel pre workout
Integratori per il ciclismo ad azione energetica
Gli integratori per il ciclismo ad azione energetica apportano zuccheri e/o carboidrati in maniera graduale. Ad esempio le maltodestrine sono integratori energetici a rilascio graduale con un basso indice glicemico mentre il glucosio è un integratore per il ciclismo con un alto indice glicemico. Le maltodestrine forniscono energia per un tempo prolungato ossia vengono assorbite lentamente e forniscono energia sotto forma di glucosio per un periodo ti tempo prolungato. Il glucosio per contro entra nel flusso ematico molto velocemente e per tanto viene utilizzato nell'immediato. Oltre a questi integratori troviamo anche l'isomaltulosio che è un integratore energetico per ciclisti che viene assorbito molto velocemente ma non determina un picco della glicemia e non compromette l'osmolarità della soluzione salina.
Si consiglia per tanto una soluzione salina ipotonica o un integratore per il ciclismo con soluzione isotonica al fine di favorire il corretto assorbimenti dei sali minerali e nel contempo garantire all'organismo dello sportivo un buon apporto di sostanze energetiche quali glucosio, maltodestrine ed isolamtulosio che possono supportare un lavoro muscolare anaerobico e di resistenza.
Integratori per il ciclismo ad azione ergogenica
Gli integratori per il ciclismo ad azione ergogenica apportano aminoacidi e peptidi funzionali alla contrazione muscolare ossia al tipo di sforzo compiuto durante un allenamento di ciclismo. Un allenamento di ciclismo su strada o con la MTB si può caratterizzare con un lavoro muscolare tipicamente anaerobico (o blandamente aerobico) tramite la percorrenza di distanze lunghe con frequenza cardiaca media oppure con un lavoro muscolare con frequenze variabili (ripetute e scatti) che determinano un lavoro anaerobico sotto soglia massimale. In tutte queste condizioni gli integratori per il ciclismo che apportano carnitina, caffeina, tirosina oppure creatina citrato, la beta alanina, l'arginina possono supportare al meglio la prestazione sportiva.
I muscoli in movimento producono acido lattico, il quale a sua volta causa una sensazione di bruciore che può essere sperimentato durante una sessione di duro allenamento. La beta alanina è un aminoacido che si combina ad un ulteriore elemento, ovvero con l’istidina per formare la carnosina. Quest’ultima sostanza tampona l’acido lattico nel tessuto muscolare, permettendo ai muscoli di resistere più a lungo e lavorare senza problemi nonostante la sensazione di stanchezza. Assumendo una quantità pari a 1,5 grammi di beta alanina, si riesce ad ottenere un reale vantaggio per la resistenza fisica a causa della minore fatica.
L’arginina, come noto, è un precursore dell’ossido nitrico, una sostanza che provoca vasodilatazione dei vasi sanguigni. L’assunzione orale di integratori con arginina può contribuire a dilatare le arterie e ridurre temporaneamente la pressione sanguigna.
Perché assumere integratori?
L’attività fisica in bicicletta è un esercizio a basso impatto per le articolazioni. Il movimento svolto è tale da stimolare e da allenare il sistema cardiovascolare. In generale, rappresenta un’attività fisicamente impegnativa che può aiutare a ridurre i livelli di stress. È possibile inoltre migliorare le condizioni di salute ed il senso di benessere del corpo in generale.
Dati i benefici che è possibile ottenere attraverso lo svolgimento di un’attività quale il ciclismo, è bene ricordare che lo sforzo fisico può essere sostenuto purché siano presenti i nutrienti necessari all’interno dell’organismo. Lacune di determinati elementi nutritivi devono essere risolte, se necessario, mediante il consumo di integratori alimentari specifici, a base di sali minerali alcalinizzanti, aminoacidi ed anche maltodestrine.
Benefici degli integratori nel ciclismo
Esistono in commercio numerosi integratori alimentari che possono essere utili per migliorare le prestazioni fisiche in bicicletta e che permettono un recupero più accelerato della stanchezza e della fatica che sorgono durante l’allenamento. Diversi studi sono stati condotti in merito ai reali effetti derivanti dall'assunzione di integratori specifici per i ciclisti.
In seguito a questi è stato mostrato che esistono delle sostanze, realmente in grado di migliorare le condizioni fisiche degli atleti dal momento che agiscono riducendo l’infiammazione e favorendo il flusso di sangue verso tutte le aree del corpo. Si tratta in particolare, dell’efficacia relativa a specifiche sostanze naturali quali: arnica, pepe di Caienna, calendula, erba di San Giovanni e la ruta. Ulteriori sostanze comuni nella lista di ingredienti degli integratori per ciclisti, includono: vitamine del complesso B, ginseng ed infine vari antiossidanti.
Proprietà benefiche degli integratori e ciclismo
Assumere integratori è importante per i ciclisti per diverse ragioni. Sostanze di natura diversa partecipano nella composizione di questi prodotti. Bevande energetiche ed integratori introducono una serie di elementi diversi i quali mirano a ridurre la stanchezza fisica ed aumentare allo stesso tempo la resistenza muscolare, nonché il livello di energie a disposizione. Periodi in cui non si dispone di un’ottima condizione di salute, possono essere supportati dal consumo di integratori specifici. Questi prodotti, se precedentemente sottoposti ad adeguati controlli di sicurezza, possono essere assunti senza alcun problema prima dello svolgimento di gare o duri allenamenti.
Il ciclismo è un’attività che richiede forza fisica e resistenza. È importante per le persone che praticano questo genere di attività mantenere il proprio corpo in ottime condizioni fisiche al fine di prevenire infortuni e stanchezza durante la fase di allenamento. Non solo una formazione fisica ed una corretta alimentazione sono necessari al fine di garantire una condizione di salute ottimale per un ciclista. L’assunzione di vitamine e minerali rappresenta un ulteriore importante elemento che permette al ciclista di sopportare lo sforzo fisico richiesto ai muscoli durante i movimenti.
I livelli di vitamine e minerali necessari non sempre riescono ad essere assunti mediante la sola alimentazione. I livelli quotidianamente raccomandati di questi elementi nutritivi devono in maniera principale derivare dagli alimenti consumati durante i pasti. Tuttavia, nel caso in cui questi non dovessero essere sufficiente al fine di soddisfare le esigenze dell’organismo, è possibile ricorrere al consumo di integratori arricchiti da vitamine, minerali e sostanze nutritive necessarie per lo svolgimento di attività fisica ad elevata intensità.
Possibili effetti collaterali
L’assunzione di integratori per ciclisti, senza alcun dubbio presenta una serie di benefici ed effetti positivi sulla salute e la resistenza fisica della persona che li assume.