La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale, supportando il sangue, il sistema nervoso, la crescita e la riparazione cellulare. Nonostante sia principalmente associata agli alimenti di origine animale, è possibile integrare la dieta con fonti vegetali arricchite o integratori per garantire un apporto adeguato, specialmente per chi segue diete vegetariane o vegane.
Importanza della Vitamina B12
Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per sostenere la salute generale, in quanto importante per il sangue, il sistema nervoso, la crescita e la riparazione. La vitamina B12 è fondamentale nel metabolismo di aminoacidi e acidi grassi e partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. Nell'adulto, la mancanza dei giusti livelli di cobalamina può determinare l'insorgenza di debolezza, anemia perniciosa e complicazioni nervose. La vitamina B12 è uno dei nutrienti più critici in una dieta vegana perché le piante normalmente non producono B12, che viene invece sintetizzata da microrganismi. La vitamina B12 è stabile al calore e non viene danneggiata neppure da cotture prolungate. È più sensibile, invece, alla luce e all’ossigeno, per cui è buona norma conservare al riparo dalla luce e dall’aria gli alimenti che la contengono, prima del consumo.
Fonti di Vitamina B12
La vitamina B12 si trova in forma attiva e ben assorbibile negli alimenti di origine animale. Per i carnivori e gli onnivori, la fonte nutrizionale primaria di vitamina B12 è costituita dalla carne muscolare e dagli organi, in particolare il fegato. Le frattaglie, cioè gli organi degli animali terrestri, sono gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina B12. Il primato spetta al fegato di bovino e di cavallo, con 100 µg per etto. Una porzione di fegato di bovino o di equino, dunque, copre di oltre 25 volte l'assunzione giornaliera adeguata di questa vitamina. L’altra fonte principale di vitamina B12, insieme alle frattaglie, sono i molluschi. Una porzione di polpo ne ha circa 30 µg, una di cozze circa 28 µg e una di ostriche circa 26 µg. Il pesce, in generale, è la migliore fonte di vitamina B12, in una dieta salutare che non preveda un consumo eccessivo di carne.
Vitamina B12 nelle Dieti Vegetariane e Vegane
È importante variare ciò che si mangia. Alcune sostanze nutritive si trovano solo in quantità ridotte nelle fonti vegetariane, o sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle della carne o del pesce. La maggior parte dei vegetariani di solito ottiene una quantità sufficiente di proteine e calcio attraverso i latticini presenti nella propria dieta. È importante tenere sotto controllo anche i livelli di altri nutrienti essenziali, come la vitamina B12 e il ferro. Se si consumano regolarmente uova o latticini, probabilmente se ne assumono a sufficienza, ma se se ne consumano poche quantità o se si evitano tutti i prodotti di origine animale, potrebbero non essere abbastanza. La vitamina B12 è praticamente assente negli alimenti vegetali, o presente solo in quantità minime. Una dieta strettamente vegetariana (vegana) che prevede la completa assenza di alimenti di origine animale fornisce un massimo di 0,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Questo tipo di alimentazione risulta quindi uno dei principali fattori di rischio per la carenza di vitamina B12. Tuttavia, anche le persone vegetariane che consumano latticini e uova spesso presentano carenze subcliniche, che si manifestano con livelli elevati di acido metilmalonico o di omocisteina nel sangue. Anche i bambini di madri vegane o strettamente vegetariane possono essere colpiti da carenza di vitamina B12.
Per i vegani e i vegetariani, è fondamentale garantire un apporto adeguato di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati o integratori. La chiave per una dieta vegana equilibrata è la diversità, ma occorre prestare particolare attenzione all’apporto di vitamina B12. Dato che questa vitamina è principalmente presente negli alimenti di origine animale, si consiglia alle persone vegane di assumere in modo mirato integratori alimentari o alimenti arricchiti per evitare carenze. Mentre chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana può mantenere un corretto livello di vitamina B12 con prodotti di origine animale come uova e latticini, i vegani, i latto-vegetariani e i crudisti devono prestare particolare attenzione e garantire un apporto di vitamina B12 sufficientemente elevato.
Alimenti Vegetali Fortificati e Altre Fonti Potenziali
Tra le buone fonti vegetariane di vitamina B12 vi sono latte vaccino, formaggio, uova, estratti di lievito arricchiti (come la Marmite), cereali per la colazione fortificati e prodotti di soia fortificati. Sebbene le cellule vegetali non siano in grado di sintetizzare vitamina B12, tracce anche significative di questa vitamina possono essere presenti sugli alimenti di origine vegetale, principalmente per due ragioni: la prima è la contaminazione fecale della catena alimentare, derivante dall’uso di concimi organici in agricoltura e dalla manipolazione degli alimenti. Per questi due motivi chi attua diete vegane strette e non integra la B12 è a forte rischio di carenza, nonostante possano passare decenni senza che se ne manifesti clinicamente una carenza.
Estratti di Lievito Arricchiti
Il lievito alimentare sta guadagnando popolarità insieme al crescente interesse per le diete a base vegetale, poiché è ricco di sostanze nutritive che spesso mancano nelle diete vegetariane e vegane. L'estratto di lievito contiene naturalmente vitamina B12, che non deriva dagli animali. Il lievito alimentare è in generale un'ottima fonte di vitamine e minerali e contiene inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una proteina completa come quelle presenti nei prodotti animali. L'estratto di lievito è costituito essenzialmente dai componenti naturali della cellula di lievito, tra cui la vitamina B12. È completamente privo di ingredienti di origine animale e può quindi contribuire a una dieta equilibrata sia per i vegetariani che per i vegani. Le ricerche dimostrano che il suo contenuto nutrizionale può giovare a qualsiasi dieta. Un cucchiaio di lievito alimentare fornisce 4,8 microgrammi di vitamina B12. Il lievito alimentare fortificato contiene anche acido folico (B9), che può aiutare il corpo a produrre e mantenere il DNA e i globuli rossi. Potete controllare le etichette per vedere quali sono stati fortificati e i conseguenti livelli di vitamina B12 per porzione.
Cereali da Colazione Arricchiti
La vitamina B12 è disponibile da alcune fonti vegetali, tra cui i cereali fortificati. Questa fonte di vitamina B12 può andare bene per i vegetariani e i vegani perché è prodotta sinteticamente e non deriva da fonti animali. Leggere sempre l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di B12 per porzione. Le ricerche hanno dimostrato che una porzione di cereali fortificati può contenere da 0,6 a 2,1 microgrammi. Chi sceglie di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'apporto di vitamina B12 deve assicurarsi che siano a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ad alto contenuto di fibre o di cereali integrali, per ottenere benefici nutrizionali.
Prodotti di Soia Fortificati
Le bevande di soia, mandorla e riso non sono naturalmente ricche di vitamina B12, ma di solito sono fortificate, il che le rende un'ottima fonte di questa vitamina. Il “latte” di soia, ad esempio, fornisce fino all'86% del valore giornaliero di vitamina B12 in 240 ml. Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti contenuti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute. Il “latte” di soia è anche ricco di proteine. Le proteine del latte di soia sono sane, di origine vegetale e possono contribuire alla salute di muscoli e organi.
Alghe e Alimenti Fermentati
Anche alcuni alimenti fermentati e alghe marine contengono B12. Tra questi vi sono: Tempeh - un dolce di soia fermentato. Gli studi dimostrano che una porzione può contenere da 0,7 a 8,0 microgrammi, ma è necessario controllare l'etichetta. Nori - fogli di alga essiccati, spesso usati per preparare il sushi. Secondo alcuni studi, è possibile ottenere 2,4 microgrammi di B12 da 4 grammi di nori. La ricerca attuale non è ancora chiara se la clorella sia sufficiente come unica fonte di vitamina B12 per i vegani. Gli esperti attribuiscono anche la vitamina B12 biodisponibile a clorella; che clorella contiene vitamina B12 biologicamente attiva è stato anche dimostrato in studi. Tuttavia, a seconda delle condizioni di coltivazione e crescita, il contenuto di vitamina B12 in alghe clorella può variare.
Fabbisogno Giornaliero e Integrazione
L'Estimated Average Requirement (EAR) per la vitamina B12 per donne e uomini dai 14 anni in su è di 2,0 μg / die. Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per i bambini dai 13 anni in su e per gli adulti è di 3,0 microgrammi. L'assunzione giornaliera dipende dall'età, dal sesso e dallo stato di salute. Durante periodi di stress, competizioni sportive o malattie del tratto gastrointestinale, così come durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta. Poiché l'assorbimento della vitamina B12 è meno efficace a partire da dosi più elevate e meno frequenti, l'assunzione a partire da integratori richiede dosaggi più elevati: 50 mcg in unica assunzione giornaliera, o 1.000 mcg per 2 assunzioni settimanali (preferibilmente sublinguale). Queste dosi soddisfano però i requisiti per il mantenimento e sono pertanto in grado di prevenire lo sviluppo di una carenza.
Le persone che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con la dieta possono avere bisogno di aggiungere integratori di vitamina B12, comprese le compresse da assumere tra i pasti. Tra questi vi sono la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina, ma anche l’idrossicobalamina, che può essere immagazzinata molto bene dall’organismo. La cianocobalamina è forma sintetica che deve essere convertita in forme attive nell’organismo.
La VITAMINA B12 è necessaria per i vegani? | Silvia Goggi (Q&A)
Monitoraggio dei Livelli di Vitamina B12
Per i vegani e i vegetariani si consiglia di controllare regolarmente lo stato della vitamina B12 per individuare precocemente una carenza. Spesso, il valore predefinito della vitamina B12 nel siero non è sufficiente, in quanto si tratta di un marcatore relativamente aspecifico. Olotranscobalamina (Holo-TC): la forma attiva della olotranscobalamina II (Holo-TC) è un parametro importante nel metabolismo cellulare ed è il primo marcatore a rilevare una carenza preoccupante di vitamina B12. Se il valore scende al di sotto di 35 pmol/l bisogna preoccuparsi. Acido metilmalonico (MMA): Il marcatore dell’acido metilmalonico (MMA) aumenta nel sangue e nelle urine quando si esauriscono le riserve di vitamina B12. Pertanto, l'MMA è un marcatore funzionale che fornisce informazioni sulla disponibilità di vitamina B12. La combinazione di questi parametri fornisce informazioni affidabili sull’apporto di vitamina B12.
