Il pesce è un alimento fondamentale per una dieta equilibrata e sana, offrendo un'ampia gamma di nutrienti essenziali. La sua composizione nutrizionale lo rende un'ottima alternativa alla carne, con vantaggi specifici che meritano attenzione.
Valore nutrizionale del pesce
Il pesce è nutriente come la carne, è ricco di minerali e contiene una buona quantità di vitamine del gruppo B. Il contenuto e la qualità delle proteine sono uguali in pesce e carne, con in più, a favore del pesce, una maggiore digeribilità. Nel pesce il contenuto di colesterolo è variabile tra le specie, ma generalmente poco elevato. Gli acidi grassi polinsaturi del pesce influiscono sull'elasticità delle cellule, sulla fluidità e sulla coagulazione del sangue, nonché sui livelli di infiammazione, come tutti gli acidi grassi omega 3. Inoltre, diminuiscono il colesterolo LDL (quello "cattivo"), senza aumentare l'HDL.
Il contenuto lipidico nei prodotti ittici, e quindi il contenuto di omega-3, varia enormemente in base alla specie, all'habitat di provenienza (marino o di acque dolci) ed alla tipologia di produzione (selvatico o di allevamento). Il pesce di allevamento può essere più grasso di quello pescato in acque libere e potrebbe avere un contenuto differente, ma sempre elevato, dei preziosi grassi del tipo omega 3 nelle sue carni, perché la loro presenza dipende dal tipo di alimentazione del pesce.
Oltre alla digeribilità delle sue proteine e alla caratteristica "protettiva" dei suoi grassi, il pesce ha un patrimonio minerale interessante: iodio, fosforo, selenio e ferro, in quantità non inferiore a quello della carne e a volte decisamente superiore.
Il pesce è un alimento tipico della dieta mediterranea. Da sempre ha rappresentato un’ottima fonte di proteine, grassi salutari, vitamine e minerali per le popolazioni che vivevano lungo le coste. Fresco o surgelato, la composizione è pressoché la stessa. Mantengono proteine nobili e i celebri grassi omega-3 a lunga catena, EPA e DHA, che promuovono la salute cardiovascolare e il corretto sviluppo celebrale. Anche vitamine e minerali rimangono invariati.
Per le sue caratteristiche, sotto il profilo nutrizionale, la carne dei pesci è un ottimo alimento, sovrapponibile per alcuni versi alla carne dei vertebrati omeotermi. Le proteine sono presenti in percentuale maggiore nei pesci magri e minore in quelli grassi. Il fatto che la concentrazione proteica dell'ittiofauna sia leggermente inferiore rispetto alla concentrazione proteica della carne, è ben compensato dal maggior valore biologico e da un'utilizzazione proteica netta significativamente più elevata. Inoltre, essendo caratterizzati da una quantità minore di tessuto connettivo rispetto a quella della carne , i pesci risultano più facilmente digeribili. Il basso contenuto in basi puriniche inoltre lo rende adatto alla alimentazione degli iperuricemici, eccezion fatta per molluschi, aringhe, sardine, sgombro e acciughe. Importante è la presenza, tra gli aminoacidi essenziali, della lisina, che rende questo alimento complementare ad una alimentazione a base di cereali poveri in lisina.
Il loro contenuto d'acqua si aggira intorno al 60-70% ed è inversamente proporzionale al contenuto in lipidi. La componente lipidica è correlata, oltre che alla specie, al sesso, all'età, all'alimentazione, all'ambiente, alla fase del ciclo riproduttivo. Per citare due esempi estremi il salmone a seconda del periodo può contenere una quantità di lipidi che va dallo 0,5% al 14%, mentre la sardina nel periodo riproduttivo può avere un contenuto in lipidi tre volte superiore rispetto al contenuto durante il resto dell'anno. La maggior parte dei pesci comunque mantiene una composizione chimica più costante. A differenza della carne la componente lipidica del pesce è costituita da una quantità maggiore di acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, da un più elevato contenuto di fosfolipidi e, fatte le dovute eccezioni (sgombri, sardine, gamberi), da un minor contenuto in colesterolo.
I prodotti della pesca comprendono le varietà commestibili della fauna marina e d'acqua dolce: pesci, molluschi e crostacei.
Vitamine presenti nel pesce
Il pesce è un'ottima fonte di vitamine in, particolare A, D e le vitamine del gruppo B e, in alcune specie di pesci marini, come le sardine, la vitamina E. Tra i sali minerali i più rappresentati sono lo iodio e il fluoro nel pesce di mare, il fosforo e il calcio; il contenuto di ferro è inferiore rispetto alla carne, fatte le dovute eccezioni per alcuni molluschi (cozze e ostriche).
Il pesce è fonte di vitamine del gruppo B e soprattutto di quelle liposolubili, come la A, la E e la D. Particolarmente ricco di quest’ultima è il pesce azzurro, in ordine aringhe, sugarello e alici. Tra i minerali, spicca il contenuto di fosforo.
Vitamine del gruppo B: Queste vitamine sono cruciali per il metabolismo energetico, la funzione nervosa e la formazione dei globuli rossi. Il pesce, in particolare specie come il tonno, offre un apporto significativo di vitamina B12, spesso superiore a quello della carne.
Vitamine liposolubili (A, D, E):
- Vitamina A: Importante per la vista, la pelle e il sistema immunitario.
- Vitamina D: Essenziale per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Il pesce azzurro è una delle migliori fonti naturali di questa vitamina.
- Vitamina E: Un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni.
Benefici per la salute
Sono diversi i motivi per cui il pesce è una delle migliori opzioni per una dieta sana. Il pesce è ricco di Omega-3, un contenuto che sembra contribuire a ridurre le malattie vascolari e a mantenere un ottimo umore, un fattore determinante per la qualità di vita complessiva. Rispetto alle piante, il pesce contiene questi acidi grassi in una forma “pronta all’uso”. Infatti, alcuni studi correlano il consumo di Omega-3 con una riduzione della frequenza degli episodi depressivi e con un possibile effetto protettivo nei confronti del declino cognitivo senile.
Le proteine del pesce, oltre ai grassi buoni, sembrano avere anche una “marcia in più”. Infatti, il pesce possiede un elevato potere saziante e, grazie alla sua carne ricca di proteine e vitamine, il tonno è facilmente paragonabile ad alimenti considerati (giustamente) nobili, come il filetto di manzo: il tonno sott’olio fornisce circa il doppio della vitamina B12 (5 contro 2 µg) e il 20% in più di proteine (25% contro 20%).
Con il cambio di stagione a cambiare non dovrebbe essere soltanto il guardaroba ma anche le tipologie di alcuni alimenti. Innanzitutto, dobbiamo tenere a mente che l’agricoltura, che segue le regole della natura, sa che cosa serve al nostro organismo. Nei mesi invernali, in cui siamo più suscettibili ad ammalarci, ci offre gli agrumi ricchi di vitamina C, che aiuta a rafforzare le difese immunitarie. La primavera non ci regala solo orti coltivati.
Quando si parla di pesce e degli effetti benefici sulla salute legati al suo consumo, si fa generalmente riferimento al contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3 e di proteine di elevata qualità.
Per garantire all’organismo una “ricarica” di vitamine, ricordiamo di consumare quotidianamente un piatto equilibrato che rispetti le linee guida per una corretta alimentazione, riassunte graficamente nel “Piatto del Mangiar Sano”. Immaginando di suddividere il piatto in vari spicchi, ricordiamoci di riempirne una metà con verdura e ortaggi, crudi e cotti, di stagione.
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Consigli per l'acquisto e il consumo
Per comprare bene il pesce fresco, impariamo a riconoscere le caratteristiche della freschezza: l'odore deve essere tenue, di mare; l'occhio sporgente; le branchie rosee o rosse, la carne soda, il corpo rigido e i colori vivi.
È importante variare, nella scelta delle specie, controllarne la provenienza e prediligere il prodotto locale, ricordando che specie meno costose, o meno conosciute, non sono "minori" dal punto di vista nutrizionale, ma anzi, come nel caso del pesce azzurro, offrono un elevato apporto di preziosi nutrienti.
Qualora si stia acquistando prodotto già filettato o in tranci, è bene comunque verificarne la specie di appartenenza e la provenienza, ed accertarsi che non si tratti di prodotto decongelato. In questo caso, infatti, il consumo va effettuato in giornata e il prodotto non va ricongelato, se non dopo cottura. L'acquisto di pesce surgelato rappresenta comunque una scelta valida dal punto di vista nutrizionale.
La surgelazione può determinare delle lievi modificazioni a carico degli acidi grassi insaturi, della vitamina A ed E, che possono andare incontro a fenomeni ossidativi. La fase di scongelamento può invece portare ad un deterioramento lieve delle vitamine idrosolubili. Più incisivi nella perdita di nutrienti si rivelano alcuni tipi di cottura, in particolare: il pesce cotto lesso o a vapore va incontro ad una perdita di sali minerali maggiore che nella cottura arrosto o fritta.
I processi di inscatolamento del pesce hanno effetti trascurabili sui micronutrienti e dimostrano che il pesce in scatola è una valida alternativa al pesce fresco. Oltre a essere ugualmente nutriente, è già condito, pronto al consumo, di alta qualità e sicuro.
Consumo di pesce crudo e sicurezza
Oggi è particolarmente di moda consumare pesce crudo. Per consumarlo in modo sicuro esiste una normativa europea che obbliga i ristoratori a congelare a - 20°C per almeno 24 ore tutto il pesce che viene servito crudo o non completamente cotto; mentre per il consumo domestico sono necessarie almeno 96 ore nel congelatore a - 18°C.
È vero che il pesce crudo, come il sushi, è sempre più apprezzato, ma ricordiamoci che esiste comunque il rischio di tossinfezioni per il consumo di qualsiasi prodotto animale crudo. L'uso di abbattitori nei punti vendita o il congelamento domestico, anche se effettuati per il giusto tempo, protegge solo dal rischio di parassiti quali l'Anisakis, ma è del tutto ininfluente sulla carica batterica o virale. La cottura è l'unica forma di protezione da questi rischi, e diventa assolutamente indispensabile che pesce e molluschi siano cotti quando a consumarli sono bambini, anziani e donne incinte.
I crostacei e i molluschi sono talvolta ingiustamente esclusi dalle nostre tavole. A volte la causa è il timore sulle garanzie igieniche, soprattutto per i molluschi. Questo è sicuramente corretto quando l'origine non è chiara, o cozze e vongole sono raccolte in zone non controllate. La legge prevede che vengano vendute raccolte in retini, con etichetta di origine e data di scadenza. Il pericolo igienico, comunque, si attenua con la cottura, soprattutto se dopo la cottura scarteremo i molluschi con i gusci ancora chiusi. I crostacei, invece, vengono spesso evitati per timore dei livelli di colesterolo.
Raccomandazioni sul consumo settimanale
È consigliabile mangiare almeno due e fino a quattro porzioni di pesce alla settimana, a seconda del nostro fabbisogno. Una porzione è pari a circa 150 g per il pesce fresco o surgelato. La varietà di offerta sul mercato ci permette di variare facilmente le nostre scelte: fresco, surgelato, a volte anche in scatola (in questo caso la porzione è di 50g, una volta a settimana).
Sgombro: pesce azzurro di taglia media generalmente pescato nel Mar Mediterraneo o nell'Oceano Atlantico. Grazie alle sue innumerevoli proprietà, i nutrizionisti consigliano l'assunzione dello sgombro 2-3 volte a settimana. Infatti, al suo interno è possibile trovare omega 3, sali minerali, magnesio, ferro e proteine nobili.