La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, fondamentale per dare energia ai muscoli. È, al contempo, uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. Ma gli effetti benefici della creatina, stando agli studi più recenti, vanno ben oltre il mondo dei bodybuilder, degli atleti e dei campi da gioco.
Che cos'è la Creatina?
La creatina è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il suo ruolo principale è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia. La creatina di per sé non è direttamente "pronta all'uso" per fornire energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina (o creatina fosfato): quando la creatina entra nelle cellule muscolari, viene in parte trasformata in fosfocreatina grazie all’azione di un enzima chiamato creatina chinasi. La fosfocreatina agisce come una vera e propria riserva energetica.
In pratica, quando facciamo uno sforzo intenso, come uno scatto o sollevare pesi, i muscoli hanno bisogno di tantissima energia in poco tempo. A questo punto la creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, entra in azione: aiuta a rigenerare velocemente una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), la “batteria” che fornisce energia alle cellule. Più creatina è presente nei muscoli, più a lungo si riescono a sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando forza e recupero.
Oltre a quella prodotta dal nostro organismo, una parte della creatina presente “naturalmente” nel nostro corpo deriva dall’alimentazione: la troviamo soprattutto nella carne bianca e rossa e nel pesce, mentre è presente solo in tracce minime negli alimenti di origine vegetale. Ecco spiegato perché chi segue una dieta vegetariana o vegana tende ad avere livelli di creatina muscolare inferiori rispetto a chi consuma prodotti animali, con una differenza che può arrivare fino al 40-50% in meno.
La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule.
La creatina (in greco kreas = carne) è un acido organico e un vero e proprio potenziatore di energia per il nostro organismo. Ogni giorno il fegato, i reni e il pancreas ne producono circa 1 o 2 grammi, con l'aiuto di alcuni amminoacidi, quali arginina, glicina e metionina. Non si può fare a meno della creatina! Infatti, durante uno sforzo di breve durata, esplosivo o a intervalli, il muscolo ha bisogno di energia immediatamente disponibile, che la creatina contribuisce a fornire. Per comprendere il ruolo esatto della creatina nella fornitura di energia, è necessario conoscere anche l'ATP, ovvero l’adenosintrifosfato. Questo composto deve essere immaginato con un pacchetto di energia, che viene rilasciata quando un gruppo fosfato viene scisso e diventa adenosina difosfato (ADP). Il nostro corpo attinge sempre alle riserve di ATP durante gli sforzi rapidi e potenti. Per fortuna entra in gioco la creatina: sotto forma di creatina fosfato, questo fascio di energia passa il suo gruppo fosfato all'ADP, ricaricando così nuove riserve di ATP.
La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e nel cervello, fondamentale per la produzione di energia rapida (ATP). La sua funzione principale è migliorare la forza, la resistenza e la capacità di recupero durante sforzi intensi e di breve durata, come l’allenamento con i pesi o gli sport esplosivi.
Storia della Creatina
A scoprirla, nel lontano 1832, fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò mentre analizzava campioni di carne animale. La battezzò “creatina” ispirandosi al termine greco “kreas” (κρέας), che significa, per l’appunto, carne. A comprenderne per primo l’importanza biologica, intuendone il ruolo centrale nel metabolismo energetico dei muscoli, fu invece lo scienziato tedesco Justus von Liebig, uno dei pionieri della biochimica. Liebig notò, ad esempio, come i muscoli delle volpi selvatiche contenessero quantità di creatina fino a dieci volte superiore rispetto a quelle delle volpi allevate in cattività. Ne dedusse che l'attività fisica intensa porta a un aumento significativo della concentrazione del composto nei muscoli, confermandone così il ruolo cruciale nella produzione e nel mantenimento dell’energia muscolare. Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.
A Cosa Serve la Creatina?
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. La creatina è molto popolare tra gli atleti ambiziosi. Si dice che questo derivato amminoacidico aumenti le prestazioni, soprattutto negli sprint ad alta intensità, negli sport a intervalli e negli sport di forza, con un impatto tangibile.
La creatina è uno degli integratori sportivi più utili per gli atleti. La creatina può portare a un aumento della forza massima, della velocità e della resistenza alla forza, come dimostrato da numerosi studi. Gli atleti che possono utilizzare muscoli forti nella loro disciplina beneficiano in particolare di questo effetto.
Se grazie alla creatina si ha più forza e più a lungo, si può anche "alimentare" meglio durante l'allenamento e quindi costruire i muscoli in modo più efficiente.
Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Poiché la fosfocreatina muscolare ha un discreto potere osmotico, richiede anche notevoli livelli di acqua. Questo effetto idratante intra-muscolare assicura anche di "aumentare" il peso muscolare in misura di pressappoco 1,0-1,5 kg totali.
La creatina è studiata anche per benefici cognitivi e di salute. Oltre ai benefici nel supportare l'attività muscolare e migliorare le prestazioni sportive, la creatina è oggetto di numerosi studi per i suoi effetti positivi sulla salute del cervello, sulle funzioni cognitive e sulla qualità della vita durante l’invecchiamento, aprendo nuove prospettive nel campo della prevenzione e del benessere generale.
La creatina è fondamentale non solo per i muscoli che consumano energia, ma anche per il corretto funzionamento del cervello e del cuore. I neuroni, infatti, hanno bisogno di adenosina trifosfato proprio come le cellule muscolari, e il cervello è affamato di energia. Pensate che pur rappresentando solo il 2% circa del peso corporeo, consuma ben il 20% dell’energia totale dell’organismo. La creatina aiuta le cellule nervose a produrre energia e a funzionare correttamente, ma non solo: alcune ricerche suggeriscono che possa persino comportarsi come un neurotrasmettitore, favorendo lo sviluppo cerebrale e supportando funzioni cognitive come la memoria. A questo proposito, in un'importante revisione scientifica pubblicata nel 2021 su Nutrients, alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe aiutare a migliorare funzioni cognitive come la memoria a breve termine e la prontezza nei riflessi. Altre ricerche hanno osservato che potrebbe alleviare i sintomi di disturbi dell’umore, come la depressione, e offrire benefici cognitivi nelle persone affette da Alzheimer. Anche negli animali la creatina mostra un potenziale protettivo: nei ratti, ad esempio, la supplementazione ha ridotto del 50% i danni cerebrali dopo un trauma cranico indotto artificialmente. Questo effetto protettivo potrebbe derivare dal supporto che la creatina fornisce alle cellule cerebrali nel gestire lo stress energetico causato da un trauma.
Sebbene la ricerca in questo settore sia ancora meno avanzata rispetto al livello muscolare, i primi risultati degli studi parlano chiaro. Ad esempio, un'integrazione mirata di 5 g di creatina al giorno ha effetti positivi sulle prestazioni dell'intelligenza e della memoria, sulla tolleranza allo stress mentale e sulle funzioni cognitive del cervello sotto stress. Attualmente sono in corso ricerche sull'uso creatina nelle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson. Gli studi sugli animali suggeriscono che un'assunzione mirata potrebbe contrastare lo sviluppo di queste malattie.
Secondo la ricerca sulla longevità, ciò che ispira gli atleti in termini di sport potrebbe essere utile anche per la nostra vecchiaia. Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di creatina nelle nostre cellule diminuisce con l'avanzare dell'età. Questa evoluzione porta anche a un calo della forza muscolare e delle prestazioni generali. Diversi studi clinici dimostrano che l'integrazione di creatina in combinazione con l'esercizio fisico in età avanzata rafforza i muscoli e le ossa e riduce il rischio di cadute. Anche le persone anziane traggono beneficio mentale da riserve di creatina ben rifornite.
La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca. Gran parte degli studi si è concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione e da un'elevato affaticamento.
Quando e Come Assumere la Creatina?
La creatina può essere assunta in diversi momenti della giornata: post-allenamento per favorire il recupero muscolare, o al mattino o prima dei pasti nei giorni senza allenamento. La scelta dipende dagli obiettivi e dal protocollo seguito, ma l’importante è assumerla con costanza.
Indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno, la creatina è particolarmente efficace se assunta quotidianamente. Sebbene i liquidi caldi migliorino il comportamento di dissoluzione delle polveri di creatina, è necessario evitare un consumo eccessivo di caffeina. La combinazione di BCAA e creatina è un'altra mossa intelligente, soprattutto per ottenere un aspetto più muscoloso.
Che sia al mattino o alla sera, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento. Tuttavia, molti atleti sono convinti di assumerla poco prima (< 1 ora) o poco dopo l'allenamento, poiché le cellule vengono rifornite di creatina in modo particolarmente rapido grazie all'aumento del flusso sanguigno.
Per velocizzare il processo, è possibile sostenere una fase di carico preliminare di circa 5-7 giorni durante la quale il dosaggio sale a 20 g/die o 0,3 g/kg; in seguito si proseguirà con un dosaggio standard. Lo stesso effetto può essere ottenuto in tempi più brevi, assumendo macro-dosi di 20 g / die o di 0,03 g / kg / die. L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa in corrispondenza della creatina (o poco prima, o poco dopo); bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina.
Per essere efficace la creatina deve essere assunta quotidianamente, non solo nei giorni di allenamento. Questo perché il suo meccanismo d’azione si basa sull’accumulo graduale nei muscoli.
Quando si Vedono i Benefici della Creatina?
I benefici della creatina non sono immediati, ma compaiono dopo un periodo di accumulo nei muscoli: con fase di carico, miglioramenti già dopo 5-7 giorni; con assunzione standard (3-5 g al giorno), effetti visibili dopo 3-4 settimane. I principali risultati riguardano: maggiore forza, resistenza, recupero più rapido e aumento della massa muscolare magra. Infatti, se usato correttamente, questo integratore - o meglio, supplemento nutrizionale - può aumentare le riserve di creatin fosfato muscolare.
Il momento in cui la creatina può fare effetto varia da persona a persona. Nel caso della creatina, tuttavia, ci sono anche persone che non rispondono, ovvero che non reagiscono affatto all'assunzione. Una possibile spiegazione potrebbe essere che i depositi erano già ben riempiti senza un'assunzione mirata di creatina.
Di Quanta Creatina Abbiamo Bisogno?
Secondo un recente studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il nostro organismo necessita di circa 2-4 grammi di creatina al giorno, quantità che può variare in base ad età, peso corporeo, massa muscolare, intensità dell’attività fisica svolta. Circa la metà (1-1,5 g/die) viene sintetizzata dal nostro corpo secondo il meccanismo descritto in precedenza.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5-2,0% delle sue riserve corporee. Il fabbisogno giornaliero di creatina è, dunque, di circa 2 g (l'1,5% di 120 g), ma la quota necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto. La dieta, invece, partecipa in quantità trascurabili, perché i livelli di creatina nei cibi sono estremamente bassi e la cottura impoverisce ulteriormente gli alimenti. Diverso è per l'integrazione che, nei soggetti che assorbono e metabolizzano correttamente i supplementi nutrizionali (2/3 della casistica totale circa), con soli 0,03 g/kg/die di peso corporeo (mediamente 3 g/die) assicura di riempire al massimo il potenziale muscolare di creatina.
Secondo le indicazioni del nostro Ministero della Salute, contenute nella revisione del 2019 sull'utilizzo di nutrienti e sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico, gli apporti di creatina dovrebbero essere di 3 grammi al giorno per la popolazione generale, mentre per gli sportivi si può arrivare a 6 grammi al giorno, per un periodo massimo di un mese.
Per gli adulti sani, l'assunzione di 3-5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata.
In Che Cibi si Trova la Creatina?
La creatina è naturalmente presente in alimenti di origine animale, soprattutto carne rossa (manzo, agnello) e pesce (salmone, tonno, aringa), pollame. Le diete vegetariane e vegane apportano poca creatina, motivo per cui gli integratori risultano particolarmente utili in questi casi.
La creatina non si trova solo nei nostri muscoli, ma anche in quelli degli animali. Tra le fonti eccellenti di creatina vi sono quindi vari tipi di carne e pesci marini e d'acqua dolce. Anche il latte e i latticini contengono creatina. Tuttavia, il loro contenuto è relativamente basso. La frutta e la verdura, invece, non svolgono alcun ruolo nell'apporto di creatina.
Ecco alcuni esempi di contenuto di creatina negli alimenti:
- Aringa: 1,1 gr/100 gr
- Aringa essiccata: fino a 11 gr/ 100 gr
- Maiale: 0,57 gr/100 g
- Manzo: 0,41-0,5 gr/100 gr
- Salmone: 0,5 gr/100 gr
- Tonno: 0,45 g/100gr
- Merluzzo: 0,35 gr/100gr
- Pollo (petto senza pelle): 0,36-0,41 gr/100gr
Cosa Sono gli Integratori di Creatina?
Gli integratori di creatina forniscono una versione concentrata e facilmente assimilabile della sostanza. Le forme più comuni sono: creatina monoidrato (la più studiata ed efficace), creatina micronizzata (più solubile), creatina etil-estere e creatina malato (varianti con biodisponibilità differente). Sono particolarmente utili per atleti, sportivi e chiunque voglia aumentare performance, resistenza e massa muscolare.
La creatina è uno degli integratori sportivi meglio studiati al mondo.
La creatina è disponibile sul mercato in vari formati. Si tratta di polveri, capsule e barrette di creatina. È particolarmente comodo acquistare quantità elevate di creatina in polvere. Nel caso delle capsule, di solito sono necessarie diverse unità per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 3-5 g. In definitiva, non è importante la forma di dosaggio scelta per l'effetto della creatina. I consumatori devono piuttosto prestare attenzione alla purezza e alla qualità del prodotto. L'ideale sono gli integratori di produttori affidabili che contengono creatina monoidrato pura al 100% (ad esempio Creapure®), la forma di creatina meglio studiata.
Quale Creatina Comprare?
Tra le forme di creatina presenti in commercio, la creatina monoidrato è la forma più sicura e studiata, oltre che la più economica.
Chi Può Assumere la Creatina?
La creatina è adatta a: sportivi che praticano attività ad alta intensità (bodybuilding, crossfit, sprint, sport di squadra); persone che seguono una dieta vegetariana o vegana (hanno riserve naturali più basse); chi vuole migliorare la forza muscolare e le prestazioni cognitive. Non è adatta a tutti: serve una valutazione caso per caso.
L’integrazione può essere utile sia per chi svolge regolare e intensa attività sportiva per aumentare la forza muscolare, che per chi segue una dieta vegetariana o vegana. O, ancora, in fasi della vita dove può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il declino fisico e cognitivo, ad esempio negli anziani, come mostrato da diverse evidenze scientifiche.
L'assunzione mirata è particolarmente indicata per vegani, vegetariani, donne di mezza età e anziani.
Quando Non Assumere la Creatina?
La creatina è sconsigliata a: persone con insufficienza renale o epatica; chi soffre di ipertensione non controllata; chi non ha ancora completato lo sviluppo (adolescenti, salvo prescrizione medica); donne in gravidanza o allattamento.
Le persone affette da malattie renali o a maggior rischio di malattie renali (ad esempio diabetici, pazienti con pressione alta) dovrebbero discutere preventivamente l'assunzione di creatina con il proprio medico.
Che Problemi Può Causare la Creatina?
La creatina è considerata sicura se assunta correttamente, ma in alcuni casi può causare effetti indesiderati come: ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali (gonfiore, crampi, diarrea), aumento di peso (dovuto a maggiore acqua nei muscoli). In persone con problemi renali preesistenti, un uso scorretto o eccessivo può peggiorare la funzionalità renale: per questo è sempre bene consultare un medico prima di iniziare.
Gli effetti collaterali più frequenti, come crampi muscolari, disturbi gastrointestinali o ritenzione idrica, si presentano raramente e, quando si manifestano, non sono più comuni né più intensi rispetto a quelli osservati nei gruppi che assumono un placebo. Inoltre, non sono emerse evidenze di danni renali o epatici nei soggetti sani, nemmeno in seguito a somministrazioni a lungo termine.
Gli effetti collaterali legati all'assunzione di creatina si limitano alla comparsa di diarrea e dolori addominali crampiformi; sembrano improbabili le conseguenze simil-allergiche, anche se la soggettività non è mai da sottovalutare.
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
La creatina è molto utile agli atleti.
Cosa sapere sulla CREATINA: dosi, effetti, controindicazioni
Creatina e Salute Renale
La preoccupazione che la supplementazione con la creatina sia dannosa per i reni nasce da una sorta di equivoco. Una volta prodotta dal fegato (o nel caso della assunzione come integratore), la creatina viene captata e immagazzinata nel tessuto muscolare, per poi essere degradata ad un altro composto, la creatinina, che è eliminata dai reni. I fisiologi nel secolo scorso scoprirono che la creatinina è un indicatore abbastanza preciso della funzione renale: quando questa si riduce, aumenta il valore della creatinina nel sangue. “Ma di per sé la creatinina è una sostanza inerte che non ha effetto sulla salute dei reni”, sottolinea Arrigo Schieppati, senior advisor presso il Centro ricerche cliniche per le malattie rare dell’Istituto Mario Negri. Pertanto “Sebbene alcuni studi su modelli animali e qualche isolato caso clinico abbiano suggerito che l’uso di integratori a base di creatina possa compromettere la funzionalità renale, le ricerche cliniche eseguite in modo rigoroso non hanno mai confermato questa ipotesi.
L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Creatina e Doping
No, la creatina non fa parte della lista del doping. Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.
Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.
Creatina e Longevità
La creatina è in voga anche quando si parla di longevity. La ricerca sulla longevità suggerisce che ciò che ispira gli atleti in termini di sport potrebbe essere utile anche per la nostra vecchiaia. Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di creatina nelle nostre cellule diminuisce con l'avanzare dell'età. Questa evoluzione porta anche a un calo della forza muscolare e delle prestazioni generali. Diversi studi clinici dimostrano che l'integrazione di creatina in combinazione con l'esercizio fisico in età avanzata rafforza i muscoli e le ossa e riduce il rischio di cadute. Anche le persone anziane traggono beneficio mentale da riserve di creatina ben rifornite.
