Il calcio e il magnesio sono due minerali fondamentali per il nostro organismo, che lavorano in sinergia per garantire numerose funzioni vitali.
Il Ruolo del Calcio
Il calcio è uno dei minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per la salute di ossa e denti. Mantiene inoltre i tessuti forti e flessibili, permettendoci di muoverci correttamente. Il calcio gioca un ruolo fondamentale in diverse parti del corpo, tra cui il mantenimento di ossa e denti sani, la funzione cellulare e la salute dei muscoli. Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nell’organismo, rappresenta il 2% del suo peso totale. Il nostro organismo immagazzina il calcio nelle ossa. Se se ne assume in quantità insufficiente, il corpo ricorre a queste riserve, prelevando quindi calcio delle ossa. Senza di esso non è possibile sopravvivere. Tuttavia, il corpo non produce il calcio in modo naturale, motivo per cui è così importante assumerlo con la dieta. La maggior parte del calcio è immagazzinato nelle ossa (99%), insieme alle proteine. Il restante 1% circola nel corpo svolgendo altre funzioni.
Salute delle Ossa
Le ossa producono costantemente nuovo osso e distruggono quello vecchio, e hanno bisogno del calcio per crescere e svilupparsi. Una volta arrivati ai 30 anni, raggiungiamo la massima densità ossea, che significa che il corpo ha raggiunto i livelli ottimali di tessuto osseo. Successivamente, col passare del tempo, il corpo perde lentamente massa ossea. Se entro questa età non si sono raggiunti la massa ossea e il peso corporeo corretti, si potrebbe incorrere nell’osteoporosi, una malattia che determina una fragilità ossea, ossia una condizione in cui le ossa si rompono più facilmente. Tale condizione può essere anche ereditaria e può portare alla rottura delle ossa in seguito a cadute o addirittura tossendo. La perdita di qualità e densità ossea si può verificare prima e dopo la menopausa, come anche in altre condizioni legate all’invecchiamento. Il calcio e il magnesio sono fondamentali per la salute dell'apparato muscolo-scheletrico.
Salute Muscolare e Cardiovascolare
Così come gli altri muscoli del corpo, anche il cuore è un muscolo che ha bisogno di calcio per espandersi e contrarsi. Se hai un deficit di calcio, potresti non essere in grado di muoverti normalmente, perché i muscoli non funzionano in modo corretto. Potresti inoltre avere crampi muscolari e contrazioni dei muscoli facciali. Gli atleti e le persone che praticano sport soffrono talvolta di disturbi muscolari, se l’apporto di calcio diminuisce. Nel sistema cardiovascolare, magnesio e calcio lavorano in modo complementare ma con effetti opposti. Il calcio stimola la contrazione delle cellule muscolari cardiache, mentre il magnesio ne promuove il rilassamento. Diversi studi hanno dimostrato che livelli adeguati di magnesio possono contribuire a prevenire aritmie cardiache, in parte contrastando gli effetti del calcio quando quest’ultimo è in eccesso.
Salute Cerebrale
Invecchiando tendiamo a dimenticarci le cose. Questo problema può essere dovuto a una regolazione non corretta delle concentrazioni di calcio nelle cellule cerebrali, che causa un malfunzionamento dei neuroni. Vi sono evidenze che suggeriscono che questo processo rende il cervello incapace di immagazzinare le informazioni correttamente, da cui deriva l’incapacità di ricordare cose semplici come il posto in cui abbiamo messo le chiavi o perché siamo entrati in una stanza. Uno studio ha mostrato come vi sia un collegamento tra apporto di calcio e diabete, in quanto il calcio può aiutare l’organismo a metabolizzare il glucosio, che è essenziale per far sì che il calcio raggiunga le cellule e fornisca energia. Tale meccanismo opera insieme al giusto apporto di vitamina D.
Il Ruolo del Magnesio
Il magnesio contribuisce al metabolismo di ossa e muscoli, al benessere del sistema cardiovascolare e alla funzionalità neurologica. Il magnesio è indispensabile per la formazione di ossa e denti, così come per il normale funzionamento di nervi e muscoli. Il magnesio gioca un ruolo cruciale nel metabolismo osseo, influenzando l’attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, cellule responsabili rispettivamente della formazione e del riassorbimento osseo. Il magnesio viene spesso associato a un miglior riposo; questo perché favorisce il rilassamento muscolare e la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Il magnesio ha inoltre un’inaspettata azione antiallergica e antistaminica. Un adulto ne possiede circa 24 grammi e il 10% di esso viene assunto durante la giornata tramite l’acqua introdotta.
Funzionalità Neurologica e Rilassamento
La trasmissione nervosa rappresenta un altro ambito in cui la collaborazione tra magnesio e calcio risulta evidente. Il meccanismo di controllo è essenziale per prevenire l’ipereccitabilità neuronale e potenziali danni cerebrali dovuti a un eccesso di calcio intracellulare. Il magnesio concorre a una serie di funzionalità determinanti per il benessere dell’organismo. In condizioni di salute nella norma, nell’organismo sono presenti circa 25 grammi di magnesio.
Fonti Alimentari di Calcio e Magnesio
Una dieta equilibrata è sufficiente a garantire un corretto apporto di magnesio, poiché si tratta di un minerale presente in una vasto assortimento di cibi, in particolare quelli ricchi di fibre come alcuni ortaggi, per esempio le verdure a foglia verde, ossia bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori e cavoli, lattuga, rucola o spinaci. Il magnesio però si trova come abbiamo detto in gran parte dei cibi, quindi anche se in misura minore contribuiscono all’apporto di magnesio anche i latticini, il pescato e la carne. Bisogna tenere sempre in considerazione però che i processi di lavorazione e la cottura possono diminuire la concentrazione di magnesio presente nell’alimento.
Fonti di Calcio
Il calcio si trova in diversi alimenti, di cui è importante consumare una certa quantità perché il corpo da solo non è in grado di produrre il calcio. Vi sono molte fonti di calcio di tipo alimentare, tra cui: Formaggi, latte e yogurt, verdure a foglia verde come broccoli, cavolo e verza, pomodori in scatola, alcuni pesci, come sardine e salmone in scatola di cui si possono mangiare le lische, fagioli di soia e stufati, fichi, tortillas di farina, certa frutta secca e semi (mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, macadamia, noci, semi di chia e di lino). Molti alimenti vegetali sono ottime fonti di calcio, particolarmente importanti per chi segue diete vegane o è intollerante ai latticini. Le verdure a foglia verde come cavolo riccio, bietole e broccoli, i legumi come fagioli e lenticchie, e i semi come quelli di chia e di sesamo, sono tutti ricchi di calcio. Anche il tofu e il tempeh arricchiti, insieme ai latti vegetali fortificati come quelli di soia o mandorla, contribuiscono significativamente all’apporto di calcio. L’osteoartrite è una patologia cronica diffusa in tutto il mondo. Sono numerosi i fattori modificabili che possono prevenirla o attenuarne la sintomatologia. Consumare una colazione, un pranzo e una cena bilanciati, con una combinazione delle fonti sopra elencate può apportare molti benefici alla salute e aiutare ad avere il giusto apporto di calcio. È interessante notare che gli spinaci non sono una fonte di calcio, perché contengono una sostanza che impedisce l’assorbimento di questo minerale. Esistono degli alimenti arricchiti di calcio, come: Cereali per la prima colazione, pane, succo d’arancia, latte (di soia, di mandorla e di riso).
Fonti di Magnesio
Le verdure a foglia verde, come bietole, spinaci, cavoli, sono ottime fonti di magnesio. Altri alimenti ricchi di magnesio includono frutta secca (mandorle, noci del Brasile), semi (zucca, girasole, lino), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale) e alcuni pesci (salmone, sgombro). La crusca di riso stabilizzata è una ricchissima fonte di vitamina E e dei suoi isomeri, di vitamine B, di minerali, di fibre e di acidi grassi essenziali. Inoltre, si elencano addirittura 100 differenti composti antiossidanti.
Carenza di Calcio e Magnesio
La carenza di magnesio il più delle volte è asintomatica, ma ci sono alcuni campanelli d’allarme che possono indicare la necessità di indagare una possibile carenza. La carenza di magnesio può essere provocata da vari fattori. Vi sono infatti farmaci come gli antibiotici, gli antidiuretici o la pillola contraccettiva, che riducono la concentrazione e l’assorbimento di magnesio a livello intestinale, oppure comportano maggiori perdite. Chi pratica sport può sentire il bisogno di integrare il magnesio, in particolar modo durante la stagione calda. Si tratta però di una necessità correlata al mantenimento delle concentrazioni di magnesio intra ed extracellulare per contenere le perdite connesse a un’abbondante sudorazione e che, quindi, non comporta una vera e propria carenza. Invece, per integrare le corrette concentrazioni di magnesio in presenza di una carenza è sempre necessario un controllo medico. In realtà una carenza di magnesio è molto rara e non ogni crampo al polpaccio ne è necessariamente un segnale. Un consumo cronico di bevande alcoliche, l’assunzione regolare di diversi farmaci e alcune patologie del tratto gastrointestinale possono però dare luogo a una carenza di magnesio.
Conseguenze della Carenza di Calcio
Sul lungo periodo, una carenza di calcio può presentarsi attraverso una demineralizzazione delle ossa in età adulta (osteomalacia, osteoporosi). Le categorie più esposte al rischio di una carenza di calcio ci sono soprattutto le persone anziane e le donne dopo la menopausa. Può soffrirne però anche chi segue una dieta interamente vegetale. In questo caso può essere opportuno assumere integratori alimentari o prodotti arricchiti con calcio.
Integratori di Calcio e Magnesio
Gli integratori combinati di calcio e magnesio possono rappresentare una soluzione, ma è importante scegliere formulazioni con rapporti appropriati e biodisponibilità ottimale. Si raccomanda di non eccedere le quantità giornaliere suggerite in etichetta o di stabilire la dose con l’aiuto di un professionista competente. È consigliabile assumere integratori solo quando il fabbisogno non può essere soddisfatto attraverso un’alimentazione varia o in caso di carenza. Gli intolleranti al lattosio o i vegani possono comunque in alcuni casi avere la necessità di aumentare il proprio apporto di calcio con degli integratori, in quanto potrebbero non mangiare abbastanza alimenti contenenti questo minerale.
Quale Magnesio scegliere tra le tante forme disponibili
Calcio, Magnesio e Vitamina D
La vitamina D favorisce anch’essa l’assorbimento del calcio e si ottiene attraverso l’esposizione alla luce solare e assumendo se necessario degli integratori, dal momento che sono pochi gli alimenti che la contengono. La vitamina D è un pro-ormone coinvolto principalmente nei tessuti ossei come regolatore dell’omeostasi del calcio nell’organismo. Calcio, magnesio e zinco lavorano in sinergia per aumentare vicendevolmente il loro assorbimento e l’utilizzazione.
Calcio, Magnesio e Zinco
Calcio: tra i minerali più abbondanti nell’organismo, rappresenta il 2% del suo peso totale. Magnesio: insieme al calcio è il macroelemento più abbondante nel nostro organismo. Zinco: importante elemento presente in ogni cellula dell’organismo umano. È necessario per il corretto funzionamento di oltre 200 enzimi e risulta essenziale per numerosi aspetti del metabolismo.
Interazione tra Calcio e Magnesio
Il rapporto tra magnesio e calcio nel nostro corpo è simile a una danza finemente orchestrata. Il calcio, noto principalmente per il suo ruolo nella formazione e nel mantenimento di ossa e denti forti, è il minerale più abbondante nell’organismo umano. Essentially, magnesium is a natural complement to calcium, and both are needed in the right amounts to help you reap their full total-body benefits. Calcium and magnesium have a close relationship with regard to metabolism. They are both dependent on each other for absorption and excretion. Magnesium plays a role in the transport of calcium (and potassium) ions across cell membranes. Support adequate magnesium levels when taking calcium. CALM Plus Calcium balances a highly soluble and bioavailable form of calcium with our award-winning magnesium supplement. Il magnesio e il calcio sono due minerali fondamentali per il nostro organismo, che lavorano in sinergia per garantire numerose funzioni vitali.
Equilibrio tra Calcio e Magnesio
Non solo carenza: il magnesio può anche essere presente nell’organismo in quantità eccedenti la norma. Bisogna tenere però presente che si tratta di una condizione che non può in alcun modo svilupparsi se la persona segue una dieta bilanciata e non presenta disfunzioni ai reni. Nonostante l’importanza di entrambi i minerali, la dieta occidentale moderna tende a essere sbilanciata, con un’assunzione eccessiva di calcio rispetto al magnesio. Per garantire un apporto equilibrato di entrambi i minerali, è consigliabile concentrarsi su alimenti che li contengono naturalmente in proporzioni favorevoli. Semi e frutta secca, in particolare mandorle e semi di zucca, sono ricchi di magnesio ma contengono anche calcio. I legumi, come fagioli e ceci, offrono un buon equilibrio di entrambi i minerali, così come i cereali integrali.
Raccomandazioni e Cautela
Il calcio rappresenta inoltre un tranquillante naturale, in grado di combattere insonnia, nervosismo e depressione. Talvolta l’assunzione di calcio può essere eccessiva, il che non è grave se non si superano i 1.500 mg, anche se questa quantità non è raccomandata. Se si ingerisce troppo calcio, è probabile che si accuserà mal di stomaco, malessere e diarrea, oltre ad altri problemi all’apparato digerente. Una quantità di calcio in eccesso può portare inoltre alla formazione di calcoli renali. Si tratta di depositi duri di calcio e altri minerali che escono dal corpo attraverso le urine, ma talvolta restano bloccati causando forte dolore. Un eccesso di calcio può inoltre causare stitichezza, per cui va assunto nella giusta misura. Esiste un certo numero di farmaci noti come calcio-antagonisti, che aiutano a ridurre la pressione arteriosa rallentando il movimento del calcio nel cuore. Ciò significa che la pressione arteriosa si riduce perché il cuore deve lavorare meno. È importante sapere che, durante l’assunzione di questi farmaci, il succo di pompelmo è da evitare, in quanto può impedire la loro degradazione nel corpo. Anziché apportare benefici, se assunti in quantità eccessiva alcuni minerali possono avere effetti negativi sul nostro organismo.
Il calcio è importante perché il feto ne ha bisogno per lo sviluppo di ossa e denti sani. Il consumo raccomandato per le donne in gravidanza è di 1.000 mg di calcio al giorno. Per i bambini un corretto apporto giornaliero di calcio è importante. Se non assumono la quantità corretta di questo minerale, la loro salute ne risente e da adulti potrebbero non raggiungere l’altezza completa. Inoltre, come già osservato, in età adulta potrebbero soffrire di osteoporosi. Secondo il SSN, gli adulti tra i 19 e i 64 anni necessitano di 700 mg di calcio al giorno. Tuttavia, esistono altre circostanze in cui potrebbe essere necessario un apporto maggiore. Ad esempio durante l’adolescenza, dopo la menopausa per le donne e nell’età avanzata.
È importante comprendere le risorse che il proprio corpo ha bisogno di acquisire attraverso l’alimentazione e il modo in cui si possono assumere. Tuttavia, se pensi di dover assumere un integratore di calcio, parlane con un esperto, che esaminerà la tua situazione in termini di esposizione e apporto di questo minerale.
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